低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐-不挨餓狂甩肉的超美味食譜

小小米桶(圖翻攝自小小米桶粉絲團)

▲香烤五花肉佐生菜。用自製辣味燒烤醬醃烤鮮嫩帶汁、肥瘦相間的五花肉,再與生菜蒜片搭配超好吃。(圖/翻攝自小小米桶的寫食廚房

生活中心/綜合報導

生酮飲食在台灣漸漸受到重視,「高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物」的飲食方式,不僅讓許多民眾甩肉帥體重,還改善了健康和精神狀況,重點是可以吃飽、不必挨餓。然而東方人一向以米為主食,每一家餐廳的餐點也都躲不過粥粉麵飯,這讓許多想跨入生酮飲食的人十分苦惱。其實,生酮餐不管是自己做還是外食都十分簡單。外食生酮族可選擇吃自助餐,夾菜時可把餐盤分成兩半,1/2夾蔬菜,1/4肉類蛋白質,1/4高脂肪的食物。當然,若能自己做生酮餐是最幸福的,因為可選擇優質的食用油來料理(動物油、椰子油、橄欖油等),暢銷食譜作家「小小米桶」親身實踐,推出最新生酮食譜,以大家熟悉的中式料理為主,受到酮友們的歡迎,紛紛大讚「竟然能吃獅子頭」、「生酮貝果三明治好威」、「好神的無澱粉Pizza和鬆餅」,更有女性感動泣「10分鐘就能用微波爐做出低碳杯子蛋糕,下午茶有救了!」


▲▼ 椰子油。(圖/pixabay)

▲▼若能自己做生酮餐是最幸福的,因為可選擇優質的食用油來料理。(動物油、椰子油、橄欖油等)。(圖/pixabay)

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生酮,奶油,油,鮭魚,butter,蛋 。(圖/pixabay)

小小米桶廚齡超過十年,在廚房舞鍋弄鏟的日子比睡眠時間還長,推出許多實用又美味的食譜書,因為簡單易做零失敗率,受到主婦和主夫們的推崇。2017年夏天小小米桶在醫師建議下,開始親身實踐低醣生酮飲食,九個月來與先生在不挨餓甚至可說是吃飽飽且多樣化攝取的情況下,體脂率下降、身型整個小了一圈,精神皮膚變好,眼皮也不再是水腫的泡泡眼,連跟著一起吃低醣生酮飲食的先生都瘦下超過11公斤,啤酒肚游泳圈都不見了!

生酮,奶油,油,鮭魚,butter,蛋 。(圖/pixabay)

▲生酮料理可以很方便、很美味。(圖/pixabay)

親身實踐生酮飲食後,小小米桶推出新書『低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐-不挨餓、超美味、好省時的健康享瘦配方!』雖然市面已有不少生酮食譜書,但多以西式料理為主,好想吃中式料理怎麼辦?『低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐』是第一本專為中式脾胃設計的低醣生酮食譜,本書將大家喜愛的獅子頭、螞蟻上樹、麻油雞、鮮蝦粉絲煲、蝦仁蛋炒飯....等等受歡迎的中式料理改良成低醣或生酮的版本。書中所用的食材家常容易取得,做法簡單易操作,希望這本食譜書讓想嘗試低醣生酮飲食的朋友們,在兼具健康的同時也能享受到美味!除了精確詳實的配方與作法外,更加入了其他食譜書所沒有小小米桶非常重視的三大特點:

1.關鍵的重點!--- 將每道菜,每個步驟的重點以不同顏色標示出來!
2.注意note!--- 每個步驟需要特別注意的地方,統統告訴您!
3.快速索引!--- 低醣餐/生酮餐、各種食材碳水含量表,馬上找到您需要的料理!

以下食譜摘錄自『低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐-不挨餓、超美味、好省時的健康享瘦配方!』

低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐。(圖/出版菊提供)

肉貝果三明治 (生酮餐)

材料:2份
豬絞肉 300g
洋蔥末 50g
蒜末 1小匙
雞蛋 1顆
鹽 ¼小匙
現磨黑胡椒粉 1小撮
奶油 10g

三明治夾料:
切片番茄 2片,約40g
萵苣生菜 2片,約30g
切圈狀的洋蔥 20g
自製千島沙拉醬 ½份,約38g
※千島沙拉醬做法請參考本書

做法:
1.用奶油將洋蔥末炒至微褐色,盛起放涼,備用
Tips:也可用切小丁的較肥培根肉來炒洋蔥,肉貝果的味道更豐富

2.將絞肉放入盆中加入蒜末、雞蛋、鹽、黑胡椒粉以同一方向攪拌約2分鐘

3.再加入做法1的洋蔥,以同一方向拌勻,再整團肉拿起往盆裡摔打1分鐘
Tips:摔打肉餡可以排出空氣增加彈性,烤的過程較不會散掉

4.肉餡均分成4等份,用手來回輕拋排出空氣,再整成中空的環狀,有如貝果外型,排入墊有烘焙紙的烤盤

5.放入已預好熱的烤箱,以攝氏200度烤約20分鐘,即為肉貝果
Tips:也可用平底鍋煎熟

6.再將2個肉貝果為1組,搭配番茄、生菜、洋蔥圈、千島沙拉醬組合成三明治,即完成

小米桶的貼心建議
◎肉可用豬肉、牛肉、雞肉、蝦肉,或混合搭配
◎三明治夾料可以自由變化,比如:小黃瓜、切片或搗成泥狀的酪梨、煎蛋....等等

營養標示 (1份/單位:克)

