書摘／一個動作　解決懷孕時腰痛及四肢浮腫

圖、文／采實文化

透過各種瑜伽課程與活動，我遇見許多懷孕媽媽，與她們談論懷孕帶來的幸福與變化，成為我重新思考的契機。自己懷孕後，更發現理論與實際之間具有莫大差異。於是我將懷孕媽媽們心中，從芝麻綠豆的困擾到辛苦疲憊的症狀，以及各種相關的經驗全數蒐集起來悉心研究，終於擬定出這一套專為懷孕媽媽設計的瑜伽課程。

懷孕安胎瑜伽不僅適用於懷孕期間，也包含產後恢復健康與身材的瑜伽訓練。書中介紹的動作簡易又有效，不需特殊的場地或道具，也能與家人或丈夫一起完成。特別是想要學習卻沒有時間，或者居住在偏遠地區的孕婦們，在家就能輕鬆實行健康安全的瑜伽運動。

許多科學研究證實，寶寶在母親體內不只是身體成長，同時也受到母體與外在環境的各種影響。除了營養狀態，心情也隨著母親波動。因此，媽媽健康孩子才會順利成長，媽媽幸福孩子才會平安快樂。懷抱著愛護自己以及守護孩子的心，好好享受這段珍貴的歲月。希望這本書能幫助所有媽媽讀者們，擁有健康幸福的懷孕時光。

選擇舒適輕鬆的鞋子與貼身衣物

懷孕初期會因為荷爾蒙變化產生不適，後期又因為體重增加、子宮脹大而產生各種痛症。降低雙腳疲勞的鞋子、選購孕婦內衣、安穩支撐胎兒體重的舒適腹帶，都是孕婦們不可或缺的輔助品，讓長達10個月的孕期不再那麼辛苦。

必備運動鞋及室內鞋
一旦懷孕，首先要更換的就是鞋子。因為懷孕女性的平衡感及爆發力下降，合適的鞋子將會成為孕婦們輕鬆行走的最大功臣。
具有鞋帶、可調整鬆緊度，內有支撐足弓設計的運動鞋，是最適合孕婦的鞋款。在家時也可以穿著襪子或室內鞋來保護腳掌為佳。

低跟娃娃鞋易造成小腿痙攣
懷孕期間因體重增加，原本內凹的足弓逐漸變厚，腳底的肌肉變得扁平，導致雙腳肌肉負擔過重。引起小腿痠痛、痙攣、麻木等症狀。
若想要穿此類鞋子，建議可以選擇內有支撐足弓設計的鞋款，穿上襪子，或者在腳跟下方墊一片海綿，盡量增加踩踏時的柔軟度。

避免穿著高跟鞋
懷孕時下半身血液循環不佳，雙腳容易浮腫，如果又穿上擁擠的高跟鞋，就會加重腳部的疲勞感。另外也會影響孕婦的體型平衡而引發腰痛，還是以舒適柔軟的鞋子為佳。

孕婦內衣

配合胸部的變化
懷孕後胸部會首先出現變化，如同經期前症候群，胸部會變得腫脹沉重，乳頭敏感疼痛。有些孕婦因為胸部尺寸增大，以前的內衣變得窄小而乾脆不穿，但隨著乳房越來越大，不穿內衣反而會讓乳房鬆弛下垂。皮膚一旦失去彈性，就很難恢復原狀。即便麻煩，也要重新選購適當的新內衣。

試穿後選購
懷孕初期買的孕婦內衣，可能到了懷孕中後期，又變得太小不舒適。懷孕5 個月後，如果乳房不再大幅變化，就可以根據自己的胸圍，確實留意罩杯尺寸，試穿過後再行選購。懷孕中、後期就先買可以穿到生產完的哺乳內衣，也是聰明節省的好方法。

選購時應以不壓迫乳頭，脹奶時也不會太緊的寬鬆尺寸為佳。款式則以下圍較長、側邊較寬的設計，較能支撐在懷孕期間脹大沉重的胸部。

孕婦內褲

選擇可包覆腹部的款式
懷孕時，體內的雌激素以及子宮頸部的黏液密度同時增加，造成許多分泌物。這些分泌物是為了保護胎兒不受病毒感染的現象，會不斷持續分泌到分娩。一般內褲太薄，很快就會被大量的分泌物浸濕，最好能不時替換。
若覺得麻煩，免洗內褲又太浪費，可以選擇孕婦專用的厚底內褲，毛巾材質可確實吸收分泌物，可包覆腹部的款式也能讓肚子保持舒適溫暖。

托腹帶

必要時才使用
懷孕時使用腹帶，可分散腹部的重量、舒緩腰痛。不過再怎麼設計優良的腹帶，還是有一部分壓迫著腹部。因此應在長久站立、大量活動等必要時偶爾使用。
腹帶的作用並非腰部支撐帶，而是減輕身體負擔的輔助工具。只要透過規律的運動及正確姿勢，確實強化身體肌群，即便不用腹帶，身體自然也能負荷母體與胎兒的重量。進行懷孕瑜伽時，為了保持身體的靈活度，也不建議採用腹帶。

一個動作，解決懷孕時腰痛及四肢浮腫！

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◎腰痛
隨著腹部逐漸增大，腰背的肌肉開始收縮，使血液循環變差，體型的變化也會造成脊椎壓迫引發腰痛。懷孕期間應隨時保持正確姿勢，使腹部及腰部肌肉保持平衡。