▲人祭關係教練提到，「社恐」其實非常正常。（圖／達志／示意圖）
文／李軒洋
摘自／時報出版《假面社交：不與世界為敵的生存之道》
不管你是一個生性外向的人，想要擁有更好的溝通技巧，輕鬆應對所有性格的人群；還是性格內向，只想在尊重自身感受的前提下，學習一些溝通技巧，以便有效參與職場上的分工與生活，這本書對你來說都會有幫助。前兩節的內容可能多數人都或多或少都瞭解，但俗話說萬丈高樓平地起，我們還是可以一起掃掃雷，找找自己在處理人際關係中的不足。
我們身邊總能發現有這樣一群人，他們毫不畏懼與人社交，總能迅速地與所有人打成一片並且樂在其中，完全不怕生，根本就是自來熟；甚至無懼他人眼光，更別說擔心別人的嘲笑或冷落⋯⋯。
你可能在心裡默默稱讚：「哇，他好像就是那個傳說中的社交狂魔喔！」反之，和社交狂魔相反的就是一種近乎含羞草狀態的人：手機常年關靜音，只要能發訊息就絕不打電話，能打電話就絕不約見面；滿屋子陌生人，只想靜靜地待在角落，生怕別人過來打招呼；甚至是想了很多理由，就只為了拒絕一次的聚會；開會時生怕被點名要他上台發言，只想原地消失⋯⋯。
如果你或身邊就有人也有類似的表現，那麼這很有可能就是我們常說的「社交恐懼症」。
●「社交恐懼」的成因
其實大多數人都是一半是「社交高手」，另一半是「社交恐懼」的類型，通常只有少數人是天生的「社交高手」。所以當我們發現自己或他人身上有這種「社交恐懼」的表徵時，切勿過度擔憂，反而要從心理上去正視它，因為這是一種再正常不過的現象。
人們在面對新環境總是會擔憂，尤其是對於職場新人來說，什麼都不懂，往往會表現得比較羞澀。或是轉職到新公司時，面對一個新認識的朋友或工作上的合作夥伴時，由於對專業知識的不夠瞭解，或是尚未了解對方脾性，故而在剛剛接觸時，往往會表現得比較含蓄、內斂。但是只要我們慢慢融入這個新的環境和接納了周圍的人際關係之後，一切就會逐漸變得熟絡起來了。
●「社交恐懼」究竟是怎麼形成的？
「社交恐懼症」實際上是一個醫學術語，在醫學上還被稱為「社交焦慮障礙」，是神經症的一種，患者嚴重時還需要配合藥物進行治療。但大家不要談「恐」色變，因為大多數人口中的「社交恐懼」，遠遠沒有達到病症的程度，這個已經被炒熱了好幾年的網路熱搜名詞，儼然也成為略帶調侃性質的群體性標籤。
那麼，這個被普遍傳播的標籤，形成的原因究竟有哪些？
原因1：性格使然
多數人普遍認為，性格內向的人容易患有「社交恐懼」，但我要告訴大家，內向和「社交恐懼」之間不能簡單地畫上等號。你是否曾經發現，患有「社交恐懼」的人總會被貼上「內向」的標籤。例如公司新來的女同事花花，面試時給人的感覺很踏實能幹，表現也很專業，但等到她正式上班後，我發現她其實並不善言談，甚至經常一個人外出用餐，就連同事休息聊天時，她也只是在座位上默默地工作，並未加入談天陣營中。然後過沒多久，我就聽見有人在八卦：「你看那誰誰，真內向，感覺一點都不合群啊！」
後來在某一次的聚餐時，我跟她聊起了這個情況。她向我解釋說自己並非生性內向，只是有一點「社交恐懼」，感覺害怕甚至不想與別人交流，因為不知道該聊點什麼，總覺得每天只要把工作交代清楚，把自己該做好的事情做好就行了。所以，花花只是「社交恐懼」而非內向。有此可知，「社交恐懼」不一定就內向，但內向的人往往容易患有「社交恐懼」。
因為內向的人本身就對社交存有一定程度的恐懼，害怕與人交往，多數時間都是獨自一個人。除了難以融入別人的圈子裡，別人也很難跨入他們的圈子裡。他們有時雖也想改變這個情況，但只要越想改變，自己心理的負擔就越重，更難突破社交障礙。就像是給自己築了一道高牆一樣，裡面的人出不來，外面的人進不去，大家都尷尬。但這面高牆並非內向的人自己決定的，而是性格使然。
