▲美國跨欄女選手洛洛．瓊斯（Lolo Jones）某次在比賽中冒出思考技巧的念頭，反而造成失誤。(圖／達志影像／美聯社)
文／丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）
摘自／時報出版《專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握AI世代的卓越關鍵（全新修訂譯本）》
洛洛．瓊斯（Lolo Jones）即將贏得女子一百公尺跨欄賽，接著就是邁向2008年北京奧運第一枚金牌的路上。帶頭領先的她，正以輕鬆的節奏跳過前方的跨欄——直到事情開始變得不對勁。
起初只是隱隱不對：她感覺迎面而來的跨欄來得太快了。當時瓊斯冒出這樣的念頭：「要確定技巧做到位⋯⋯要確定雙腿都快速踏出。」
由於這些想法，導致她努力過頭，雙腿稍稍收得太緊——接著，她就撞上了十個跨欄中的第九個。最後，瓊斯僅僅得到第七名，她含淚癱軟在跑道上。
當瓊斯在2012年倫敦奧運捲土重來時（最終她獲得一百公尺跨欄賽的第四名），她仍對當年失敗的那一刻歷歷在目。如果你去問神經學家，他們大概會一致地診斷出問題所在：當她開始想到技巧的細節，而不是將這份工作交給負責運動的神經迴路——那些將動作練習到臻於完美的神經迴路；瓊斯原本是仰賴由下而上的系統，轉而受到由上而下系統的干擾。
關於大腦的研究發現，冠軍運動員在比賽中開始思考運動技術時，就是肯定會搞砸的祕訣。假如頂尖足球員在帶球通過一排三角錐時，還要注意自己是用哪隻腳來控球的話，會犯下更多錯誤。如果棒球員面對來球揮棒時，還得去注意自己的球棒究竟是往上還是往下移動，也會發生一樣的事。
千錘百鍊的運動員們，在經過數以千計的練習時數之後，他們的運動皮質（motor cortex）已將那些動作深深刻在迴路中；這時愈不去管它，運動皮質的運作表現愈好。當前額葉皮質啟動，我們開始思考自己表現得如何、該做什麼時（更糟的是思考「不要」做什麼），大腦會將一些控制權交給那些知道如何思考與擔憂、卻不知該如何實際行動的迴路。不論百米賽、足球、棒球，這是放諸四海皆準的犯錯祕訣。
這就是為什麼明尼蘇達雙城棒球隊的巔峰表現指導員瑞克．艾伯曼（Rick Aberman）會告訴我：「當教練檢討比賽時只專注於下次『不要』做的事，這就是讓球員在心理壓力下失敗的原因。」
不只是運動方面如此。說到其他會因為過度分析和自我批評而妨礙順利進行的活動，其中一個例子就是做愛。一篇題為〈在壓力下試圖放鬆的諷刺性效果〉，則指出了另一個案例。
▲另一個例子就是做愛，過度分析和自我批評，反而妨礙順利進行的活動。（示意圖／視覺中國）
放鬆與做愛的最佳方式是順其自然地發生，千萬別試著強迫進行。副交感神經系統會在這些活動發生時起作用，其運作通常獨立於大腦的執行管理。大腦只負責「思考」這些事。
人們會去提起一些已決心不再提及的敏感議題，美國小說家愛倫坡（Edgar Allan Poe）將這種不幸的心理傾向稱為「悖理的惡魔」（the imp of the perverse）。哈佛大學心理學家丹尼爾．韋格納（Daniel Wegner）在一篇恰如其分地命名為〈如何在各種情況下思考、說出、做出最糟糕的事〉的論文中，解釋了引發此種心魔的認知機制。
韋格納發現，失誤程度會隨著我們分心、壓力或其他心理負擔的增多而加劇。在這些情況下，負責監控我們可能犯下的錯誤（例如提醒我們不要提及某議題）的認知控制（cognitive control）系統，反而會在無意中提高犯下該錯誤的可能性（例如提及某議題）。韋格納要求參與實驗的志願者試著「不要」想起某個特定的單字，而當他們在單字聯想任務中必須快速回應時，往往就會說出那個被禁止的單字。
超載的注意力會降低心理控制的能力。當我們的壓力到達巔峰時，會無法想起熟悉之人的名字，更別說是他們的生日、我們的周年紀念日與其他社交的重要資料。
另一個例子是肥胖症。研究人員發現，過去30年美國的肥胖症盛行，也剛好是電腦和高科技產品在人們的生活中呈現爆炸性成長的時期——因而懷疑這種相關性並非意外。
沉浸在數位產品等令人分心事物的生活，創造出一種幾乎是恆久性的認知超載（cognitiveoverload），而這種超載會耗盡我們的自我控制。
減肥的決心都算了吧。一旦迷失在數位世界裡，我們就是會不自覺地伸手去拿洋芋片。
由下而上產生的偏差
一項針對心理學家的調查，問他們是否擁有某種自己無法理解的「毛病」。
