蝴蝶袖掰掰 「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

文/韓吉、圖/采實文化

打擊蝴蝶袖的「快速瘦臂操」

動作1:緊實手臂肌肉的 雙手向上抬腿
雖然只是將雙臂高舉至頭頂,並讓雙腿輪流往側邊抬的簡單動作,卻能同時鍛鍊易鬆弛下垂的手臂與大腿肌肉。注意姿勢要正確,並在20秒內快速反覆動作。

運動部位:手臂、大腿

20秒運動次數:1組動作約9-10回

1.立正站好
雙腳微開,抬頭挺胸站直,雙臂在大腿兩側自然垂下。

2.雙臂向上,右腿抬高
雙手心相對後往上伸直,同時將右腿往右側抬至最高處,讓雙臂和大腿內外側肌肉產生緊繃感。

3.回到立正姿勢
放下雙臂和右腿,回到原來立正的姿勢。

4.雙臂向上,左腿抬高
重新將雙臂往頭頂上方伸直,並將左腿往右側抬起至最高處。

動作2:強化體能的 單腿前舉拍手
這是同時使用雙臂和雙腳的全身運動,需要用到全身的肌力和柔軟度。抬舉大腿時,要注意別讓上半身太往前傾;腳雖然抬得越高越好,但不能太勉強,建議依照個人柔軟度來加以調整。

運動部位:手臂、大腿、腹部

20秒運動次數:1組動作約9-10回

1.站姿看前方
雙腳微開,並抬頭挺胸站好。

2.抬起右大腿
雙臂平舉至與肩同高,再將右腳向前抬舉,盡量抬至最高處,雙手則在右大腿下方擊掌。

3.雙手臂平舉
雙腳放下並回到原來姿勢,雙臂則高舉至與肩膀呈一直線,並向兩側延展。

4.抬起左大腿
抬起左腳,並在左大腿下方擊掌。
注意:進行此動作時,注意別讓膝蓋和上半身彎曲,因為只要腳沒有盡量抬高伸直,上半身便會向前傾,進而無法達到運動效果。

動作3:增強臂力的 雙臂三角撐地
使用雙臂往前爬行時,必須使用上半身的肌力,才不會造成手腕的負擔。女性朋友如果怕體力無法負荷,伏地挺身的動作可改以膝蓋跪地進行;體重較重的人,要注意別讓雙臂過於向前伸展。

運動部位:全身

20秒運動次數:1組動作約4-5回

1.身體立正站好
雙腳打開至與肩同寬,雙臂自然貼在大腿外側。

2.單手撐於地面
彎下腰並將單手支撐於地面,後腳跟自然離地,膝蓋則稍微彎曲。

3.輪流用單手撐地爬行
以不造成身體負擔為原則,取適當間距,輪流用單手撐在地上並往前爬行2步。手臂和膝蓋要打直,讓肩膀和腳尖呈一直線。

4.做一次伏地挺身
爬行2步後,手臂彎曲將身體向下壓,做一次伏地挺身。腰部和臀部也要向下壓,才不會造成腰部負擔。

5.身體向後爬行
做完伏地挺身後,再用雙手向後爬行。

6.身體回到站姿
保持平衡後再站起,並在20秒內反速重複動作。

*動作進行:1-2-3-1-2-3-1-2(8組共4分鐘)

▼《20秒,練出最棒的身材》 快速瘦臂操(影/取自YouTube)

書名:20秒,練出最棒的身材

作者:韓吉,弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練。畢業於延世大學經營學系,曾經為職業籃球選手,擅長針對每個人的健康、體能和體型條件量身打造訓練動作。

在鑽研苦讀的過程中,接觸到TABATA間歇訓練,隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內,他也將這項運動傳授給其他教練與會員,成效頗為豐碩。

出版社:采實出版集團

出版時間:2014/6/26

售價:350元

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ ETtoday著作權聲明 ]

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