▲坦茲認為健康飲食是最重要的防老方式 。（示意圖／達志影像）
記者吳美依／綜合報導
美國67歲哈佛大學神經學教授坦茲（Rudolph Tanzi）靠著自己研發的「SHIELD」計畫，至今保持敏銳思維與充沛活力，也就是睡眠（Sleep）、壓力管理（Handling stress）、社交互動（Interaction）、運動（Exercise）、學習（Learning）和飲食（Diet）6大要素。
坦茲強調，「你的世界可以是年輕的世界或穩定的世界，完全取決於你大腦的健康狀況，但人們並沒有意識到這一點。」他認為，大腦潛力遠超過我們日常所用，每個人都能透過有意識的生活方式選擇，主宰自己的健康與生活品質。
睡眠
坦茲建議每晚應獲得7至8小時的高品質睡眠。睡眠不僅能鞏固記憶，還能清除大腦中的毒素，尤其是引發阿茲海默症的類澱粉蛋白（amyloid toxins），此類疾病通常在症狀出現前20年就開始累積，「你每一次進入深層睡眠，都是為大腦進行『洗滌行程』（Rinse cycle）。」
他自己會從起床時間倒推，確保至少睡滿7小時，並在睡前1小時關掉電視、停止滑手機。若睡眠不足，也可以短暫補眠，「即使是在辦公桌上留下一點口水的短短小憩，也是有益的。」
▲睡眠對大腦有益。（示意圖／CFP）
壓力管理
長期壓力已被證實與認知能力加速下降有關，但社群媒體和不斷湧入的電子郵件，已造成前所未有的長期壓力源頭。他採用冥想應對，並建議人們關閉腦中的「內在獨白」，「我會閉上眼睛，溫和地阻止文字和句子進入大腦，只想像畫面。」
他認為，執著過去或焦慮未來，而非活在當下，都會對大腦健康造成問題，「對於尋求認可的持續渴望，會過度刺激大腦中的壓力傳導路徑」，損害思維清晰度與長期大腦健康。
社交互動
坦茲建議與喜歡的人維持活躍的社交互動，因為孤獨與神經退化性疾病風險較高有關。他每天會跟2至3個不同的朋友群組互動，包括大學兄弟會朋友和籃球團體。由於工作繁忙，他無法經常與另一群朋友見面，但透過簡訊或電話保持聯繫也足夠。
運動
規律運動能促進大腦血流並支持新神經連結的生長，「它能誘導新神經細胞的誕生，這個過程稱為神經發生（neurogenesis），就發生在大腦最先受阿茲海默症影響的部位。」坦茲每隔一天會在辦公室健身車上運動30分鐘，其他日子則會出門散步。
他也提到，麻州總醫院去年11月發表在期刊《自然醫學》（Nature Medicine）的研究發現，每多走1000步，就能將阿茲海默症延緩1年。
▲規律運動促進新神經連結生長 。（示意圖／CFP）
學習
學習與嘗試新事物能夠強化神經路徑，創造構成神經網絡的「突觸」。隨著年齡增長，人們往往變得不那麼有安全感、不那麼愛冒險，只使用到相同的神經突觸，但這對大腦不利，「突觸功能衰退會導致認知功能下降或失智，而你要就是增加突觸儲備量。」
坦茲是一名鍵盤樂手，持續學習並創作新曲目，他也透過觀看紀錄片、閱讀小說或非小說類書籍、收聽podcast來學習。
飲食
這是坦茲認為最重要的一環，「透過飲食讓腸道微生物群中的細菌保持愉快，當它們以正確比例保持平衡時，實際上會在大腦中產生腸道代謝物，清除類澱粉斑並平息神經發炎。」
坦茲推薦富含水果、蔬菜和橄欖油的地中海飲食，而他自己偶而也會來片披薩，但平時大多採純素飲食，零食通常是蘋果、梨子、穀麥、堅果等。
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