快筆記!必學4招正向溝通技巧 朋友抱怨別再回「不要想太多」

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▲當家人或朋友情緒低潮時不知道該怎麼安慰嗎?可以透過4種方法達到正向溝通。(示意圖/視覺中國CFP)

文/《別再說都是為我好》

正念溝通指的是回到當下,帶著覺察與善意來溝通。以下整理成四階做法:同在、專注傾聽、摘要複述(非評判),以及照顧情緒。

同在
「同在」指的就是人在,心也在。

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首先是身體的層次。許多人雖然身處同一個空間,卻自顧自地上網、滑手機、看電視、看報紙,這樣的場景如今隨處可見,人和人溝通時心不在焉的狀況,比比皆是。

「同在」的另一個層次,則是心理上的。全心全意、充滿覺察地去感覺自己身體的坐姿或站姿,並且認真看著對方、聆聽對方,把一個人能給予他人最珍貴的禮物之一──時間與專注力,好好地傳遞給身邊珍視的人。若能做到這樣,對生命中的重要他人來說,往往是比金錢物質更加難能可貴的禮物。

正念同在可以透過練習越來越上手,而練習的第一步,就從「活在當下」開始。例如喝水時,留意水的溫度,看清手中杯子的顏色,然後把這樣專注在這一刻的模式轉換到溝通上,包括專心地跟對方在一起,把注意力擺在眼前的對象身上。說來簡單,但知易行難,真要做到並不容易,光是希望自己全心全意專注在呼吸上十分鐘,不去想其他的事情,一個沒有受過訓練或做過練習的人往往很難做到。

專注傾聽
正念溝通的另一個要素,就是「專注傾聽」。這也是說來容易,但其實不容易做到。關於溝通,傾聽往往比說話更重要。

以台灣家長為例,父母總是說得多、聽得少,很多時候家長會把孩子的話視為童言童語,所以不認真看待,但孩子完全值得大人的注意力。父母要願意並專注傾聽孩子想說的話,認真地把孩子的話當一回事,這也是正念溝通的要素之一。

摘要複述(非評判)
正念溝通的第三個核心要素,則是試著在對話過程中摘要複述對方表達的內容

例如妹妹跟媽媽告狀,說哥哥推了她一把,媽媽只要試著彙整重述妹妹所說的話,就有助於讓孩子覺得自己被關心,意識到真的有一個人願意把生命中寶貴的時間用來陪在自己身邊,認真了解、聆聽自己的心情,即使只是短短幾分鐘。
如果每一個家人都能像這樣感受到被關心、被理解,可能會在遇到挫折或低潮等關鍵時刻,生出很大的內在支持力量。可惜的是,現代匆忙急躁的生活型態,讓很多夫妻可能連一天十分鐘都不願把注意力全然放在另一半身上。

摘要複述的重點在於「了解」與「表達理解」。很多時候一方在聽完另一方的談話後,雖然談話者覺得自己有被聆聽,但聆聽的一方心裡究竟是在批判,還是真心想要理解,談話者並不清楚。有時我們會說出:「XXX,你剛才講得還不錯。」表面上「還不錯」似乎是讚美,但背後其實是一種批判,有時甚至會直接說出:「你在胡扯!」或是:「不要想那麼多了。」

伴侶之間溝通更是要做到傾聽,去了解對方想傳達的意思。夫妻關係中,最重要的就是彼此是否同頻、有無連結。從能量的角度來看「同在」這件事,當我們的心專注在對方身上時,兩個人就已經開始連結,彼此之間的能量也會產生流動。

有些男性會抱怨老婆或長輩很愛碎碎唸,工作一整天已經很累了,回到家實在很難專注傾聽這些碎唸。

其實,很多人的碎唸正是因為渴望他人聽見自己內在的心聲,才會不斷重複;這樣的渴求如果一直沒有被滿足,就可能不自覺地一再說出口,無法停止。這時,不妨試著用摘要複述的方式,幫對方整理想要傳達的內容—只要說出事情本身就好,不必給出建議。如此一來,對方就可能因為感覺被聆聽了,而停止無盡的抱怨嘮叨

總之,若把以上幾點濃縮成一句訣竅,「正念溝通」就是「全心全意且不帶評判地、跟正在溝通的對象交流」

雖然評判和建議有時是必要的,但前提是彼此要先建立信任關係,透過理解、同在、連結和信任感,再去給出建議,才是比較理想的方式。

▲別再說都是為我好。(圖/圓神出版提供)

★本文經圓神出版授權,摘自《別再說都是為我好》。

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