圖．文／iFit愛瘦身
「梳個頭怎麼猛掉髮？」「臉變粗粗的，皺紋感覺變多了...」「啊指甲又斷了？好討厭！」
出現以上狀況時，有可能是身體發出「缺乏蛋白質」的警訊，若是置之不理，可是會出大問題喔！
除了水分和脂肪以外，人體還含有大量「蛋白質」（小單位為胺基酸），扮演維持生命、促進體內各種循環代謝的角色，而且是身體各器官組織的主要成分。既然蛋白質這麼重要，那麼缺乏它必然大大不妙！
瘦身期間很多人會偏激地「只吃高纖低卡食物」，像是蔬菜、菇類、蒟蒻等等，力求熱量越低越好，而不敢碰肉類、奶類、海鮮等富含蛋白質的食物，導致身體出現以下狀況：
◎ 肌肉量減少、代謝降低 ◎
由於沒有攝取到足夠的蛋白質，身體機制會轉而使用肌肉中的蛋白質，消耗掉寶貴的肌肉，使得身體代謝率降低、更偏向「易胖體質」，可能還會有水腫、手腳冰冷等現象。
◎ 抵抗力下降、易疲倦 ◎
蛋白質是修補組織的重要成分，若攝取量不足，無法分解胺基酸製造抗體，皮膚和黏膜的防禦力就會降低，影響免疫系統，也容易感到疲倦。
◎ 頭髮分岔、斷裂、脫落 ◎
頭髮和指甲都由蛋白質構成，若長期缺乏營養，將會容易分岔、斷裂、失去光澤，甚至大量掉髮。
◎ 肌膚粗糙黯淡、加速老化 ◎
人體中所含的蛋白質，「膠原蛋白」就占了 1/3，除了有助於保持肌膚的彈性，還能減緩皺紋形成。
這也是為什麼使用「不吃蛋白質減肥法」的人，容易看起來顯老、皮膚粗糙的原因喔！
建議平時可以多攝取低脂高蛋白的食材，並且將以下「優質蛋白質攝取小撇步」學起來：
1. 肉類技巧挑低脂
由於肉類的脂肪含量較高，若想補充優質蛋白質，挑選種類和部位就變得相當重要。
比方說冬天吃火鍋時，建議選擇較低脂的雞肉片、白肉魚，避開能看見明顯脂肪的豬五花、雪花牛等，平常吃肉時也可以去除外皮、咬掉肥油，輕輕鬆鬆就能攝取蛋白質又不怕胖！（想知道牛肉、豬肉、雞肉怎麼挑最低卡嗎？）
2. 餐前豆漿先墊胃
飯前喝一杯「無糖豆漿」，不僅能攝取到充足的蛋白質，還能增加飽足感。
不過要注意無糖豆漿仍有一定熱量，建議正餐略微減少，並分配好一整天的熱量。
3. 聰明增加攝取量
吃早餐時可在麵包內夾入低脂起司片，或是準備一杯溫牛奶，正餐時多吃一顆蛋、改選海鮮類，都可以在熱量不大幅增加的情況下，補充蛋白質。
當然啦，最重要的還是飲食要均衡，不能為了補充蛋白質而只吃肉不吃飯喔！
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