別擔心，我之後會傳授大家方法，一起突破，現在就請嘗試先在這面牆上開一扇窗，之後再開一扇門，最後用力推倒它，你就能看見更好的自己。
原因2：缺乏自信
患有社交恐懼症人在看待「社交高手」時的感受通常是：既尷尬卻又羨慕。真心話應該是「我不如他們，我做不到。」其實這是缺乏自信的表現，這群人往往心思細膩又敏感，既害怕別人看穿自己的缺點，自己偏偏又在心裡把這個缺點放大，關上溝通的門窗，陷入自卑的情緒中⋯⋯。很多人會在這種負面情緒中給自己下定義，而這當中很有可能存在著兩種認知偏差。
（1）自卑的人習慣替自己貼標籤，否認自身能力。這是第一種認知偏差。很多缺乏自信的人都有著強烈的固化思維，會陷入一種始終技不如人的困頓中，無法自拔。比如一次比賽沒獲得名次，就覺得自己不行；遇到一次困難就覺得自己是個魯蛇……。
（2）想法太多。這是第二種認知偏差。因為自卑的人心思細膩，所以他們還容易從各種不同方面去思考，並且產生負面情緒來「嚇唬自己」，為那些尚未發生甚至根本不會發生的事情杞人憂天。自卑者身上總是存在這兩種認知偏差，這便是阻礙他們突破「社交恐懼」的大石頭。
在漫長的人生道路上，我們有更多的時間是在不斷地瞭解、探索自我，只有正確地認識自我，才能與世界和平相處，而非向他人妥協或與世界和解。我們要知道，外面的世界沒有別人，只有自己。所以，一定要對自己有信心，對於即將發生但不確定的事情，不論結果好壞，都先做好心理準備。
因為只要在自己的預期範圍內做事，每個人的自信心都會慢慢回升到正常的水準。
原因3：曾經遭遇重大打擊
除了剛剛說到的性格和心理因素之外，「社交恐懼」還存在第三個原因：那就是曾在社交上遭受重大打擊。我舉一種情況讓大家更理解：如果一個曾經很開朗、善於表達、喜歡交朋友的人，突然之間不願參加聚會，群組聊天時給人的感覺也像是換了一個人，出現恐懼或抗拒社交的情況，那麼這個人便很有可能是在社交方面遭受了打擊。
還有一種情況是：如果一個性格內向且敏感的人，主動邁出社交的第一步，開始嘗試參加朋友聚會，主動與人交流，但說著說著又突然整個人打回原型，那這也極有可能是在嘗試社交的過程中受到打擊，於是又退回原處了。
其實不論是第一種還是第二種情況，都有可能是被社交中的某些言語傷害了，因此在內心留下非常大的陰影，讓他們失去信心。若無法及時走出這種衝擊帶來的陰影，久而久之就會形成社交恐懼症。
現實中其實有兩類罹患「社交恐懼症」的人，一類是面對陌生人時是「社交高手」，但與熟人相處時又變成「社交恐懼」者；另一類則是面對熟人時活脫是個「社交高手」，但在遇上陌生人時又變回「社交恐懼」者。
這兩種人之間，究竟是基於什麼原因而來的呢？
▲有些人會在「社交高手」和「社交恐懼」之間切換。（圖／CFP）
我們先來看下第一類人：面對陌生人時是「社交高手」，但與熟人相處時又變成「社交恐懼」者。
這種人在陌生人面前總是侃侃而談、交淺言深，但在面對熟人時則不敢吐露心聲，甚至面對朋友交談、聚會都面露難色，想盡辦法逃避。實際上，他們是因為害怕熟人看穿自己內心真正的想法，或是不想讓熟人知道自己藏在心裡的秘密。例如有人失戀了，會跟計程車司機聊傷心事，甚至就在車上大哭起來，卻不願跟閨密或親人分享失戀心情；或是有人失業了，呆坐在便利超商一整天，跟身邊的大叔聊起自己創業的艱辛，但卻不願回家跟妻兒說說苦處⋯⋯。
