挑對外食也能瘦！4個字吃出好身材

文／宋侑璇、圖／蘋果屋出版社

外食族斷食餐實踐，早、晚7大種類，1天500卡任妳配！

「輕斷食日」除了遵守外食8大原則外，我提供大家常吃的7大外食種類，只要透過「選材」和「份量」兩大技巧，不論到哪吃飯，都能組合出好吃的輕斷食料理。

吃早餐輕斷食，快瘦3技巧
1.要有1份蛋白質：早餐吃蛋白質，血糖上升速度較緩慢，因此飽足感可以維持得比較久，一整天下來，食慾也會減少。
2.要吃複合性醣類：澱粉類的碳水化合物中的醣類，可以提供大腦能量，是一天動力的開始，最好選擇糙米飯、全麥麵包等。
3.水果蔬菜不能少：攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘，因為維生素C可以防止體內脂肪合成，預防肥胖。

超商早餐活用篇

SET 1 有氧元氣餐

以茶葉蛋提供蛋白質，從水果中攝取醣類，補足一早的活力來源，就算減肥也能精神飽滿。
•茶葉蛋1顆 75卡＋關東煮高麗菜捲1捲 54卡＋三色水果1盒 96卡＝合計 225卡

SET 2 高纖活力餐
這份套餐適合有便秘困擾的人吃，因為含有豐富的膳食纖維，能有效幫助解便。
•和風海藻沙拉1盒（油醋醬）63卡＋關東煮（白玉蘿蔔、埔里鮮香菇、日式昆布捲）98卡＋無糖高纖豆漿240CC半瓶 74卡＝合計 235卡

SET 3 輕盈窈窕餐
這個組合選擇御飯糰搭配水果，相當有飽足感，適合勞動力較大的人食用。
•桃木燻雞御飯糰 186卡＋鮮果雙拼 67卡＝合計 253卡

美而美早餐活用篇

SET 1 吐司夾蛋套餐
在連鎖早餐店最健康的首選就是「吐司夾蛋」，油脂、熱量相對低。但千萬別想加一片火腿，那麼破壞妳的斷食日。
•吐司切邊夾蛋1份 250卡＋無糖熱紅茶1杯 0卡＝合計 250卡

SET 2 蘿蔔糕套餐
蘿蔔糕是再來米做的，「抗性澱粉」比例高，事實上減肥的人可以吃，但我仍建議把蘿蔔高放涼或是少油煎，有助於減少熱量的吸收。
•蘿蔔糕2塊 230卡＋熱無糖伯爵茶1杯 0卡＝合計 230卡

SET 3 鮪魚吐司套餐

有的早餐店會將鮪魚和美乃滋拌在一起，這樣會使熱量失控，因此，要選擇只放水煮鮪魚的店家購買。
•鮪魚吐司夾生菜1/2份 235卡＋無糖熱綠茶1杯 0卡＝合計 235卡

SET 4 番茄蛋堡套餐
速食店的早餐也能變成輕斷食餐，只要控制好份量，就不用擔心吃進過多熱量了。
•蕃茄蛋堡1/2份 170卡＋熱鮮奶茶240CC1杯 65卡＝合計 235卡

中式早餐活用篇

SET 1 饅頭夾蛋套餐

中式早餐店多是澱粉類，或油條、燒餅等高熱量的食物，若斷食日要吃選擇饅頭夾蛋是最健康的。
•饅頭夾蛋1/2份 145卡＋無糖豆漿240CC1杯 100卡＝合計 245卡

SET 2 蔬菜蛋餅套餐
市面的蔬菜蛋餅大多都放高麗菜絲，讓滋味清甜爽口。假若可以也請熟識的店家偶爾更換深色蔬菜，對身體幫助更大。
•蔬菜蛋餅1/2份 145卡＋無糖黑豆漿240CC1杯 85卡＝合計 230卡

晚餐輕斷食，快瘦3技巧
1.晚上7點前吃完：晚餐7點前吃，讓身體有足夠時間消化食物，才不會把多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。
2.不要飯後吃水果：如果這餐附有水果，最好在飯前吃，可增加飽足感，避免血糖升高。如果飯後吃水果，會增加肝臟負擔，且通常是邊看電視邊配水果，很容易攝取過量，間接導致嚴重脂肪肝。
3.搭配蒜、蔥更有效：晚餐可選擇碳水化合物與維生素命B1、B2同時攝取，維生素B群有助糖分轉換成能量的效率會提高。例如，韭菜、大蒜、蔥等都是富含維生素B群的食材。

中式晚餐活用篇

SET 1 陽春麵套餐
在外吃湯麵，其實熱量最高的就是湯了，裡面暗藏高油、高鹽，喝一口湯可能就會累積脂肪，最好吃麵不喝湯，就會容易瘦。
•陽春麵1/2碗（湯不喝）134卡＋滷蛋1顆 70卡＋燙深綠色青菜1份（不加肉燥） 46卡＝合計 250卡

SET 2 米粉湯套餐
小吃攤賣的米粉湯，大多都使用大量的油蔥調味，因此要吃米粉湯時，最好選擇湯頭清澈的購買。
•米粉湯1/2碗（湯不喝）147卡＋海帶6塊 48卡＋滷豆腐1/2塊 50卡＝合計 245卡

SET 3 牛肉麵套餐