▲親密關係中，更要設定界線。（圖／記者林世文攝）
文／周慕姿
摘自／寶瓶文化《親密恐懼：為什麼我們無法好好愛人，好好被愛？》
關於設定界限，在我的每一本著作幾乎都有提到，而設定界限的確仰賴兩件事：一個是我多看重我自己，也就是我願不願意（敢不敢）去保護、照顧我自己的感受與需求，這也是「自我價值」的基石。第二個是，我的心智化能力，也就是我能不能合理地判斷現實的狀態、別人的情況，還有我自己的需求與可以承擔的狀況，去決定自己的界限可以設到哪裡。
在設定界限這個步驟，與大家分享幾個可以注意的重點：
◆ 內在情緒與需求的辨識：這是我的，還是別人的？
◆ 外在現實的評估：如果我做了這個決定，影響會是什麼，我是否可以承擔？
◆ 建立連結：同理對方、表達需求、調整回應。
設立界限時，第一個步驟，也就是分辨「這到底是我的需求，還是對方的需求」，是設立界限相當大的重點。因為親密關係，是最容易讓我們混淆、模糊界限的關係。最重要的原因，是因為對方對我們有重要性與影響力，會讓我們混淆對方與自己的情緒及需求。
▲情侶或伴侶之間，設立界線反而能尊重彼此，感情更好。（圖／視覺中國CFP）
關於親密關係的設立界限，我曾有一個經驗與大家分享。
原本我是一個很容易在乎他人需求，會為伴侶做很多事情、照顧他的人。但是在累積到一個程度時，時常會覺得：「我為你做得很多，但你卻不珍惜我的付出，還會挑剔我」，因此到了某個極限時，我就會情緒爆炸，與伴侶起很大的衝突，伴侶就會落下「不爽不要做」的話，讓我覺得既生氣又委屈。
後來，我慢慢了解我的愛情腳本，我了解我內心的「被遺棄的恐懼」，會讓我忍不住做很多去維繫關係，但是內心又對伴侶的付出不滿，於是我就像「得不到我想要的愛」一樣，越來越不滿意關係，卻又對自己的評價越來越低，認為自己不被重視。
因此，後來我開始學著設定界限，第一原則就是：「不委屈自己做不想做的事」。記得有一次剛結婚時，幫伴侶洗衣服，伴侶嫌我衣服洗完晾得不夠整齊。那個時候我覺得既生氣又委屈，覺得「我已經幫你做事了，怎麼你還嫌我？」
以前的我，就會立刻生氣地將我的委屈全部說出口，而就會出現前面我提到的那種場景：我訴說著委屈，其實只是想要伴侶看到我的付出，希望從他的反應感受到他重視、珍惜我；但伴侶覺得有壓力，覺得我在控訴他不夠感恩，讓他有「自己不夠好」的感覺，於是就說出「你可以不要做」的話語。
我們就在各自的親密恐懼中，演出習慣的愛情腳本，最後的結果都不是我們想要的。
因此，那次我決定設立界限，讓自己有其他的選擇，我告訴伴侶：「我覺得你說得對，我的習慣跟你的習慣不同。不過要做到你的習慣，對我來說很花力氣，我有時也會忘記。所以我想，之後我就洗我的衣服，你就洗你的，這樣你就可以按照你想要的方式去做。」
然後，我就真的只洗我的衣服。以前我覺得要做到這樣很難。我會心軟，或是不安，覺得自己可以「不考慮他的需求嗎？」、「可以這麼任性嗎？」後來在我評估「這是我的需求，還是他的？」並且釐清現實與伴侶的需求後，我發現與其做了自認為照顧他的事，然後抱怨說他不夠珍惜我做的事（我的愛情生存策略），倒不如一開始就不要做，他反而是比較能夠接受這樣的結果，而不會影響我們之間的關係。
因為我必須理解：那個想要主動照顧他、幫他做事的部分，很大一個原因不是為了他，而是因為我內在的親密恐懼，讓我必須有功能、多做事，於是我多做了，但卻非常渴望他可以為我拍拍手。那是我內在的需求，不是他的，我必須要辨識出這件事。
