好食課│冬日圍爐避開「麻辣、牛奶鍋」 過年新衣就不會爆腰圍

給我昆布鍋,謝謝!

文/林依婷(營養師)

冷冷的天就是要來一鍋暖暖的火鍋啊!但是,人家都說火鍋熱量很高,是真的嗎?我想要控制體重,也想要吃火鍋怎麼辦呢?然而吃火鍋時我們會選擇,以下讓營養師帶你一起聰明吃火鍋,各訴你湯底、食材內容、主食、飲料以及沾醬怎麼挑,不擔心體重爆卡!


1. 湯底的選擇
常見的湯底有日式昆布、泡菜、麻辣、起司牛奶口味,建議優先選擇日式昆布為湯底,因為昆布湯底所提供的熱量與其他的相較起來較低、第二可以選擇泡菜湯底,泡菜屬於蔬菜類,熱量也比較少,但是這類鹽醃的蔬菜含有高量的鈉離子,不建議喝太多湯,以免造成水腫;麻辣湯底中的辣油熱量極高,應避免喝湯,或喝湯的時候盡量避開油脂;起司牛奶鍋為了濃、醇、香,脂肪含量也比較高,所以建議優先選擇昆布或泡菜鍋

▼ 麻辣湯底中的辣油熱量極高。(圖/記者周怡德攝 )▲ 四川麻辣鍋‘        。(圖/記者周怡德攝

2. 食物的選擇
火鍋常加的食物,包含肉品(海鮮類、肉類)、火鍋料(魚漿製品)、豆製品(炸豆皮、豆腐)、蔬菜類、炸油條...等等。一般海鮮水產類與瘦豬里肌、雞胸、雞里中一份所含的脂肪為3克以下,而豬大排、小排、後腿肉、羊肉、雞翅、雞排中一份所含的脂肪為5克,牛腩、豬梅花中一份所含的脂肪為10克以上。所以肉品的部位與脂肪量相關,選擇時要注意!然而魔鬼藏在細節裡,我們常吃的火鍋料(魚漿製品),例如:燕餃、蝦餃、花枝餃,看起來不油,但其實油脂量也很高!例如:花枝餃五粒就有78大卡的熱量,相當於1/4碗白飯的熱量哦!所以也要注意加工產品的攝取量,才不會吃進過多的熱量!

奶茶火鍋料含「磷」吃多惹病上身。(圖/台北市立聯合醫院提供)
(圖/台北市立聯合醫院提供)

3. 主食的選擇
最推薦五穀飯,因為五穀飯的纖維比白飯多,可以減少油脂被身體吸收,也比較不會像麵條一樣沾附到油脂,主食類中最要小心的是豬油拌飯,因為店家直接將豬油淋在白飯上,吃下肚,熱量可是會爆卡的!

4. 飲料的選擇
當我們吃了這麼豐盛的火鍋,建議選擇無糖的茶類做為飲品,減少額外的熱量!

5. 沾醬要加什麼?
魔鬼除了藏在加工製品中,再來就是沾醬了!沙茶醬一大匙(15公克)提供109大卡、香油一大匙提供135大卡、胡麻醬一大匙83大卡,跟單純的醬油、添加新鮮的蔥花、辣椒、蒜頭來比,熱量僅有大約10大卡,所含的熱量少很多!

火鍋醬料也是熱量和鈉量超標的重要關鍵,營養師建議最好以可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥,頂多加一點醬油,熱量與含鈉量都會大幅降低。(圖/華人健康網提供)
(圖/華人健康網提供)

只要把握以上五項要點,盡量選擇新鮮食材,少吃加工食品,可以減少很多的熱量攝取,讓你冬天吃鍋,也不怕熱量爆卡!

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關鍵字: 營養火鍋熱量體重減重減肥營養師

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