早餐吃饅頭、包子飆血糖又易胖 營養師「曝3重點」吃對結果差很多

▲早餐吃饅頭、包子傷血糖又易胖，營養師表示，重點在吃的份量、搭配其他食物、進食順序。（圖／AI生成）

記者趙蔡州／綜合報導

饅頭、包子屬於精緻澱粉食物，容易造成血糖波動，還可能影響體重控制。營養師林俐岑表示，對於需要控制血糖或體重的人來說，饅頭、包子不是不能吃，重點在吃的份量、搭配其他食物、進食順序，且最好不要空腹單吃。

林俐岑在臉書粉絲團「林俐岑營養師的小天地」表示，經常有要控制血糖或是體重控制的人會問營養師「早餐我可不可以吃饅頭、包子」、「這其實是一個很好的問題，當然可以吃，但怎麼吃就非常重要」。

▲林俐岑建議，吃饅頭、包子，可以搭配蔬菜或沙拉，能有效延緩血糖上升。（圖／翻攝自pixabay）

林俐岑分享吃饅頭、包子的三個重點，首先是選擇種類與份量，她說，優先挑全麥、雜糧饅頭或包子，含較多纖維，消化速度慢，血糖上升較緩和，且市售一顆白饅頭的醣量約等同1碗飯，若食用建議半顆為宜，並搭配其他食材。

第二點是吃的順序，林俐岑指出，先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉，先讓纖維與蛋白質打底，能延緩澱粉消化吸收，降低血糖波動，且慢慢咀嚼可延長消化時間，避免血糖快速升高。

第三點是食材搭配，她表示，搭配蛋白質、蔬菜或沙拉，以及健康油脂，蛋白質食物例如水煮蛋無糖豆漿、豆干、毛豆、雞肉等，能增加飽足感並延緩血糖上升。蔬菜或沙拉的膳食纖維能有效延緩血糖上升，避免單吃澱粉食物。健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，可幫助穩定血糖。

林俐岑也提醒2大地雷，分別是含糖飲料或甜豆漿，由於饅頭、包子本身就是澱粉，再加含糖飲料，血糖負擔將大增，其次油煎包子類，油炸不但增加熱量，還會造成血糖與血脂的雙重負擔。