防疫在家也能提升免疫力!醫師分享「7撇步」實踐健康生活

生活中心/綜合報導

疫情期間除了戴口罩、勤洗手,不少民眾會透過居家運動增強免疫力,究竟除了運動還能如何增強免疫力呢?王姿允醫師在粉絲專頁分享實踐健康生活的7個撇步,趕快筆記下來!

▲▼健康,運動,喝水,睡眠,防疫,口罩。(圖/pixabay)

▲王姿允醫師分享實踐健康生活的撇步,讓民眾在家也能提升免疫力。(示意圖/pixabay)

一、多喝水、不要熬夜
在家要認真喝水喝好喝滿,只要沒有心肝腎疾病,這麼熱的天喝個3000-4000cc以上絕對有益無害。喝水對免疫的好處來自攜帶營養到全身供給免疫細胞,還有幫忙代謝廢物跟毒素。而近 20 年來的免疫學研究結果都指出,睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品質不佳,抵抗力容易下降,就會比較容易被病毒感染。

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二、多攝取纖維跟優質蛋白質
關於纖維跟優質蛋白質對於免疫相關的文章之前也寫過,蛋白質對好菌的影響在書裡也有詳細的章節,動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮,避免紅肉。植物性來源可以用大豆蛋白或豆漿豆腐,讓植物大於動物。澱粉類也請挑高纖維澱粉攝取,例如糙米、藜麥或十穀飯。

三、多用辛香料來入菜
關於之前的《防疫飲食怎麼吃》有詳細影片給大家參考。

四、不要碰過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞(Natural Killer Cell)的活性增加48%。關於「高脂肪飲食」會讓殺手細胞失去功用或減少數量跟活性的研究從1989年到2020年已經太多篇了,有興趣的人自己搜尋關鍵字fat and NK cell。

高脂肪破壞腸道菌相跟增加腸漏症的機率,讓身體對病毒的抵抗力下降,研究發現餵食高脂肪老鼠感染流感病毒後的死亡率比吃低脂肪的高,因為抗體的出現有延遲反應(delayed antibody response)。

雖然多元不飽和脂肪酸的好處較多,但食物都是複雜的,不可能只單一得到omega-3,話說一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3,不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚。

五、不要碰甜食
所有的單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食都會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。血糖上升,會讓許多發炎相關激素上升,例如:TNF-α、CRP、介白素(IL-6),會弱化我們的免疫系統。

六、不要吃太鹹
很多零食跟保存期限很長的食品,其實都含有大量的鈉離子,而這些過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能,抑制抗發炎反應,改變腸道菌結構並促進跟自體免疫疾病的產生,在2016年的一項研究中,發現每天攝入12克高鹽飲食的男性,單核球升高,發炎激素增加(IL-23和IL-6),而且他們還具有較低的抗發炎激素IL-10,表示身體傾向發炎。

七、少碰加入防腐劑的加工食品
今年3月的一篇研究,發現常用食品防腐劑叔丁基對苯二酚(TBHQ)、氟烷基類物質(PFAS)在動物實驗中發現有免疫毒性,意思是 #這些化合物有可能會損害我們的免疫系統,包括產生過敏、慢性發炎、免疫抑制(損害/降低人體抵抗感染的能力)還有免疫刺激(通過免疫反應引起組織損傷),而這種防腐劑很廣泛的運用在1250多種加工食品中,包含餅乾、薯片、調味醬等等囤餅乾薯片對免疫只有害處。

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