中秋烤肉健康吃 營養師教你自製烤肉醬料...減少鈉攝取量

▲▼ 中秋烤肉指南，聖馬爾定醫院營養師侯玟伊主任教導如何自選自製  。（圖／聖馬爾定醫院提供）

記者翁伊森／嘉義報導

每年必備的中秋烤肉，該怎麼準備才能大快朵頤又兼具健康營養呢?聖馬爾定醫院營養室侯玟伊主任教你如何選擇食材，還有簡易快速的自製醬料，讓全家都能有福同享，吃肉不長脂。

主食類，可選用全穀雜糧類，例如全麥吐司、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜當主食。挑選豆、魚、蛋、肉類：從豆乾及較低脂如瘦肉、魚類、文蛤、雞腿等，獲取優質蛋白質，並可預防過多動物性脂肪的攝取。選擇蔬菜菇蕈類：利用甜椒、小黃瓜、茭白筍、杏鮑菇、香菇、蒟蒻、玉米筍等串成蔬菜串，或與豆乾、肉類串成烤肉串。至於水果類鼓勵以新鮮當季水果取代飲料。而油脂與醬料：避免市售烤肉醬以減少鈉攝取量;建議可自製鮮味醬料(如下)，美味不打折。

也鼓勵民眾自製鮮味醬料(10人份)，食材可用市售醬油40cc、新鮮熟番茄1個、新鮮白蘿蔔100g、芝麻10g、香油10g。將番茄、白蘿蔔切丁加入少許開水以果汁機打碎，加入芝麻續打成泥狀後，加入醬油及香油拌勻即可;可依個人嗜好，另加青蔥、蒜頭、芹菜、香菜、洋蔥、味噌…等打碎調味。

侯玟伊主任提醒，烘烤時可鋪上錫箔紙，防止致癌物質產生，雞腿先醃料後與地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等主食類先以蒸鍋蒸熟再烘烤，質地軟，鮮甜味較易保留，適合老人家進食。蔬菜串富含維生素C與有助排便的膳食纖維及抗氧化營養素，加入菇類還含免疫多醣體，有效護健康。

醬料調配方面，添加白蘿蔔及新鮮蕃茄製成的醬，能大量降低鹽份的攝取，讓糖尿病及高血壓的患者亦能大快朵頤，享受自然新鮮的烤肉美味。