▲要一口氣杜絕某類或某幾類食物很難，若是換成少吃紅肉、多吃蔬果就容易許多。（圖／CFP）
生活中心／綜合報導
想要改變飲食並不容易，尤其是要一口氣杜絕某類或某幾類食物，因此很多人在短時間內就會放棄營養健康的飲食法，若是換成少吃紅肉、多吃蔬果，成功的機率就大許多，在《我想過得比去年好一點》一書中提到少肉多蔬果「十大撇步」，教你如何順利達成挑戰。
▲在《我想過得比去年好一點》一書中提到少肉多蔬果「十大撇步」。（圖／高寶書版提供）
一、擬定適合自己的挑戰。如果你目前一天吃兩次紅肉，或許要你完全不吃很難。我鼓勵你勇於嘗試，但要記住，本月的最終目標是減少紅肉攝取量，還要同時增加蔬菜、豆類、水果和其他植物性食物攝取量。把握這個原則，擬定一個你知道自己能持續30天的計畫，前提是不能用垃圾食物來取代紅肉，也就是說，不要把晚餐的牛排換成炸雞。此外，也不能忽略多吃蔬果這一點，因為它和少吃紅肉一樣重要。
二、事先規劃。我們對食物的喜好不僅深植於大腦，在日常生活、餐廳和冰箱也隨處可見。如果你在家定期食用牛排與漢堡，上館子也常點肉食為主的菜餚，或者你的廚房堆滿冷凍肉餅、熱狗、豬排和培根，那麼你將很難達成本月挑戰。在開始之前，不妨先上網蒐集健康飲食的資訊，學習如何製作簡易健康料理，除了在家食用，也可帶去外面當作三餐。
三、目標鎖定在增加，而不是減少。我不斷提醒自己：要在日常飲食中吃各種食物，而不是單單減少紅肉而已，如此一來這個挑戰會輕鬆很多。頭幾天我對自己吃不到牛小排和墨西哥烤牛肉耿耿於懷，當我意識到自己可以也應該吃另外數十種未曾嘗試的食物，隨即振奮起來，那股對牛肉的執著就此煙消雲散。
四、找出和紅肉一樣富含蛋白質、有滿足感或者嚼勁的替代品。這是一次發掘新食物的大好機會，說不定會找到比紅肉更令你中意的品項，它還會讓你更加健康。對我來說，最了不起的發現就是煙燻鮭魚佐奶油起司，它跟牛小排一樣令我滿足又富含蛋白質，但油脂更健康，還有我很少吃到的養分，況且它沒有紅肉對健康的不良影響。
五、不要只注意體重計上的數字。如果你挑戰成功，把高熱量肉類和加工碳水化合物換成全食物類型的蔬果，你的體重很可能會減輕。但不要只顧盯著體重計，畢竟減重需要時間。除了繼續改變飲食形態，並如你所願持續減輕體重，更重要的是注意身體的感覺，不要只在乎體重計顯示的數字。當你專注於多蔬果少紅肉及加工食品，你應該要覺得更有精力、消化功能變好，腸子也要動得更勤快。
六、以開放心態嘗試全新或外國食物。本月挑戰之所以樂趣橫生，部分原因是我多方嘗試從未吃過或多年沒吃的食物。世上有數百種蔬果、豆類、堅果和種子，外加多種烹調法，不要因為對它們有成見或一次不好的經驗就不願意嘗試。我們的味蕾會改變，菜餚的烹調方式也千變萬化，不妨利用本月擴展你的烹飪經驗和技能。
七、上網搜尋有創意的素食食譜。網路上有大量有趣、美味而創新的素食食譜，往往出現在各部落格裡。部落客們可以說是網上廚師，如今他們對料理界帶來深遠影響，並引領新風潮，好比以花椰菜代替傳統食譜中的馬鈴薯、麵粉和米飯，或者幾乎每盤菜的主菜都是酪梨。在你愛吃的那些菜餚裡，主菜是否大多為紅肉或動物性蛋白質？想不想把它們換掉？或許你可以在網路上找到素食版的做法，就算沒有比原版更美味，至少也一樣好吃。
八、晚餐改吃早餐菜色。自從我以蛋搭配花椰菜泡菜，我的晚餐菜色就從純植物變為蛋白質搭配蔬菜。雞蛋含有7 克完整蛋白質，熱量僅有75 卡，若以每卡所含的蛋白質為所有食物排名，雞蛋可以說名列前茅。它同時也是健康脂肪的優質來源，讓你在沒有吃肉的狀況下依然飽足。雞蛋縱然有種種優點，美國人卻往往把它當作早餐菜色，其實它也很適合午餐或晚餐。不妨考慮食用這些菜餚：義大利蔬菜煎蛋、雞蛋墨西哥捲餅、烘蛋、番茄或菠菜北非蛋，或是晚餐改吃加了起司、香草和蔬菜的煎蛋捲。
九、以不知不覺又能令你滿意的方式在飲食中添加蔬果。低醣飲食風潮有個很棒的好處，就是強迫廚師和美食部落客尋找新烹調方式，以低醣、低熱量植物性食材製作通心粉、麵包和其他原本熱量很高的美食。許多餐廳、連鎖快餐和外送公司也推出新款通心粉，以櫛瓜、甜菜或胡蘿蔔代替麵條。你也可以上網尋找食譜，自己在家烹煮這些「無麵粉」蔬菜通心粉。同樣的，糊狀和顆粒狀花椰菜也成為馬鈴薯泥和米飯的熱門替代品，甚至有人拿花椰菜來代替肉類，燒烤一番後當作「牛排」端上桌，或者在花椰菜上淋水牛城辣雞醬，取代原先的雞翅。
十、運用少吃肉省下的錢添購新鮮當季的蔬果。美國人不像許多國家的人會攝取多樣蔬果，那是因為我們買菜時不會優先考慮新鮮當季的品項。我們購買的蔬果品質會直接影響對它們的喜愛程度，舉例說明，你喜歡吃多汁熟透的桃子，還是以卡車載運多日或以多種化學物質栽培而成、不是太乾就是爛掉或根本沒熟的桃子？許多傳統農夫把重點擺在農作物愈大愈好，禁得起長途運送，外觀也要好看，但不重視風味或營養價值。如此將造成蔬果口感不佳又平淡無味，特別是那些非當季和經過長途運送的蔬果。
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