每天20分鐘「睡眠操」治失眠! 做得徹底還能雕塑美臀

文/友野尚(TOMONO NAO)
譯/婁愛蓮

怕麻煩的人也能堅持下去的「日常簡單運動」

這裡介紹大家如何進行最低限度的運動,不需要特別道具也不挑環境。想辦法把這些運動納入日常生活中,不要造成身體或心靈的負擔,便能長久持續下去。

我最推薦的是「無氧運動 X 有氧運動」的組合,每天做個20分鐘。深蹲、仰臥起坐,像這樣有點累的肌力訓練(無氧運動)先做個5分鐘後,再快走(有氧運動)個15分鐘。

先說無氧運動,就自己親身實驗的結果來說,我覺得「慢速深蹲」是我心中的「No.1」。就像前面所說的,一天只要做個5分鐘就好。對一直沒有運動習慣的人來說或許會有點辛苦,但當你感覺到「身體有點負擔」時,正是你在使用肌肉的證明。

慢速深蹲的好處在於可以達到全身美容的效果。瘦下半身、大腿,去除小腹、背部的贅肉,臀部變翹、變緊實,身體的很多部位都可以鍛鍊到。

要預防肌肉痠痛的話就每天換著花樣做,鍛鍊不同的部位,譬如:「今天做慢速深蹲,明天做仰臥起坐,後天做伏地挺身。」如此一來,覺得「每天做同樣動作好無聊……」的人也能開心地堅持下去。

有氧運動的話,我推薦「提前一站下車用走的」。是的,就像字面上所講的,就是走約一個電車站的距離。這個運動非常簡單,也能讓身體適時地得到放鬆。

雖然已經強調很多遍了,但運動最重要的還是要持之以恆,養成習慣。慢慢地、一點一滴地把它融入日常的生活中,這樣才不會造成身體和心理的壓力,並能持續下去。

只要一天20分鐘的運動就可以讓你擁有深層睡眠,請務必親身實驗看看。

▲▼書籍《越睡越瘦的睡眠聖經》。(圖/幸福文化提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

一天只要做5分鐘!慢速深蹲

感覺有點辛苦時,正是你在使用肌肉的證明。

STEP 1

站姿,雙腳打開,稍微比肩寬。背打直,不要駝背,略往後仰。(打開雙腳)

STEP 2

一邊深呼吸,一邊慢慢地往下蹲,然後再慢慢地站起來。重複這樣的動作,進行五分鐘。
(慢慢往下蹲3~4秒)(停住1~2秒)

*本文摘錄自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

▲▼書籍《越睡越瘦的睡眠聖經》。(圖/幸福文化提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

作者:友野尚

譯者:婁愛蓮

本文由 幸福文化 授權轉載

未經授權,請勿轉載


 野生Her出沒!會員獨享兩件再88折 

關鍵字: 大檸檬好夥伴長腦友野尚婁愛蓮幸福文化越睡越瘦的睡眠聖經無氧運動有氧運動深蹲仰臥起坐慢速深蹲肌肉睡眠睡覺

給本文來顆檸檬吧

最新留言

推薦閱讀

人類一生「最少得睡滿25年」!洗澡如廁花4年、工作時間只有13年

人類一生「最少得睡滿25年」!洗澡如廁花4年、工作時間只有13年

隨著年齡的增長,你是不是越來越常覺得自己有「容易發胖」、「身體哪裡不對勁」、「注意力不集中」的毛病?其實這些問題全都與睡得不好有關。

美軍轟炸花蓮豐田!女童看著火車裡的人「揮手道別」 下一秒火車遭掃射

美軍轟炸花蓮豐田!女童看著火車裡的人「揮手道別」 下一秒火車遭掃射

空襲那一刻,她手捧著一袋配給米,正看著一班火車經過,車上載滿甘蔗與背著大包、小包行囊的人們。有人向她揮手,她於是把米放在地上也朝他們揮手…

一天3分鐘導正壞姿勢!腰痛元兇是「骨頭歪斜」 做伸展操找回柔軟度

一天3分鐘導正壞姿勢!腰痛元兇是「骨頭歪斜」 做伸展操找回柔軟度

骨頭歪斜,讓肌肉處於不自然拉長或緊縮的狀態,肌肉失去了原有的彈性,變得僵硬糾結,進而引發疼痛。不讓骨頭歪斜,必須改正生活習慣…

加入大檸檬Telegram! 3分鐘裝好APP、一鍵中文化全教學

加入大檸檬Telegram! 3分鐘裝好APP、一鍵中文化全教學

有Line的替代App嗎?現在就來教大家註冊近年才在台灣逐漸走紅的通訊軟體「Telegram」

0401本日星運勢│雙子最幸運、牡羊要加油

0401本日星運勢│雙子最幸運、牡羊要加油

本日貼心提醒:本來無望的事,大膽嘗試,往往會有意想不到的成果。

再出門就爆你雷!德學生發想「爆雷防疫法」 滿街廣告全都是劇透

再出門就爆你雷!德學生發想「爆雷防疫法」 滿街廣告全都是劇透

抓住影迷害怕被劇透的心情,兩位德國廣告學院的學生想出了「Netflix爆雷防疫看板」的點子,在戶外放置劇透看板,看你防疫期間還敢不敢出門?

生命靈數4月運勢/2號人職場別讓人抓小辮子、5號人重新調整前進方向

生命靈數4月運勢/2號人職場別讓人抓小辮子、5號人重新調整前進方向

隨著三月份的動盪,四月份似乎稍稍趨於穩定一些,然而每個人心中的不安、惶恐,也造成了集體意識的呈現,或許以人類的角度來檢視,有著許多負

0401好星運開關│摩羯開好運,為處女打打氣

0401好星運開關│摩羯開好運,為處女打打氣

今天你將被出現的問題所牽制住,失去長遠的眼光,也無暇去發覺一些隱藏的因素。在社交生活中你將會發現自己的興趣和周圍的人並不相投

女生買機車首選啥? 調查結果「時尚、安全、大空間」是三大心儀條件

女生買機車首選啥? 調查結果「時尚、安全、大空間」是三大心儀條件

大檸檬設計了一份關於女生對機車「在意哪些特點」的調查問卷,特別請民調公司詢問廣大女性朋友,最在意機車有哪些特色,下面就是我們的調查結果!

「遛狗就能出門」浪浪領養突然暴增 西班牙憂:疫情過後會有拋棄潮

「遛狗就能出門」浪浪領養突然暴增 西班牙憂:疫情過後會有拋棄潮

西班牙新冠肺炎(COVID-19)疫情持續升溫,確診人數高達8.5萬,7340死。確診人數已超過中國對外宣布的人數,緊接在

【見習網美 小吳】栗子頭自己剪!"梨泰院Class”韓劇髮型剪出來超悲劇XD