一個人說，20年來，他持續研究陰暗的天氣如何使一個人的整體生活都黯淡下來，除非你能覺察到陰暗的天氣影響了你的心情。然而，雖然他了解其中所有道理，陰暗的天氣仍讓他心情不好。
另一位則是持續寫文章闡述某些研究是如何被嚴重誤導。即使從未獲得相關研究者的關注，他還是停不下這股衝動。他對自己的行為感到困惑。
第三位說，雖然他研究過「男性的性過度知覺偏誤」（male sexual overperception bias）——將女性的友善誤解為「性趣」——但他自己仍陷於這種偏誤之中。
在我們度過每一天的同時，由下而上的神經迴路求知若渴地、安靜地、持續不斷地學習。這種隱性的學習永遠無須進入我們的覺知，儘管如此，它卻是我們人生的方向舵，無論好壞都不離不棄。
自動化的系統在大多時候都運作良好：我們知道發生了什麼事、要做什麼，在想其他事情的時候，仍能同時應付日常的各種外來需求。但這個系統也有弱點：我們的情感與行事動機，會在我們的注意力中造成偏差與偏誤，而我們通常不會注意到，且我們對自己的這種疏忽毫無自覺。
以社交焦慮症為例，一般而言，有焦慮症的人異常執著於任何稍有威脅性的事物；那些有社交焦慮的人，會強迫性地找出一絲絲被排斥的信號，例如某人臉上瞬間即逝的厭惡表情——反映了他們自認是社交失敗者的習慣性假設。大多數這類情緒互動都在覺察範圍之外進行，導致人們開始迴避那些可能導致焦慮的場合。
有一種巧妙的方法可用於治療這種由下而上的偏差行為，此方法幽微到令人渾然不覺他們的注意力模式正在重新接線（就像他們當初患上此症時，也渾然不知接線正在進行）。「認知偏誤矯正法」（cognitive bias modification，簡稱CBM）是一種無形的療法，過程是讓患有嚴重社交焦慮症的人觀看一批群眾的照片，同時，每當燈光出現閃光模式，就要按下一個按鈕，愈快愈好。
在帶有威脅性的照片（像是一些眉頭深鎖的臉孔）出現時，閃光絕不會出現。這種干預始終在他們的覺察範圍以外進行，然而，經過幾次療程後，由下而上的神經迴路，便從種模式中學會將注意力引導至不具威脅性的線索。雖然接受
CBM的人完全不知道自身的注意力模式正在微妙地重塑當中，但他們的社交焦慮會逐漸減少。
以上屬於此種神經迴路的良性運用之一。接著要說到廣告了。廣告是在擁擠的市場中擷取注意力的老派手法，至今依然有效——告訴人們有哪些嶄新的、更優質的、驚人的東西。但是，一個看似微不足道、致力於行銷方面的大腦研究的產業，已發展出以操縱人們潛意識為基礎的技巧。例如，其中一項研究發現，如果你向人們展示奢侈品或只是讓他們想到奢侈品，他們在下決定時就會變得更以自我為中心。
當我們購物時，是什麼讓我們決定伸手拿商品？以此為中心的研究，是潛意識選擇研究的最活躍領域之一。市場行銷人員想知道如何動員我們由下而上的大腦。
舉例來說，市場行銷的研究發現，當人們在螢幕上看到一杯飲料，並伴隨著快樂的臉孔迅速閃過，其速度快到無法被意識到——但由下而上的系統卻注意到了——此時，他們喝下的飲料量，就會比看到快速閃過的憤怒臉孔時還要多。
回顧這類研究得出的結論是，人們「幾乎無法察覺」這些微妙的行銷力量，儘管它們塑造了我們購物的方式。由下而上的覺察方式，使我們變成受潛意識左右的笨蛋。
如今人們的生活似乎由衝動所主宰，而且已到達令人擔憂的程度；透過由下而上的機制，洪水般的廣告掌控了我們，帶動我們今日對巨量商品的消費欲望，卻不管明天要怎麼繳帳單。對許多人而言，被衝動所支配，不僅造成過度開支、過度借款，更導致過度飲食以及其他上癮的習慣，從狂吃Twizzlers糖果，乃至於花上無數個小時緊盯這個或另一個數位螢幕。
★本文摘自時報出版《專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握AI世代的卓越關鍵（全新修訂譯本）》，作者丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛心理學博士、國際暢銷作家。本書以高度競爭性的運動、教育、藝術、企業界等領域的豐富個案研究為佐證，說明這三種專注力缺一不可，是超凡與凡俗間難以跨越的界限。幸而，專注力是可以鍛鍊的，高曼稱為「聰明的練習」，書中列舉多種能提升專注力、強化心智的解決方案，例如正念冥想、組塊記憶、正面情緒等，皆有助於改善分心，帶來完美的表現。
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