一天3分鐘導正壞姿勢!腰痛元兇是「骨頭歪斜」 做伸展操找回柔軟度

文/鈴木勇(日本權威整骨師)
譯/婁美蓮

腰痛的元兇,是骨盆及脊椎歪斜所致!

骨頭歪斜,讓肌肉處於不自然拉長或緊縮的狀態,肌肉失去了原有的彈性,變得僵硬糾結,進而引發疼痛。因此,要治療腰痛,首要之務就是「不要讓骨頭歪斜」還有「保持腰的柔軟度」。

不讓骨頭歪斜,必須改正生活習慣,這個前一章已經講過了。那麼,要讓因為歪斜而僵化的身體重新靈活地動起來,該怎麼做才好呢?答案在於「學習伸展,把腰的柔軟度找回來」。

要伸展到什麼程度?

如果真的很痛的話,就不要勉強自己的身體。適度的伸展因人而異,你要抓的量必須是「隔天早上起來不會感到痛或是不適的程度」。做完伸展的隔天,一定要檢查自己的身體,看是否有哪裡覺得怪怪的。

如果,「到了第二天還是感到疲憊的話,那就表示經過一個晚上的睡眠,你的身體並沒有得到回復。」換句話說,你伸展得太過了,這是身體向你發出的警訊。

「隔天早上醒來神清氣爽,沒有感覺到身體有任何的不適或疼痛,就用這個標準去抓伸展的量,想辦法調整過來吧!」

伸展的目的是什麼?

伸展的目的在於「恢復腰的柔軟度,讓它可以前後左右活動」。

藉由伸展,我們把失去彈性、感覺到痛的僵硬肌肉拉伸開來,讓血液可以順利地流過去,於是疼痛就消失了。利用電腦工作時我們會長時間坐著,為了維持這個姿勢,我們會只使用到部分的肌肉。這個時候,不只一再被使用的肌肉緊繃不說,沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮,導致身體肌肉的協調性越來越差。

此外,各個關節的活動範圍也會受到限制。

就好像種田、從事農作的人經常要彎腰,導致背是駝的是同樣的道理。駝背的人,要他往前彎很容易,但要他往後仰就幾乎做不到了。這是因為他前彎的姿勢做很多,卻鮮少後仰的緣故。

一旦身體失去柔軟度,各關節的活動範圍就會受到限制、肌力會下降、肌肉無法伸縮,血液循環也會跟著變差。這些都是引發腰痛的原因。

不僅是長時間以相同的姿勢工作,像是長時間開車等,只要我們同一個姿勢做久了,都請把這幾點記在心裡,提醒自己注意。就算利用剩餘零碎的時間都無妨,有空就做做,想辦法維持柔軟有彈性的身體吧!

改善腰痛的基本伸展操

【伸展臀部到大腿後側的肌肉】

什麼時候做?

看電視時做正好。

基本姿勢

1.坐在椅子上,翹起一隻腳。
2.翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。

NG 姿勢

翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。

【身體往前趴】

3.背打直,身體往前趴,盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。
4.要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的,這便是肌肉拉開的證明。
5.回到基本姿勢,重複10 次。

NG 姿勢

身體往前趴時頭是低的,背拱了起來。

*本文摘錄自《改變20萬人的腰痛復健法:一天3分鐘讓壞姿勢回正,自己治好頑強的腰痛》

▲▼書籍《改變20萬人的腰痛復健法》。(圖/幸福文化提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

作者:鈴木勇

譯者:婁美蓮

本文由 幸福文化 授權轉載

未經授權,請勿轉載


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