心情常被小事擊垮？專家推「正向螺旋」逆轉負面思緒：真的有用

▲TikTok近期掀起「正向向上螺旋」練習熱潮，主張透過注意日常中微小的美好，重新訓練大腦回到平靜與安全感，成為許多人對抗焦慮與過度思考的新方法。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

你是否曾遇過這種狀況？因為一件小事出錯，例如忘了買燕麥奶、朋友沒立即回訊，原本只是小小不順，卻迅速演變成：「我是不是什麼都做不好」、「是不是沒人真正喜歡我？」思緒往負面方向越滾越大，好像世界瞬間變得糟透了。國外網站《Bustle》報導，目前在TikTok上掀起一股「Positive Upward Spiral（正向向上螺旋）」心理練習風潮，主張透過刻意專注生活中微小的美好，讓大腦逐漸形成更穩定、積極的思考模式。創作者@katina.bajaj也在影片中引用《American Psychologist》期刊研究指出，正向情緒不僅提升心理層面的幸福感，還有助於身體、社交與心靈健康，強調「訓練大腦習慣看見好的事」。

為什麼「正向向上螺旋」有效？

創傷治療師Alice Mills Mai博士表示，大腦會被重複的行為形塑，即使你一生都習慣過度思考，也能透過持續練習建立新的神經連結。「每當你刻意去感受一個美好時刻，大腦就會建立一條新的路徑，讓你更容易感到安全、希望與可能。」她解釋。

這種練習能降低焦慮與緊繃、提升穩定感與掌控感、增強面對壓力的彈性，讓心情更輕盈、平穩，而這些正向連結會「越來越強」，逐漸取代原本的負面思考道路。

如何開始？先從一天一件小事做起

Mai建議，每天只要注意一件讓你感到舒心的事就好。例如早上醒來時，貓咪睡在你腳邊；今天的天空特別藍；你剛好準時搭上捷運；睡前躺在乾淨的棉被裡感到被包圍的安心感等等，並配合一個身體感受，讓情緒在神經系統中「被記住」：深呼吸、感覺雙腳踩地、然後在心裡輕輕說一句：「這很好。」

當負面情緒又爬回來時，不需要責備自己，只要溫柔地將注意力再一次帶回身邊的某個小小、安全的存在上。「這份練習特別適合容易焦慮、壓力大，或正在走出創傷的人。」Mai 說。「它幫助我們的大腦重新相信，生活不只是危險，也可以是溫柔的。」