▲身體長時間暴露在高溫與濕熱交替的環境中，不少人開始出現食慾不振、早晨起不來、精神倦怠等夏季常見困擾。（圖／Pexels，下同）
記者萬玟伶／綜合報導
台灣氣溫持續飆高，多地頻頻刷新高溫紀錄，戶外行走汗如雨下，室內冷氣則讓人手腳冰冷。身體長時間暴露在高溫與濕熱交替的環境中，不少人開始出現食慾不振、早晨起不來、精神倦怠等夏季常見困擾。針對這類「夏季疲勞」現象，日本《Women’s Health》近日邀請整合身心營養的專業健康教練Ayumi，從實際可執行的角度出發，提出7種有助補充營養、穩定自律神經的關鍵食材，協助身體由內而外找回平衡。
不只是熱累了而已？夏季疲勞的真正原因揭曉
Ayumi表示，「夏季疲勞的成因，不只是『天氣熱讓人疲累』這麼簡單。身體除了受到高溫影響外，自律神經的紊亂與長期營養攝取不足，也是導致持續倦怠、食慾低落的關鍵因素。」報導表示，人體為了調節體溫會大量排汗，但對於像台灣或日本這類濕度偏高的氣候來說，汗液難以順利蒸發，使體溫調節功能變得困難。此時，自律神經系統（交感與副交感神經）便會頻繁切換運作，以應對外界環境。過度運作後導致的神經疲乏，就是造成夏季常見的無力、煩躁、睡眠不佳與食慾不振等症狀的主因之一。
Ayumi也指出，「若長期只攝取冷飲、冰品或精緻澱粉，會導致體內出現能量來源（糖質、脂質、蛋白質）不足，進而使細胞運作與代謝力下降，彷彿車子沒加油，自然動不起來。」她同時提醒，汗水排出時也會帶走大量礦物質（如鈉、鉀、鎂等），這些電解質的流失進一步加重了神經系統的混亂。
對抗夏季疲勞，要從「補對營養」與「穩定自律神經」下手
「真正的夏日保健，不只是喝水、吃冰降溫，更該關注的是如何從體內維持營養平衡，並穩定自律神經的運作節奏。」Ayumi強調，飲食調整不該等到出現症狀才開始，而應視為每日身體保養的一部分。
專家嚴選「夏季元氣補給」7大營養食材
為幫助大眾更具體地調整日常飲食內容，Ayumi根據營養含量與實際操作性，推薦以下7種食材，不僅可補足易流失的營養素，也有助調節自律神經與促進身體修復機能。
【1】毛豆
「毛豆是富含維生素B群的寶庫，特別是維生素B1，有助將糖分轉化為能量，是緩解夏季倦怠的關鍵營養素。它也富含植物性蛋白質與鐵、鎂等礦物質，有助預防貧血與焦躁。」Ayumi指出，冷凍毛豆同樣保有營養，非常適合夏季常備。除了作為下酒菜，亦可搭配白飯、納豆、沙拉，甚至作為麵食的配料，食用方式多元。
【2】雞胸肉
「雞胸肉不僅是低脂高蛋白的代表，也含有維生素B群、鐵、硒等礦物質，可幫助肌肉修復與增進能量代謝。」她進一步解釋，雞肉中含有「肌肽」這類抗疲勞成分，有助提升持久力與減輕疲勞，建議可將雞胸肉水煮放涼後，與冷盤沙拉一同食用，清爽又營養。
【3】小黃瓜
「小黃瓜含水量高達95%，可有效降溫、消腫，其內含的鉀能促進利尿，有助排出多餘水分與體內熱氣。」Ayumi補充，小黃瓜內還含有一種叫做『Fisetin』的多酚，具抗老化與抗氧化作用，對維持腦部健康也有幫助。她建議除了生食，也可以加入蜂蜜製成果汁飲用，是兼具美容與補水功效的「可食型天然水分」。
【4】梅干
「梅干含有豐富的檸檬酸，具備促進能量代謝、增進礦物質吸收、改善肝機能、美肌與穩定血糖等多種益處。」Ayumi表示，梅干同時含有鈉、鉀、鐵等礦物質，也具殺菌作用，有助預防夏季常見的食物中毒問題。建議可每日攝取一粒，搭配飯糰、素麵或小菜，即可輕鬆補充。
【5】優格
「優格中的乳酸菌、比菲德氏菌能改善腸道環境、促進消化與免疫力，也有助平衡因高溫與濕氣而失衡的自律神經與情緒狀態。」Ayumi推薦可加入蘆薈（特別是蘆薈膠）一同食用，雙重整腸、抗炎、補充礦物質的效果更佳，藍莓等莓果類也是不錯的搭配選擇。
【6】味噌
「味噌是日本傳統的發酵食品，可調整腸道菌叢、增強免疫力、安定精神，是極佳的日常保健食材。」她提醒，「挑選味噌時應避開加工產品，建議選擇原料單純（大豆、米或麥、鹽）、無添加、天然醱酵的『生味噌』產品。」適合冷製湯品或直接搭配生菜享用。
【7】西瓜
「西瓜內含氨基酸『瓜胺酸（Citrulline）』，可促進血液循環，有助肌肉恢復與緩解水腫。自然甜味亦能穩定血糖與情緒。」Ayumi指出，西瓜中的抗氧化成分也能保護身體不受紫外線侵害。夏季午後，西瓜是補水、補營養不可多得的天然水果。
三餐這樣搭，讓夏天好舒服不疲累
Ayumi強調，這些食材不需一次大量攝取，而是建議每日三餐自然融入。她同時提供以下實用搭配範例：
早餐：味噌 × 小黃瓜冷製湯＋優格
・發酵食物喚醒腸道，小黃瓜與優格補足水分與礦物質，建議常溫食用避免冰過頭。
午餐：雞胸肉＆毛豆雜穀沙拉＋梅干玄米飯糰
・補充蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素B群與檸檬酸，為下午續航力加分。
下午茶：西瓜 or 小黃瓜蜂蜜果汁
・自然清涼的營養點心，取代高糖加工食品，有效補水＋促進循環。
晚餐：冷豬肉涼拌 or 味噌冷湯
・搭配高鉀蔬菜如番茄、秋葵、生菜等，幫助身體降溫、減緩水腫與疲勞。
「與其仰賴冷飲或休息來硬撐，不如從日常飲食中補對營養、穩定自律神經，才能真正從內在提升對抗高溫的韌性。夏天的疲勞不是無法避免，而是可以透過每一天的選擇逐步預防與調整。」酷暑未歇，但只要懂得用食物養身、穩神、補能，每一天都能比想像中過得輕盈許多。
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