追根究柢，這是因為他們不想在日後被某人提起這件事，所以選擇對一個陌生人傾訴心事，畢竟這樣能讓他們的社交壓力小一些。例如著名演員黃磊曾在某個綜藝節目中說過一段話，他表示自己出道成名以後，便很少在公開場合去跟老朋友們見面聊天，其中一個原因是缺少共同話題能夠深入聊天，另一個原因就是老友們多半知道自己的底子，知道自己曾經做過的那些不太聰明的事，再見面時難免尷尬。
再說到第二類人：面對熟人時活脫是個「社交高手」，但在遇上陌生人時又變回「社交恐懼」者。
前一陣子，我和一個前輩吃飯。他跟我說起自己最近幾年感觸特別深，就是隨著年齡越來越大，越來越不想主動認識新朋友，反而更喜歡與老朋友親近，喜歡約大夥兒一塊吃飯、喝茶聊天。
出現這種情況的原因在於：熟人社交對於他們來說是舒適區，與陌生人建立聯繫還要費心經營，分散精力，自然懶得去建立新的社交關係；或者是因為已經建立交往關係的熟人是被動社交，別人主動和他建立的聯繫，而實際可能存在的原因有可能是，他本身缺乏社交技巧或不太擅長與人溝通，根本不知道該如何面對陌生人並與其成為朋友。
●「社交恐懼」的障礙
在明白了「社交恐懼」的原因之後，那麼又該如何突破「社交恐懼」障礙呢？
方法1：建立自信心
第一個突破「社交恐懼」障礙的方法就是建立自信心，建立自信心才能夠讓我們邁出社交的第一步。這裡需要調整一下，前面說到的兩種認知偏差，進行兩種認知方式的轉變。
第一種認知方式的轉變是，由固化思維轉變為積極的思維，停止否定自己。缺乏自信的人對自己總是存在著一種執念，把自己想成是一個固定不變的人，忽略了自我的成長性和可塑性，甚至給自己貼上了「我不如別人」的標籤。
想要建立自信心，我們就要把這種執念轉化為積極的思維，不斷探索並看到自己的優點，並且適時改善缺點，隨時保持在這種狀態中。我在此分享一個提高自信心的方法：列出自己的五到十個優點，並且保持下去。例如最會點菜、最會種花、最會訓練寵物、最喜歡游泳、最會陪孩子睡覺⋯等，從小地方開始塑造自信心，保證有效。
另外就是保持對更多新領域的探索，多方涉獵新知識，這也能讓我們在擁有更多談資和更多話題的基礎上，建立更多的自信心。
第二種認知方式轉變是，由想法太多轉變為找到內在中心思想，並且拒絕輕言放棄。
缺乏自信的人總是想太多，讓自己深陷泥沼中，須知難以建立自信與我們內在的信念之間有著極大的關係。越能相信生命的價值，便往往越能看到自我的可貴，進而建立自信。所以，找到心裡的那個種子或目標，並且持續澆灌、傾注時間和注意力，肯定就會有芳香自來的那一天。
方法2：積極思考，平靜看待事情
第二個突破「社交恐懼」障礙的方法是：積極思考，以平和心態看待過往經歷。
我們前面說到「社交恐懼」的成因，其中一個就是曾在社交上受過打擊，這些打擊對我們來說無疑是一種傷害。畢竟每個人都會遭受挫折，如果畫地自限，把自己封閉起來，這根本就是一種內耗。這時不如積極思考，從過往不愉快的經歷中吸取經驗與教訓，梳理自己的擇友標準，改用平和的心態看待過往，豈不更好。
方法3：提升溝通、表達能力
第三個突破「社交恐懼」障礙的方法是：提升溝通表達能力，學習社交技巧。很多人之所以恐懼社會、組織、家庭、朋友、同事和合作夥伴之間的正常交流，是因為不知道該如何與他人建立聯繫，不知道出現冷場、「尬聊」時應該怎麼辦，也不知道如何與不同關係的人相處。所以，提升溝通表達能力，學習社交技巧，比如如何尋找話題、溝通開場、累積談資等，便顯得格外重要了。
