一天一蛋有益健康還「不影響膽固醇」 營養師:吃水煮蛋最好

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檸檬小編這麼說

常聽人說吃雞蛋會讓膽固醇過高,但其實一天吃一個蛋並不
會危害健康,甚至還能補充營養,到底該怎麼吃雞蛋、雞蛋又有
多少營養,讓專業營養師告訴你


文/白小良(營養師、美國紐約市立社區大學兼任副教授)

雞蛋經常和高膽固醇食物畫上等號,許多人擔心吃雞蛋,會導致各種因血脂、膽固醇高所引發的心血管病變。

其實雞蛋中只有蛋黃的部分含有膽固醇,一個蛋黃含有的膽固醇量為一八五~二三○毫克,一天飲食的膽固醇建議量為三百毫克,雞蛋僅占其中的六十二~七十七%。

換言之,一天吃一顆雞蛋並不會造成食物膽固醇超標。

▲雞蛋,蛋黃,膽固醇。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲示意圖/Pixabay

雞蛋含有非常豐富的營養素,別因為害怕血清膽固醇過高而放棄吃雞蛋。

雞蛋所富含的營養素有:

▲▼《別讓錯誤的營養觀害了你》配圖(圖/業者時報出版提供)
▲雞蛋膽固醇含量/圖/時報出版提供,請勿任意翻拍,以免侵權

優質蛋白質
一個蛋含有六七.五公克的高品質蛋白質,營養學上在評估食物蛋白質的利用率(生物價)高低,是以雞蛋蛋白為對照標準。與其他富含優良蛋白質的食物如肉類、家禽和海鮮相較,雞蛋是最便宜的高品質蛋白質來源。

卵磷脂
蛋黃中含有的卵磷脂,可以提高「好」血清膽固醇,將「壞」血清膽固醇帶出血液系統,有益於血脂代謝。

葉黃素和玉米黃質
雞蛋中含有豐富的葉黃素和玉米黃質,這些都是有益於視網膜的抗氧化劑,能幫助預防眼部疾病如黃斑變性和白內障等。

膽鹼
雞蛋中所含有的膽鹼,是合成乙醯膽鹼的重要物質,可以幫助大腦神經傳遞,有助提高記憶力。膽鹼是維生素B群中的一種,對肝功能、正常大腦發育、神經功能、肌肉運動,能量運用有著密切關係。

維生素
雞蛋是少數含有天然維生素D的食物之一,維生素D可促進鈣質吸收、強健骨骼。


蛋黃中含有硫,對於頭髮和指甲是必須的營養素。

跟著營養專家這樣做
一天可以吃一個到一個半雞蛋,吃雞蛋時,建議蛋白和蛋黃一起吃,營養才會完整。並搭配其他不含膽固醇,如米飯、青菜、蔬果等植物性食物,總飲食膽固醇的攝取量就不會過量。

▲雞蛋,蛋黃,膽固醇。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲示意圖/Pixabay

動物性食物中所含的膽固醇稱之為飲食膽固醇,與血清膽固醇濃度(一百毫升血清中的膽固醇濃度稱之為血清膽固醇)相關性並非成正比。最顯而易見的例證,吃全素不吃蛋的人,即使飲食中沒有任何飲食膽固醇,但仍然可能會有血清膽固醇超標的問題。

另外有一點值得注意,所謂蛋的蛋白質利用率(生物價)很高,指的是水煮蛋,滷蛋的蛋白質隨著滷的時間越長,破壞越大,而皮蛋的蛋白質生物價更是完全被破壞。

▲▼《別讓錯誤的營養觀害了你》配圖(圖/業者時報出版提供)
▲各種食物的蛋白質生物價/圖/時報出版提供,請勿任意翻拍,以免侵權

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*本文摘錄自《別讓錯誤的營養觀害了你:旅美權威營養專家,破除58個常見飲食迷思》

▲▼別讓錯的營養觀念誤了你書封(圖/業者時報出版提供)

作者:白小良

本文由 時報出版 授權轉載

未經授權,請勿轉載

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