▲滑手機煩到爆、情緒卡卡說不清？風靡日本的「寫作式冥想」正夯，一支筆就能幫大腦做情緒斷捨離！（圖／Pexels，下同）
記者萬玟伶／綜合報導
滑手機滑到煩、心情低落講不出原因、壓力貼在身上甩不掉？來自日本《ELLE girl》的最新報導點出，這些情緒問題，其實可以靠「寫作式冥想」（Journaling）來解套。不用昂貴器材、不用專業指導，只要準備筆和筆記本，就能展開一場「與自己對話」的小革命。
這股療癒風潮從日本延燒，正悄悄成為新一代的情緒紓壓妙招。每天只要花個5到15分鐘，就能幫大腦做「心靈大掃除」，不少人甚至稱它為「用寫的冥想」，風靡 Z 世代與社群愛好者。
日記，是心情的整理師
「寫作式冥想」聽起來和寫日記很相近，但其實它們的「做法」不太相同。根據《ELLE girl》報導，日記多半記錄每天發生了什麼、誰說了什麼，但寫作式冥想的重點是——不管外面的世界發生什麼，先回頭看看自己的心裡。
也就是說，不寫他人的事，只寫自己的感覺、思緒與情緒。就像是在筆記本裡搭建一間「情緒休息室」，讓你卸下偽裝，好好對自己說話。這也是它被稱作「寫的冥想」的原因。
為什麼寫作式冥想（Journaling）這麼受歡迎？4 大效果讓人秒懂
1. 整理腦中一團亂的焦慮與煩惱
有時候，心裡悶悶的卻說不出原因，透過書寫把「說不出口」的情緒倒出來，就能看清楚自己到底在煩什麼，減少腦內打結的狀態。
2. 壓力釋放超有感
想抱怨卻怕打擾別人？寫下來就對了！筆記本不會反駁、不會情緒勒索，更不會截圖給別人看。寫出心中負能量，就是一種安靜又安全的情緒出口。
3. 專注力 Up Up！
社群工具爆炸，現代人常常注意力像氫氣氣球，沒緊緊拉住的話一下子就會飄走。寫作式冥想透過短時間書寫訓練專注力，從1分鐘練到5分鐘，無痛建立沉澱思緒的儀式感。
4. 開啟新的思考路線
回頭翻筆記本，有時會驚喜發現，「當初怎麼沒想到這樣想！」透過文字沉澱，讓腦袋跳脫慣性，找到新的解方。
怎麼開始？3 步驟打造你的「心靈避風港」
STEP 1：選一支喜歡的筆、一個賞心悅目的筆記本（或是打開電腦、開啟備忘錄也可以）
想養成習慣，從儀式感開始。漂亮的文具讓你每天都想寫一點，像是為自己準備的專屬心情角落。
STEP 2：找個安靜舒適的空間
清晨剛起床、睡前洗好澡，這些時間最適合靜靜與自己對話。點個香氛、播點輕音樂，更能營造「寫作式冥想時間到」的儀式氛圍。
STEP 3：寫下腦中浮現的一切，先寫再說！
不知道從何寫起？可以設定主題，例如「最近讓我不爽的事」、「今天最感謝的事」、「我最想改變的習慣」等，無需邏輯通順，只要如實寫下來就對了。從1分鐘開始也沒問題，寫得順就繼續下去，寫不出來也沒關係，重點是「你願意開始」！
習慣怎麼養成？專家建議：別把自己逼太緊
報導提醒，不需要「天天寫」，才能叫寫作式冥想。有人選擇一週寫一次，有人每月一次，甚至有人是心情來了就寫，沒有一定格式也無妨。寫，是為了釋放，別搞成另一種壓力。
此外，也別在意字寫得漂不漂亮、有沒有寫錯字。那些小錯誤，反而讓這本筆記本變得更真實、更貼近你的日常。
在紙上安放自己，用文字聽見內心的聲音
《ELLE girl》報導指出，寫作式冥想不只是流行，它也是一種「讓生活喘口氣」的方式。當情緒堆積、心煩意亂時，與其滑手機，不如拿起筆（或鍵盤），用幾分鐘寫下心聲。也許答案不會馬上出現，但當你學會與自己溫柔對話，人生就多了一個出口。
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