▲許書華整理近5年醫學研究支持的5項重點，透過改變生活方式，來重新喚醒自身的代謝能力。（示意圖／免費圖庫Pixabay）
記者柯振中／綜合報導
家醫科醫師許書華近日在社群平台分享，人體腸道內原本就具備能分泌GLP-1的L細胞，而GLP-1能協助調節食慾與血糖，被視為減重與代謝調控的重要機制。不過現代人普遍面臨精緻飲食、壓力累積與長期睡眠不足等問題，使腸道相關細胞反應下降，讓原本應該有效運作的天然機制變得遲鈍。她整理近五年醫學研究支持的五項調整重點，希望民眾透過生活方式改變，重新喚醒身體自身的代謝能力。
許書華解釋，進食順序是能立即調整的關鍵之一，要記住「肉／菜→油→飯」的口訣。腸道L細胞會透過對胺基酸與膳食纖維的感應，啟動釋放GLP-1的機制，因此若能在每餐以蛋白質與蔬菜作為開始，便能讓飽足訊號更早產生，並促進細胞活性。她建議以肉類或豆類與蔬菜優先，其後再攝取油脂與澱粉，以便讓腦部更快接收到「已經足夠」的反饋。
在運動方面，許書華說明，中高強度訓練能促使肌肉釋放如IL-6等激素，而這些物質會傳遞訊號至腸道，進一步促進細胞分泌GLP-1。她提醒，單純散步雖然有益健康，但強度不足以引起此機制，建議每週至少兩次高強度間歇運動或阻力訓練，對提升餐後飽足感也更具幫助。
作息規律則同樣影響腸道細胞的節律。許書華表示，L細胞會依循生理時鐘運作，熬夜或睡眠混亂容易造成反應變得遲鈍。她指出，深夜時身體原本就預備休息，若在此時段進食，飽足訊號更難產生，能量也更容易被吸收，因此強調固定時間入睡的重要性，並指出維持日夜節奏遠比單純補眠有效。
面對壓力對飲食的影響，她提到，緊張與焦慮會讓身體分泌皮質醇，進一步抑制副交感神經，這會直接減弱腸泌素的分泌路徑，導致壓力性暴食。許書華建議民眾練習正念飲食，在進餐時放下手機，專注在食物的味道與咀嚼節奏，藉此讓飽足訊號順利傳遞，不被壓力反應干擾。
此外，許書華指出，研究也證實苦味成分能刺激L細胞，促使其釋放GLP-1。她建議在日常飲食中加入苦味蔬菜，例如苦瓜或其他具類似特性的食材，相關機能性食品亦能提供輔助，皆屬於已有實證支持的方式。
許書華最後強調，減重並非僅依賴外在藥物，而是需要透過調整生活模式來維持長期效果。她指出，若能從飲食順序、運動、睡眠、壓力管理與飲食內容等面向著手，便能讓身體找回原本的平衡，使內源性腸泌素機制恢復運作，進而提升代謝與控制食慾的能力。
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