熱量505大卡、蛋白質33、脂肪39、總碳水化合物6、膳食纖維1、淨碳5

低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐。(圖/出版菊提供)

韓式鮮蝦蔥餅風格烘蛋 (生酮餐)

材料: 2份
蝦仁.....150g
蔥.....100g
雞蛋.....3個
米酒.....1小匙
蒜泥..... ¼小匙
鹽與現磨黑胡椒粉.....適量
椰子油.....2大匙

做法:
1.蝦仁去泥腸,用太白粉與鹽清洗乾淨,再將水份徹底擦乾後切小塊,備用
Tips:太白粉可洗去污物黏液,鹽則可以去除腥味並讓蝦肉緊實

2.蔥洗淨,擦乾水份,切成6公分段長,備用
Tips:蔥白部份要用刀背輕拍扁,這樣可讓烘蛋的蔥味更香濃

3.雞蛋加入米酒、蒜泥、鹽與黑胡椒粉攪打成蛋液,備用

4.平底鍋加入椰子油,將蔥排入鍋中,油熱後再淋入¼量的蛋液
Tips:可邊淋蛋液邊用筷子將蔥周圍的半熟蛋液撥圍成方形

5.均勻的鋪上蝦仁,再淋入¼量的蛋液,先以中火煎約2分鐘

6.轉小火,蓋上鍋蓋燜煎約2分鐘,再翻面煎至金黃,續將另一份製作完畢,即完成

小米桶的貼心建議

●可以在蛋液裡加入起司絲增加香氣,也能有助於烘蛋更完整的翻面
●也可將材料分成4小份來煎,份量變小更好操作
●翻面的技巧:準備一個平盤,將煎餅滑入盤中,再將盤裡的煎餅倒扣回鍋裡,倒扣時一手舉鍋,一手拿盤會較好操作

營養標示 (1份/單位:克)

熱量272大卡、蛋白質18、 脂肪21、總碳水化合物4、膳食纖維1、淨碳3

低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐。(圖/出版菊提供)

椰子鬆餅佐鮪魚沙拉 (低醣餐)

鮪魚沙拉:2份
橄欖油漬鮪魚罐頭 95g的1小罐
水煮蛋 1顆
洋蔥碎 30g
西芹碎 30g
自製美乃滋 50g
法式芥末醬 ½小匙
檸檬汁 ½小匙
鹽與現磨黑胡椒粉 少許
※自製美乃滋做法請見書中

椰子鬆餅:2份,每份4片直徑7公分
奶油起司 60g
雞蛋 2顆
鮮奶油 3大匙
香草精 ½小匙
椰子細粉 20g
泡打粉 ½小匙

做法:
1.將罐頭鮪魚瀝乾汁液後用叉子搗鬆散

2.再加入切碎的水煮蛋、洋蔥碎、西芹碎、美奶滋、法式芥末醬、檸檬汁混合均勻

3.再加鹽與黑胡椒粉調整味道,即為鮪魚沙拉,冷藏備用
Tips:拌好冷藏約1小時可讓食材味道融合在一起,風味更佳

4.奶油起司預先放在室溫下回溫變軟後,用打蛋器攪打至鬆軟

5.加入恢復成室溫的雞蛋、鮮奶油、香草精拌勻成光滑的奶油狀

6.再加入預先混合均勻的椰子細粉與泡打粉,用橡皮刮刀輕拌勻成麵糊
Tips:也加入可可粉或抹茶粉,就能變化成不同的口味

7.用廚房紙巾沾上極少許的油擦拭鍋面,鍋子燒熱時用湯匙取1大匙的麵糊垂直滴落至鍋內
Tips:垂直滴落就能形成漂亮的圓形喔

8.小火烘至冒出許多氣泡

9.先用牙籤或竹籤翻起煎餅的一角,用鍋鏟翻面烘約10~15秒即可盛起,續將所有麵糊製做完畢
Tips:用牙籤搭配鍋鏟就能完美成功的翻面

10.將椰子鬆餅盛盤並搭配鮪魚沙拉食用,即完成

營養標示 (1份/單位:克)
熱量641大卡、蛋白質22、脂肪55、總碳水化合物14、膳食纖維5.6、淨碳8

低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐。(圖/出版菊提供)

【書名】低醣生酮廚房:小小米桶親身實踐-不挨餓、超美味、好省時的健康享瘦配方!

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【作者/吳美玲】

全職家庭主婦,業餘美食撰稿人
跟著心愛丈夫(老爺) 愛相隨的世界各國跑
廚齡十五年,在廚房舞鍋弄鏟的日子比睡眠時間還長

著有:暢銷食譜「零油煙 × 超省時必學常備菜:小小米桶的250個廚房關鍵重點!」、「238個料理的為什麼?小小米桶的不失敗廚房」、「小小米桶的超省時廚房:88道省錢又簡單的美味料理,新手也能輕鬆上桌!」、「小小米桶的無油煙廚房:82道美味料理精彩上桌!」、「新手也能醬料變佳餚90道:小小米桶的寫食廚房」
 

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