過年吃太多？在家「這樣動」簡單助燃脂

▲年節吃太多？在家「這樣動」簡單助燃脂。（採訪撰稿／記者王威智；攝影剪輯／記者吳杰澄）

記者王威智／採訪報導

農曆春節期間你是不是抵擋不了美食的誘惑，不小心讓肚子上的肥肉一層疊一層呢？不用著急，其實每天撥出10-15分鐘的時間，健身教練Jimmy教你簡單3動作，讓你在家也能助燃脂。

【火箭推】
火箭推是一種結合了前蹲和借力推的多關節運動，它可以有效地鍛鍊全身的肌力、協調。火箭推的步驟：先將伸出大拇指放在肩膀上方，也可以負重將啞鈴或杠鈴拿在手上，接著深蹲到大腿與地面平行，接著站起並將手推到頭頂，最後再回到原位。健身教練提醒，在做火箭推的時候，要注意以下幾點：要收緊核心，保持平衡和穩定；且要選擇適合自己的重量，根據自己的目標調整次數和強度；同時要掌握正確的呼吸節奏，吐氣的時候推重物，吸氣的時候下蹲；另外要提高手腕、胸椎和髖關節的靈活性，這樣才能做出流暢和完美的火箭推。

▲▼火箭推是一種結合了前蹲和借力推的多關節運動，它可以有效地鍛鍊全身的肌力、協調。（圖／記者吳杰澄攝）

【開合跳】
許多人運動將開合跳視為熱身運動，其實這項運動還是一種有效的中高強度間歇訓練，它能在短時間內讓心跳加速，促進脂肪燃燒，適合想要減少熱量攝取的人。 要注意以下幾點：預備動作時先將腳與肩同寬，向上跳時手臂朝前向上揮至耳朵旁，落地時腳向外張開。接著再向上跳動時，手、腳回至預備姿勢。健身教練提醒，開合跳很多人姿勢並不正確：「如果你的腳打直，膝蓋與腳踝承受巨大擠壓容易受傷。跳起落地時要注意，屁股要向往後坐，做一個緩沖。」

【登山者】
登山者運動是一種非常高效率的燃脂運動，其模仿爬山的動作，同時刺激上下半身的肌群，特別是胸部、核心、臀部和大腿。它也能提升心肺功能和靈活性，在家也能達到登山、健身房跑步的效果。登山者式的基本動作是從高平板撐變化而來，須透過核心肌群保持上半身穩定，接著交替把膝蓋向胸口靠近，像在跑步一樣。健身教練提醒，一開始可以慢慢做，熟練後可以再加快速度，達到高強度間歇訓練的效果。

▲▼登山者運動是一種非常高效率的燃脂運動，其模仿爬山的動作，同時刺激上下半身的肌群，特別是胸部、核心、臀部和大腿。（圖／記者吳杰澄攝）

健身教練Jimmy表示，過年在家自主運動前也要確實好暖身以免造成運動傷害！此外，要適當補充水分，除了補足身體流失的水分，多喝水亦能提升身體代謝率，提升運動效果。以上三動作如果熟練，還能搭配Tabata音樂，透過規律的衝刺與休息時間，能夠有效提升間歇運動成效。

▲運動前要確實做好暖身，以免運動傷害發生。（圖／記者吳杰澄攝）

▲健身教練Jimmy教你在家「這樣動」簡單助燃脂。（圖／記者吳杰澄攝）