外購年菜過新年 奇美醫教您聰明運用減油鹽

▲奇美醫學中心營養科團隊和奇美食品合作,示範如何聰明製作年菜,讓民眾可以大快朵頤,吃得健康。(圖/記者林悅翻攝,下同)

▲奇美醫學中心營養科團隊和奇美食品合作,示範如何聰明製作年菜,讓民眾可以大快朵頤,吃得健康。(圖/記者林悅翻攝,下同)

記者林悅/台南報導

近年來民眾消費習慣改變,物流配送發達及便捷,民眾往往選擇在超商或網站訂購年菜,除有多樣菜色可供挑選,也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮辛勞,但市售年菜大魚大肉、高鹽高油,營養不夠均衡,奇美醫學中心營養科團隊和奇美食品合作,示範如何聰明運用年菜撇步,讓您大快朵頤後不用擔心一身油。

營養師莊湄喬指出,農曆新年是全世界華人社區最大的盛事,外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來,在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯,充溢濃厚歡樂氛圍,2020年年菜撇步一:【高纖減卡保腸道】:應多增加新鮮蔬菜!若是冷盤的菜色,可以將蔬菜川燙作為盤飾或是盛裝的容器,例如甜椒、綠花椰菜、青江菜等;若是湯鍋燉品,則可以添加季節葉菜或是菇類等食材,除了補充膳食纖維使得營養素的攝取更完整之外,也可增加飽足感,減少攝取過多熱量。

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撇步二【低油低鹽顧您心】:採取「低油」、「低鹽」的飲食原則:先將燉湯上層的白色浮油塊撈掉後,並多加兩碗水來稀釋過重的調味再復熱食用,不僅可去除飽和性脂肪,且可降低鈉的攝取量。

▲奇美醫學中心營養科團隊和奇美食品合作,示範如何聰明製作年菜,讓民眾可以大快朵頤,吃得健康。(圖/記者林悅翻攝,下同)

「魚躍龍門慶有餘」日式醬燒香魚,大家都知道年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理,象徵著「年年有餘」,但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味,總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克,因肉質鮮美、魚刺細軟,非常適合老人、小孩食用,而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA,DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病,是美味與健康兼具的魚類。準備食材:日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克。作法:1、日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。2、將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小,放入滾水中川燙至熟,撈起瀝乾即可擺盤裝飾。

▲奇美醫學中心營養科團隊和奇美食品合作,示範如何聰明製作年菜,讓民眾可以大快朵頤,吃得健康。(圖/記者林悅翻攝,下同)

「福壽康寧永長青」馥貴柚香鮑魚:鮑魚是海產貝類,自古被人們視爲「海味珍品之冠」,故為宴客菜或年菜的首選食材,因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇,建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量,淋醬含有高量的精緻糖類及油脂,須酌量沾取。準備食材:馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克。作法:1、萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。2、將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。

「圓圓滿滿迎春曦」淮揚紅燒獅子頭:紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此名,為讓肉球外表定型上色,一般會用180℃油炸,故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜,將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中,不僅解油膩又可補充膳食纖維。準備食材:淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克。作法:1、大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。2、將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底,獅子頭解凍後倒入鍋內,青花椰放於鍋緣處一起加熱,將大白菜燜軟入味即可起鍋。

「扭轉乾坤迎鼠年」御品牛三寶:牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一,同時也比其他肉類富含更多的營養素,例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等,有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5,每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪,是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時,應隨餐或餐後食用新鮮水果,因新鮮水果富含維生素C,可促進腸道中鐵質吸收。準備食材:御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克。作法:1、牛三寶解凍後盛盤。2、蒜苗、柳丁和小番茄洗淨,蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。

「山珍海味滿福貴」御膳珍饈佛跳牆:外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加,建議可以添加低熱量的菇類,如杏鮑菇、柳松菇等,除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派,也增加膳食纖維攝取,而且菇蕈類含有豐富的多醣體,在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。準備食材:御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克。作法:將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後,再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。

▲奇美醫學中心營養科團隊和奇美食品合作,示範如何聰明製作年菜,讓民眾可以大快朵頤,吃得健康。(圖/記者林悅翻攝,下同)

「雞鳴報曉迎新歲」黃金蟲草燉黑鳳凰:蟲草為傳統名貴的中藥材之一,在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體,具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺,益腎止血,化痰,已勞嗽」,中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰,與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯,在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin),在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果,另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較,膳食纖維含量約是米的10倍、鉀約22倍。準備食材:黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克。作法:山藥洗淨切成適當大小,將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水,一起煮至山藥熟透即可。

莊湄喬表示,料理是一場視覺饗宴,在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果,不僅感官獲得滿足,膳食纖維攝取更提高7.4克,同時可以增加飽足感,營養素攝取也較為均衡。莊湄喬也提醒,年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品,應適量攝取、淺嚐即可,糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫,藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動,亦可讓血糖值不會劇烈地波動,安心過新年。高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外,年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物,油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。運用以上原則來幫您選購的年菜增添顏色及營養,過新年也可以輕鬆又健康。

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