其實不論是「社交恐懼」或「社交高手」，撇開心理素質不說，大家的知識水平應該都差不多，所以學習一些溝通方法和社交技巧，是能讓我們在社交場景中更加從容應對的好方法，這能讓我們所遇之人皆貴人，所遇之事皆幸事。
方法4：忽略身體反應，轉移注意力
第四個突破「社交恐懼」障礙的方法是：感知自己的身體反應，轉移注意力。
很多人在面對社交場合時，不僅心裡緊張恐懼，還會產生一連串的生理反應，比如臉紅、手心出汗、全身發抖等。根據強化理論，人們在緊張、恐懼時會過度留意身體出現的緊張反應，這樣反而會強化大腦的神經行為，加重緊張、不適的反應。反之如果我們內心清楚這個行為是正常現象，不去特別關注它，那麼緊張反應便會被慢慢淡化，進而讓心裡的緊張情緒獲得緩解。
緩解緊張、害怕等情緒的良方就是轉移注意力。從生物學上來講，人類在面對危險或艱難選擇時，第一個出現在腦海中的念頭就是逃避，選擇遠離痛苦、躲避危險本就是天性，殊不知當我們理性看待事情時，通常會有更好的選擇。
如果你的朋友或家人是「社交恐懼」者，以下幾個關愛「社交恐懼」的指南，不妨試著分享給他們試試看：
（1）別用自己的標準去要求別人。要釐清自己和他人的感受。很多時候可能是你覺得這件事情沒什麼大不了，但這不代表他們也覺得沒什麼。反覆的逼迫只會讓他們更痛苦，也讓你感到挫敗和不受重視。
（2）不逼迫他們去參與社交，試著接納包容。告例如告訴孩子們看到家中長輩時，若想不起對方是誰，不用急著打招呼；遇到不熟悉的人不想跟對方說話，那麼改用一個微笑來代替交談，這也能讓大家感到非常開心的。
（3）當他們對某件事情或提議表示猶豫、拒絕，請給予喘息、思考的空間。
他們不願參加你的餐敘，或在遇到你的時候沒有打招呼，這並不代表他們不喜歡或不在意你，他們可能只是不擅長用這種外顯的表達方式來傳遞關愛。
大家多半會把內向的人與害羞之間劃上等號，其實這並不一定的喔。我們不要被生性外向者的標籤，比如善於溝通、表達順暢這些特質給轉移了注意力。多數生性內向的人確實不擅長或不想和性格外向的人一樣，他們擅長或更專注的其實是內在的思考和規劃，相較於表達，深思反而更容易振奮他們的心緒。
內向的人並不會抵觸參加聚會，在飯桌上哪怕一句話都不說，他們很多時候也並不會感到尷尬或不自在，但他們會因為參加過多的活動而感到不知所措。像現在這樣一個資訊極其豐富的時代，我們身邊充斥著各種聲音，這些聲音會讓性格內向的人感到無法適從，會讓多數人覺得，某個人總是沉默不語是個很大的問題。殊不知，內向的人是用自己的方式在理解這場聚會、傾聽別人討論的話題、思考各方表達的觀點，等待一個合適自己表達的契機。
反觀外向的人喜歡一邊滔滔不絕地表達，一邊節奏明快地思考。而內向的人更喜歡緩慢有節奏地表達，因為他們想給大腦留下更多有系統的思考空間。所謂「不鳴則已，一鳴驚人」，我始終覺得這句話最適合用來形容內向的人。
★本文摘自時報出版《假面社交：不與世界為敵的生存之道》，作者李軒洋，人際關係教練、社交達人，現於互聯網教育創業公司擔任合夥人一職。「無效應酬太多、關鍵時刻找不到人幫忙、想聊天卻沒話題、難與他人交心說真話、同事之間更是缺乏信任基礎⋯⋯。其實不懂得處理人際關係，你的人生肯定會時時冒出許多不必要的麻煩和問題。這時若無高質量的人際關係幫襯，你往往只會越忙，心越累。透過簡單易學的人際交往策略，讓大家能夠從心理狀態演進到實務層面，成功突破社交障礙、輕鬆與陌生人建立關係、與熟人拉近距離、建立優質、可變現的人脈網絡！」
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