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維生素C含量瓜類第一名 把討厭苦瓜變好吃:甜甜滋味不吃苦


▲把討厭苦瓜變好吃!(圖/麥浩斯出版社提供,請勿隨意翻攝,下同)

作者:李婉萍迷你酷食育工作室宋雅雯
摘自:麥浩斯出版社《把討厭蔬菜變好吃!營養知識+挑食破解+親子食育 讓孩子學著愛上吃蔬菜》

●精選書摘內容

說到吃苦瓜,許多孩子就變成「苦瓜臉」。

人類天生不愛苦味,因為大自然中有苦味的植物大多有毒,也是一種保護機制。

雖然苦瓜苦苦的,但營養豐富,含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維與許多維生素,其維生素C含量可是瓜類第一名呢!

苦瓜中含有苦瓜萜、乙酸乙酯成分以及三萜類化合物,都是能夠有效控制血糖的成分。

苦瓜中的苦味來源是苦瓜素,烹調後會有苦甘滋味,其實能促進食慾

而綠色的山苦瓜與白苦瓜,營養成分沒有很大差別,只是山苦瓜的維生素C含量再高一些。

烹調時,可試試利用別的味道中和苦味,比方以梅子涼拌苦瓜(65度以下的烹調法不易破壞苦瓜的營養),或是苦瓜雞湯,讓孩子從喝湯開始,一點一點習慣它;或者在蔬果汁裡慢慢增加苦瓜的量,甚至加點養樂多,讓苦味不那麼明顯。

苦瓜家族-青皮苦瓜、山苦瓜、翠玉苦瓜、蘋果苦瓜



苦瓜的品種繁多,越綠越苦,常見的有口感較脆的青皮苦瓜、圓胖微甘的蘋果苦瓜、苦味較淡的翠玉苦瓜,以及最苦最苦,但卻能改善代謝症候群的山苦瓜。

選購時,除了要注意它的瓜型要完整、瓜瘤越明顯越好之外,相同大小的苦瓜要拿起來越重的越佳

買回家的苦瓜若放在陰涼通風處,約可放置2-3 天,也可用塑膠袋裝起放冰箱冷藏,約可保存5 天

蜂蜜梅漬苦瓜

食材

苦瓜一條
蜂蜜一小匙
梅子醋兩大匙
梅子粉一小匙

作法

1. 將苦瓜洗淨切對半再切小片,放入滾水鍋中汆燙一下,撈起苦瓜放入冰塊水裡冰鎮。
2. 取一個乾淨玻璃瓶或玻璃保鮮盒,放進瀝乾水分的苦瓜片,倒入梅子醋、蜂蜜、梅子粉搖勻,冷藏一整晚。

變化烹調

去籽去膜能減掉苦味,換醬料也是好方法。

除了用汆燙的方式去掉苦味,在處理苦味時,對半切開後,先用湯匙把中間的籽都挖乾淨,白色的膜也要確實去掉,然後盡量切得薄一點並且冰鎮過,都能有效降低苦味。

除了用梅漬的方式以外,改淋上花生醬也非常美味!

★本文經麥浩斯出版社授權,摘自《把討厭蔬菜變好吃!營養知識+挑食破解+親子食育 讓孩子學著愛上吃蔬菜

★有以下困擾的爸媽們,你(妳)一定需要這本書…孩子不愛蔬菜,家中餐桌天天上演他丟你撿、對某種特定蔬菜不敢吃、討厭吃,就是不肯試一口、怎麼帶家中幼兒吃蔬菜,營養需求的攝取順序是、常固定煮某幾種蔬菜,孩子總喊說吃膩了,怎麼變花樣、想要孩子贏在發育的起跑點上,但不知營養烹調的方法?

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