▲根據「R90睡眠法」如果打算6點半起床,凌晨2點睡,反而會比凌晨1點睡更有精神。(圖/CFP)
文/林揚程(Hank大叔)
摘自/時報出版《你不是懶,而是能量低:人生開外掛的精力管理術》
一直以來,你可能都睡錯了——戰術一「R90睡眠法」:
國際知名體壇睡眠教練尼克.力特赫斯(Nick Littlehales)在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》(Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind)中分享,一般人在睡眠的過程中,主要可分為以下四個階段:淺睡眠(N1)、稍深睡眠(N2)、深睡眠(N3)、快速動眼期(REM)睡眠。從N1到REM結束,是一個完整的睡眠週期,時間約為90分鐘,就是俗稱的R90睡眠法。
如果在深睡眠期突然被喚醒,大多數人起床後會感到特別疲憊,彷彿只是身體離開了床,但大腦還沒開機,站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看,最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來,這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期之後,就有機會調配出較為理想的睡眠方式。舉例來說,如果你明天早上6點半要起床,但是今天因為工作應酬,回到家時已經午夜12點,你預估即使以最快的速度刷牙洗澡,上床睡覺時也應該將近凌晨一點。這時候該如何善用R90睡眠法?
你可以利用R90睡眠法,回推最佳入眠時間點,以一個睡眠循環90分鐘計算,最佳的睡眠時間點應該是晚上11點(5個循環、7個半小時),其次是12點半(4個循環、6個小時),以此類推就是凌晨兩點。接下來,你便能從容地進行你的睡前步驟,放鬆地準備睡覺。如此一來,你不僅能在該起床的時間起床,甚至會比你在凌晨一點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。
▲利用R90睡眠法,回推最佳入眠時間點,以一個睡眠循環90分鐘計算。(圖/記者謝婷婷攝)
現在,我們來做一個簡單的小測驗:
近期有越來越多人開始跑馬拉松,比賽準時在6點半開跑,考量到身體消化吸收的時間,建議跑者最晚需要在四點半前完成進食,也就是跑者最晚需要在四點的時候起床。綜上所述,請問跑者為了保持狀態,建議的最佳入眠時間點會是幾點?
(A) 凌晨1點半
(B) 午夜12點半
(C) 午夜12點
(D) 晚上11點半
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時,不那麼無精打采,然而,如果長期睡眠時數皆少於4個睡眠循環(6小時),還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。
(備註:前述小測驗的答案是 (D) 晚上11點半。)
▲午休利用「咖啡鐘」,先喝咖啡再午睡,比睡醒才喝效果更好。(示意圖/CFP)
原來喝咖啡還是睡得著——戰術二「咖啡鐘」
現代人於忙碌的生活中,總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間,導致疲憊不堪時,在此分享一個簡單實用的小技巧─你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」!
科學研究發現,睡午覺的行為,確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在15分鐘到20分鐘內,一旦午睡超過40分鐘,大腦就會從淺睡眠進入深睡眠,並處於休息狀態;若我們直接從休息狀態醒來,往往會格外疲憊。為了避免這種情況,你可以採取「咖啡鐘」休息法,也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。
在正常情況下,咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為20分鐘,所以,等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來,精神會相對更好,同時也能避免午睡太久的問題。
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題,卻忽略了「好好休息」的重要性。然而,擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代,有太多新奇有趣的事物,讓我們眼花撩亂,不想休息。相較於1942年美國人平均每天睡7.9小時,如今已降至6.8小時,甚至可能更少。
我們或許難以解決普遍睡不飽的現況,也無法阻擋外界的誘惑,但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用,使我們在繁忙的生活節奏裡,也能在關鍵時刻展現最佳狀態,隨時為自己準備好備用方案。
★本文摘自時報出版《你不是懶,而是能量低:人生開外掛的精力管理術》,作者林揚程(Hank大叔),太毅顧問公司創辦人,20多年來曾為數百家企業提供培訓,他也是書粉聯盟創辦人,每年親自領讀50場讀書會。身兼多職的情況下,他在42歲時發現心血管老化到52歲,這迫使他反思生活節奏。透過精力管理術,他搖身一變成為鐵人三項和馬拉松的愛好者、完成了戈壁沙漠100公里馬拉松,也學會於工作與生活間取得平衡。「管理你的精力,而不是時間。掌控你的生活,而不是被生活所掌控。善用精力管理四大維度,充飽生命能量電池!」
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