▲拖延不僅會導致我們生產力下降，還會產生各種心理上折磨。（圖／Unsplash，下同）
圖、文／幼獅文化提供
你今天也拖延了嗎？拖延，像是一種詛咒，不僅會導致我們生產力下降，還會產生各種心理上折磨。在迎接新年或新學期開始前，我們會對自己有新的期許與目標，但隨著時間流逝，這些原本信誓旦旦要做到的事情，大部分都沒有進度，最常見的原因，就是自己無法實踐承諾。為什麼我們總是無法準時完成預訂任務，「明天再做」永遠都是更吸引人的選項呢？
拖延的原因
拖延，像是一種詛咒，一種看似簡單卻代價不低的詛咒，因為拖延不僅會導致我們生產力下降，還會產生各種心理上折磨。我們到底該怎麼避免拖延呢？心理學家提出了建議：「盡可能讓任務變得明確具體，可以有效減緩拖延。」
要避免拖延，就得先認識可能造成拖延的幾個原因。首先，我們可能擔心失敗的後果，因此不願開始採取行動，拖延就像一種保護機制，讓自己免於遭受實際失敗的威脅，正所謂「不做就不會犯錯」。
再來，過度完美主義也是可能的原因，太過要求完美的人容易延遲任務，因為他們必須確定自己可以完美達成目標。這有點類似「害怕失敗」的概念，但除了擔心自己無法成功之外，完美主義者更擔心無法達到自己的高標準。
另一個原因是缺乏足夠的精力，若是你睡眠不足、飲食不佳而感到疲倦，就算心理上有意願採取行動，生理上卻無法支持你完成任務；最後一個原因比較特別，有人把拖延當作增添生活戲劇性的一種手段，當事情拖到最後一刻，會讓他們腎上腺素激增，他們可能享受及時完成任務所產生的興奮感。
人們怎麼看待任務？
我們該如何避免拖延呢？德國心理學研究者肖恩‧麥克萊（Sean McCrea）發現人們對任務的看法與拖延之間是有關聯的，搞清楚其中的關聯，或許可以幫助人們克服拖延。
例如與必須即將完成的任務相比，距離完成期限還有一段時間的任務，通常感覺更抽象、不明確。也就是說，在接近完成期限時，人們比較會開始思考任務的細節，包括完成所需條件、執行環境、所需能力等。
▲實現發現當任務變得清晰可見、不再是那麼遙不可及時，人們通常更有意願完成任務。
如何思考任務vs.拖延關聯小實驗
德國心理學研究者肖恩‧麥克萊很好奇，如果人們一開始就具體思考任務的細節，是否比較不會產生拖延的情況呢？為探索其中關聯，研究團隊邀請三十四位參與者進行實驗，給予他們一份任務清單。此任務清單包括：開設銀行帳戶、寫日記等，參與者原本不會做的簡單生活任務，並且必須在三週內透過電子郵件回覆完成進度。
◆進行方式
在執行任務之前，參與者被分成「抽象組」與「具體組」。
抽象組必須寫下兩句話來描述每項任務所隱含的特徵，例如什麼樣的人有銀行帳戶；具體組則必須寫下兩句話來描述每項活動的進行方式，例如去哪間銀行、與銀行職員交談並填寫表格的情況。
接下來，研究者就等待並記錄參與者回傳完成任務的時間，以分析兩組之間是否存在差異。
◆實驗結果
結果發現，抽象組的人更容易拖拖拉拉，甚至根本沒有回報進度；相比之下，具體組更有效率的回覆電子郵件，代表他們更傾向執行任務，而不是拖延任務。這就表示當任務變得清晰可見、不再是那麼遙不可及時，人們通常更有意願完成任務；也就是說，僅僅只是讓參與者以更具體的方式來思考任務，便能有效減少拖延情況。
因此，下次立定目標時，記得要思考一下完成目標的過程與方法，想得愈具體愈好，這樣一來，達成目標的機率才會更高。
除了讓任務變得具體可行之外，也可嘗試其他方法來降低「拖延」發生的機率，例如當你因恐懼或厭惡而不願翻開課本時，再盯著課本發呆也沒用，只會讓心情變得焦慮，較好的解決方案是先休息十分鐘，進行輕鬆的活動轉移注意力，或者調整自己的心態，告訴自己就算是失敗，也能從錯誤中學習。
放眼長期的未來，要維持自律，有賴更健康的生活方式，像是規律的作息、飲食與運動，這樣才能讓自己精力充沛，足以完成任務。當然，最重要的是要先了解自己，找出自己拖延的原因，接著採取適當的措施克服問題，體驗更加充實的生活喔！
原文取自：《轉個念，解鎖學習密碼：用心理學啟發學習力》
著者：蔡宇哲、潘怡格
出版社：幼獅文化
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