媽媽寶寶/懷孕也要動一動 孕媽咪專屬運動特輯

圖、文/媽媽寶寶雜誌

根據研究顯示,懷孕期間每天運動30分鐘,有助於加速產程、避免難產,降低罹患妊娠糖尿病等風險。本單元特別企劃不同階段孕期所適合的運動,讓孕媽咪歡欣迎接健康寶寶!



Part 1 基礎篇

走路簡單又方便
台大醫學院免疫學博士孫安迪表示,走路是目前最簡單方便,也是最有實際效果的運動項目。走路不僅可以增進健康、振奮精神、減肥降重,還能夠預防疾病,但想要靠走路走出健康大功效,也有些小撇步!

散步讓身體自在律動
以現代醫學來看,散步可以改善心臟血管系統,對大腦皮質是一種溫和而有節奏的刺激,對中樞神經有著良好的調整作用,可以緩解神經肌肉的緊張,達到放鬆鎮靜的結果,幫助消除疲勞,因此,散步是最適合孕媽咪健身的項目,孕期的任何階段都可以適度地進行。



散步還可以和生活型態配合,尤其是上班族的孕媽咪,最適合的就是走路,孫安迪醫師表示,如果能走到流汗,對媽媽和寶寶的幫助最大,建議孕媽咪平常可以隨身攜帶計步器,不管到哪裡都可以計算。一整天下來,如果計步器的距離還不到3公里,就儘量再多走幾步,維持定期定量的走路量,孕媽咪不只健康,精神也會越來越好。

注重散步的環境
公園、樹林、海濱、農場等自然環境,都是屬於負離子較多的地方,最適合孕媽咪散步或快走,而相對地,在城市裡一些人群擁擠、大型賣場、百貨公司等公共場所,不但負離子少,空氣也比較混濁,不建議在此類地方散步。綠樹成蔭、花草茂盛的公園可以說是最適合的孕媽咪散步的場所,不僅方便性高,在這樣的環境中散步,不但感到身心愉悅,更是一種精神享受。

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這樣走 最健康

孫安迪醫師表示,散步不是隨意走走就好,注重一些細節,能發揮更大的運動功效!孕媽咪剛開始散步時,最好以每分鐘60~8步0的速度慢慢步行,最多不要超過100步。飯後三小時後,才可以快走,一般人快走約每小時步行5~7公里,孕媽咪則每小時步行3~5公里即可。步行時,心跳速率保持在120下/分以下,無論選擇散步或快走,進行1小時左右,當然也可以視個人身體狀況增減時間,但務必量力而為,不可勉強,尤其懷孕後期,也要特別注意自身的狀況,以免傷到胎兒。
除了一般散步,孕媽咪也可以選擇一邊散步、一邊按摩腹部的摩腹散步法,主要是在散步時,一邊用手輕柔地按摩腹部,可以促進腸胃的蠕動和分泌功能,有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。而在進行摩腹散步時,還可增加骨盆腔、子宮及胎盤的氣血循環,強化與胎兒的氣血交換,以及強化孕期體質和體力。

文/于靜芳 採訪諮詢/台大醫學院免疫學博士孫安迪 攝影/陳炳煌、江建勳 動作示範/唐幼馨瑜伽老師、松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉 
演出/孕媽咪黃沛思 場地提供/台北市松山運動中心 參考資料/《從懷孕開始吃出免疫力》

※原文刊載於2013年2月號《媽媽寶寶雜誌》。
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