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中秋節辦烤肉趴! 營養師教您烤得美味又遠離癌症

▲台東馬偕醫院營養師陳麗如教大家怎麼烤肉可以達到美味又遠離癌症。(圖台東馬偕醫院提供,下同)

台東馬偕醫院營養師陳麗如教大家怎麼烤肉可以達到美味又遠離癌症。(圖台東馬偕醫院提供,下同)

記者王兆麟/台東報導

中秋節應景,家人團聚幾乎都習慣以烤肉來迎接中秋節,但許多研究證實食物中的蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫攝氏100度以上長時間燒烤下,會產生致癌物質,那是不是就都不能烤肉了嗎?台東馬偕醫院營養課課長陳麗雲營養師,教大家中秋節辦烤肉趴,如何烤的美味又遠離癌症。

▲台東馬偕醫院營養師陳麗如教大家怎麼烤肉可以達到美味又遠離癌症。(圖台東馬偕醫院提供,下同)

選擇適合的食材。雖是烤「肉」但也別忘了要均衡一下。

台東馬偕醫院營養師陳麗如教大家怎麼烤肉可以達到美味又遠離癌症:

一、 首先我們要從選擇適合的食材開始:雖是烤「肉」但也別忘了要均衡一下
1. 全榖雜糧類:可以選擇原態食物,像玉米、地瓜
2. 豆魚蛋肉類:可選低脂或中脂動物性食品,包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、 花枝或鯛魚片,少吃香腸、火腿、熱狗、培根等加工食品。
3. 多蔬菜:多一點絲瓜、菇類、青椒、筊白筍、玉米筍、美生菜等食材,富含纖維的蔬菜可促進腸胃蠕動、縮短致癌物停留腸道時間,烤肉時最好多加點蔬菜。
4. 適量水果:水果一天約1碗~2碗,多吃含維生素C的水果,可提升身體抗氧化能力,降低罹癌機會,中秋節適逢柚子盛產,部分藥物和柚子同時食用會影響藥效,所以吃柚子或葡萄柚同時也要看看自己服用的藥物。
5. 奶類、油脂類:記得在其他餐補足喔。

二、 食材先健康料理,再微微烤過:
像玉米、筊白筍、玉米筍、雞腿肉或里肌肉等先川燙過再烤,避免燒烤時間太長產生過多致癌物質。

三、 正確烤肉方式:
烤肉時要避免動物油脂滴在木炭產生致癌煙霧。若使用鋁箔遇高熱及酸會溶出鋁,恐增加罹患阿茲海默症風險,若要使用檸檬汁烤肉、避免油脂滴在木炭,建議以烤盤取代鋁箔紙及網架。

四、 國外研究自製烤肉醃醬:黑麥啤酒、檸檬醃肉可防癌
1. 有一篇2014年發表在J. Agric. Food Chem. 的研究, 研究中使用三種啤酒(啤酒,非酒精啤酒和黑麥啤酒)冷藏醃肉四小時,再把肉片拿去烤,最後發現烤肉產生的致癌物(PAH)有減少的現象,抑制生成率達到1X-50%,其中以黑麥啤酒最好,達到將近53%,其次是非酒精啤酒(25%)和啤酒(13%),所以烤肉前用啤酒醃醃看肉吧!
2. 另一篇2012年發表在Food control的研究,使用不同醃醬對烤肉致癌物生成的影響,學者用洋蔥、薑黃、香茅、大蒜、香菜與肉桂等材料,加上糖、鹽、水後打成醃醬後,醃漬牛肉4小時再把肉炭烤8分鐘,結果發現這種自製醃醬可以降低多環芳香烴生成達到32%,而且加上檸檬汁後的醃醬,更可以抑制56%的多環芳香烴生成,不過,把基礎醃醬加上烹調油,反而會增加致癌物,所以自製醃醬時不建議加入油脂。

▲台東馬偕醫院營養師陳麗如教大家怎麼烤肉可以達到美味又遠離癌症。(圖台東馬偕醫院提供,下同)

台東馬偕醫院營養課研發出台式防癌又美味的醃肉醬和烤肉醬供民眾參考。

五、 台式自製烤肉醃醬
以國外的兩篇研究試作了醃肉醬料,發現以黑麥啤酒醃肉會使肉的質地較硬較不美味,以另一篇薑黃、檸檬等製作的醃醬,較不合台灣人的口味,所以台東馬偕醫院營養課研發出台式防癌又美味的醃肉醬和烤肉醬供民眾參考:

醃醬(10片肉排量)
1 洋蔥丁 40 公克
2 蒜末 5 公克
3 糖 10 公克
4 醬油 75 公克
5 醬油膏 20 公克
6 米酒 40 公克
7 太白粉 5 公克
8 薑黃粉 2 公克
9 胡椒粉 5 公克
10 肉桂粉少量 0.5 公克
11 檸檬 2 顆
作法:先用7~10粉類抓肉再加入其他材料醃2小時,等肉烤好時再依個人喜好淋上檸檬汁
百香果烤肉醬
1 鳳梨 100 公克
2 蒜末 30 公克
3 冰糖 30 公克
4 醬油膏 40 公克
5 醬油 20 公克
6 百香果 4 顆
作法:先將鳳梨、蒜末及調味料用果汁機攪打後取出,再加入百香果

▲台東馬偕醫院營養師陳麗如教大家怎麼烤肉可以達到美味又遠離癌症。(圖台東馬偕醫院提供,下同)
6、 少喝酒:
提醒大家少喝酒,我們都知道酒精代謝時需要「乙醛去氫酶(ALDH2)」來分解,喝酒會臉紅是因為體內缺乏乙醛去氫酶所導致,台灣人「乙醛去氫酶(ALDH2)」缺乏率達47%,是全球最高,缺乏乙醛去氫酶反而會讓乙醛累積體內,提高致癌風險。

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