在這樣的調整下，我們反而沒有因為這件事吵架。後來在這些生活的細節上，伴侶主動找我做一番溝通與深談，我們的標準重新協調，也有共識，這類的衝突就越來越少。
因此，辨識自己的內在情緒與需求；以及外在現實的評估、建立連結，也就是表達界限時仍然同理對方，調整為中性的回應（而非攻擊），是建立界限非常重要的關鍵之一。
▲設定界線也需要練習。（圖／視覺中國CFP）
建立界限時，需要給自己練習的機會
也想提醒大家，在建立界限時，因為不熟悉，因此很需要給自己練習的機會。也就是說，順著我們前面的步驟，當能夠安撫自己的焦慮，並且開始辨識需求、評估現實、建立連結等⋯⋯在這種與他人間界限設立的過程中，其實「很看每次自我練習的經驗」，也就是到底能不能正確評估現實跟自己的狀態，然後隨著每次的練習調整，不要求一次到位。
也就是說，一次一小步，讓自己可以做出跟過去不一樣的選擇。或許有時候可能稍微過了些，有時候又稍微退了些。在這些進退之間，慢慢摸索出自己可以比較舒服，也不至於讓他人太不舒服的界限設立方式。
可能，不一定每次都能做出你最想要的「正確答案」，但了解現在自己的能力、心理素質可以承擔到哪裡，所以只做到哪裡，也是一個很重要的判斷。
因此再次強調，重點不是要「一次到位」，而是越來越了解自己每個選擇、每個判斷的原因，做出「有意識的選擇」。只要你是有意識選擇，即使行為看起來跟過去沒有太大差別，你至少知道為什麼你這麼做，而非僅是和過去一樣，因為恐懼或焦慮驅策、自動化反應的結果。
這樣的「有意識選擇」經驗越多，你會越清楚自己的感受與需求，設定界限也再也不是那麼難的事。
成功建立界限時，給自己一些鼓勵
當你發現在進行辨識你的愛情腳本過程中，你慢慢可以不再掉進跟以前一樣的坑，可以看到坑，甚至可以繞行時——
例如小魚發現，當伴侶對自己冷漠、態度不好或挑剔小魚時，小魚可以不要馬上討好、順從對方或照顧對方情緒。小魚可以停下來，離開現場，或是跟對方說：「我猜你今天狀況不好，我讓你一個人靜一靜。」
總之，當小魚可以停下來，不隨對方的情緒起舞，不用以前的方式順從、安撫對方時，這就是一個新的生存策略，一個新的行為標記。
也是你成功地跳出了過往的愛情腳本，成功培養了自己在愛情中的第二專長。
做到這件事的小魚，要記得提醒自己：「我很棒。我有勇氣做到跟以前不一樣的事，對方可能會不開心，但我表達我的需求，讓對方知道我想要的關係是什麼。」
給自己一些鼓勵，深呼吸，拍拍這樣努力的自己，記住這種感覺，這就是新的行為標記。標記這些行為，並且肯定自己的嘗試，是很重要的。
有時候，我們新的行為不一定做得很順利，可能也會引發一些衝突，但肯定自己做新的嘗試的勇氣與努力，重新回到設定界限三重點：「辨識需求、評估現實、調整回應」的過程中，會越來越順手的。
★本文摘自寶瓶文化出版《親密恐懼：為什麼我們無法好好愛人，好好被愛？》，作者周慕姿，諮商心理師，曾出版《情緒勒索》狂銷超過15萬冊。《親密恐懼》爬梳人生的坎如何影響我們的親密關係，成為關係中的另一個坎。期盼讀者們能藉由本書，開啟親密關係裡不同於以往的嶄新選擇，而不是一再重蹈覆轍、一再悔恨心傷，讓我們都能在親密關係裡擁有愛與歸屬，也能好好愛人，好好被愛。
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