▲上班族也會「習得性無助」，倦怠管理專家提醒，不要讓「限制信念」困住自己。（圖／視覺中國CFP）
文／艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）
譯者／洪慧芳
摘自／時報出版《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》
限制性的信念（limiting beliefs），顧名思義就是那些限制我們的信念。它們往往是我們自己在沙地上任意畫下的界限。我們之所以抱持那些信念，通常是因為它們一再受到強化，使我們視之為真理。有些人喜歡把自己的意見講得彷彿是不爭的事實，你也經常遇到這種人嗎？
「找新工作一定會非常困難。」這話出自一個完全不同領域、人脈圈也不同，而且十年沒找過新工作的人。
「你至少要在這家公司待滿一年才對。」這話出自不用天天上班的人。
「如果你在職場上設定界限，他們會覺得你不夠努力。」這話出自經常加班、不斷抱怨、看起來很不快樂的人。
坦白講，很多人都是在胡說八道。沒有人比你更了解你的人生，沒有人比你更清楚你的極限，就算別人說得再怎麼斬釘截鐵，他們的「真理」也不比你的體會更真實。
我們很容易把朋友、同事、媒體一再重複的訊息當成真理，尤其當那些訊息正好符合我們「害怕迎向挑戰」這種天性的時候。如果你想對抗倦怠，就需要重新審視一些信念，確保它們不會成為你的絆腳石。
即使某些信念已經不再正確（或者從來就不正確！），我們依然很容易依循那些信念過日子——許多實驗已經證實了這點。研究人員發現，我們有時會產生一種習得無助感（learned helplessness）——我們適應了最初的一套條件，後來即使條件改變了，我們的行為仍然像原來的條件依然存在那樣。
以下是一個說明這個現象的常見例子：研究人員把跳蚤放在玻璃罐裡，跳蚤幾乎立即就跳出來了。接著，研究人員蓋上蓋子，跳蚤繼續往上跳，撞到蓋子。最後，研究人員移除蓋子後，跳蚤仍繼續跳，但只跳到蓋子的高度。儘管蓋子已經不在了，跳蚤仍然將自己限制在原本有蓋子的地方。
我並不是說我們的自主性跟罐子裡的跳蚤一樣有限，但我們確實很容易用過去的經驗來衡量現在與未來。從某個角度來看，這很明智，不是嗎？如果你發現吃太多起司會讓你胃痛，下次看到起司時，你就不會吃那麼多（或者你還是會吃，畢竟你要吃多少，別人管不著）。
我們之所以會迴避不愉快的感受，不僅是出於實際考量，也符合我們先天想要避開痛苦的生物本能。研究發現，負面感受與記憶在我們的長期記憶中停留的時間，比中性或正面的事件更長。但是，當我們過去的信念不再有效或適用時，問題就出現了。你需要去觸碰看看你遇到的每個瓶蓋，別讓那些已經不存在的舊限制繼續影響你現在的生活。
▲有很多上班族不敢換工作、吃晚餐不敢離開手機。（示意圖／CFP）
我輔導的許多倦怠者，都對於下班後無法待命而感到內疚，那不見得是因為現在的工作要求他們那麼做，而是在過去的工作環境中養成的習慣。
他們吃晚餐時把手機或筆電放在身邊，深怕錯過任何訊息。他們一早還沒離開床，就開始查收電子郵件。他們為了因應過去的工作要求，而學會這些行為，但如今即使工作環境變了，還是改不掉這些習慣。唯有在認清及打破這些限制性的信念後，他們才能坦然接受新的行為模式，進而抒解倦怠。
你的人生中是不是也有一些過往限制已經不復存在，你卻依然將它們帶入現在的生活？這些限制聽起來通常像是「我不能______，因為______」，或是「我不夠______所以不能______」，又或是「我一定要______」。比方說，「我不能搬到其他州（地區）」、「我沒有足夠的經驗去創業」、「我一定要存夠多少錢才能辭職」。說真的，是誰說的？這些規則是誰定的？當你了解這些限制的來源時，就更容易擺脫它們。
有太多人不會隨著時節的更迭，重新檢視那些約束我們的限制。我們覺得五年前別人對我們說的話，到現在依然正確，儘管我們已經不是五年前的自己。（而且說不定當初那些話本來就是錯的！）
當你開始拆解那個阻止你改變的心理牢籠，我要建議你質疑一切。你並非身在最無助的處境，並非無計可施。若你總是用過去推測未來，你永遠不會超越現在的自己。
也許你曾經嘗試跳出那個玻璃罐，結果撞到了蓋子。當你覺得自己受困很久時，感到疲憊與挫敗是很正常的。我們感到受困時，可能會覺得生活開始失控。為了重新掌控生活，我們必須認真檢視自己的生活方式，思考自己需要做出什麼改變。如果目前的做法無效，那就要換不同的做法。唯有改變，才能帶來改變。
★本文摘自時報出版《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》，作者艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros），倦怠管理師，擁有產業與組織心理學碩士學位。艾米莉設計出擺脫過勞的心法，從心態、個人關懷、時間管理、設定界線、壓力管理出發，破解各種類型的職業倦怠。
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