「一餐吃掉一整天熱量」營養師揭8大地雷外食組合

▲▼便當菜色最好選擇不油炸、少醬汁烹調的。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲便當主菜最好選擇非油炸物。(圖/取自免費圖庫pixabay)

生活中心/總合報導

現代人為了方便,經常三餐外食,容易忽略營養均衡,一不小心攝取過多熱量,營養師高敏敏整理出,外食族常見的餐點類型,有些一餐就吃掉一整天的熱量,日日積月累下來可是很可怕,以下幾項陷阱,你中了幾項?

高敏敏表示,「以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是,每次假日過後又要過著一連串外食的日子,其實只要注意選擇就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃」,她提到,湯餃看起來清淡,如果再搭配飲品的話,熱量也是不容小覷,像是「湯餃+豆漿也要767kcal,等於吃掉了一整天的一半熱量。」

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她提到,「主要是水餃內絞肉較肥,熱量就偏高,搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯 油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多,若再搭一杯手搖飲,那真的是不得了。」

外食族熱量排行榜

1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal
2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal
3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal
4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal
5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal
6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal
7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal
8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal

另外,還有常見的炸排骨便當,一個近千卡,如果是大一點的排骨會直接破千卡,再搭配一杯珍奶,等於是直接吃掉一整天的熱量,下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了。」

大家如果擔心便當熱量太高,高敏敏分享自己的方法,「從以前就有一個好(機車)的買便當習慣,就是飯一半、多一樣菜,當然也要店家願意,因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多,所以擇食就顯得很重要。」

✓飯少、蔬菜多
✓不要加工品(香腸卜肉等)
✓白飯改雜糧飯

▲外食熱量。(圖/截取自高敏敏營養師臉書)

▲常見外食餐點類型。(圖/截取自高敏敏營養師臉書)

✨✨✨主要的肉,不要炸的、不要肥的(最常點招牌或滷排)也可以✨✨✨

✓少油的品項 清蒸、燉煮、滷
取代油煎、炸的食品
✓少鹽、少調味 避免鈉含量過高(像是醬料、菜脯)
✓選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等

她也提醒大家,「補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白,吃的順序也很重要 記得先吃菜再吃肉跟澱粉,飯後來份水果,補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉」,而自己現在產後想快點回歸,中午最愛的就是「百卡餐+溫沙拉」,控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔。」

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