練大肌肌要跟上「增肌、減肥、補充」3階段 想變索爾先吃爆

今天開始吃爆!

文/艾利漫遊中

最近艾利的朋友栗栗鼠開始了瘋狂運動的精實鍛鍊計畫,幾乎每天都跑健身房,買了蛋白粉跟蛋白零食,還上網買了訓練菜單!而且每天還算卡路里,為了更美好健康的體態努力奮鬥著!

而艾利我本身是屬於「吃不胖體質」,雖然胃口不大(栗栗鼠表示:每次你都吃火鍋都吃到超時還敢說自己食量小),但新陳代謝比較快,很容易就餓了,正餐無論吃再撐,中間都需要補充點心~~

也就是說,她要專注減脂跟體態精實,而幾餐沒吃飽就感覺自己體重又減輕的我,就要努力增肌啦!而「減肥」跟「增肌」哪樣比較痛苦呢?

減肥的痛苦應該不用我贅述,但「增肌」可是有很多眉角的喔!

▲男生,男人,肌肉,健身,健美,舉重。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲想要增肌其實是有很多眉角要注意的。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

1. 增加熱量攝取

俗話說,健身就是「三分練,七分吃」。鍛鍊肌肉,就是讓肌肉纖維刺激受傷,讓身體覺得「現在的肌肉量不足以維持日常需求」,才能讓肌肉在復原之後才能長得更肥大。也因此,充足的鍛鍊刺激很重要,但給肌肉充足的營養才是肌肥大的重點!

一般而言,一個沒鍛鍊的成年人,對蛋白質需求大約1g/Kg(體重),而健身增肌人士則需要1.5~2g/Kg(體重)不等!

舉例來說,70公斤的健身仔,每天需要105~140g的蛋白質。除了攝取足夠的蛋白質,碳水化合物跟脂肪也不可或缺。但是吃到撐對很多人來說很痛苦,為了想變大隻,最好先讓胃變大;一言以蔽之就是,吃爆。

才不管荷包大失血,每次吃的飯量就是加飯再加飯。小碗加成大碗、一碗變成兩碗,雞腿加雞胸,蛋白粉配肌酸。

2. 肌肉都是一暝大一寸

我們知道增肌就是讓肌纖維復原長大的過程了,休息當然也很重要囉。充足的睡眠,才能讓身體好好修復,努力變壯壯!

提醒各位,重量訓練盡量別在晚上做,進行完畢也必須拉筋與伸展,才不會讓身體處在緊繃的狀態,更難入睡。

▲▼肌肉。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲重量訓練建議不要在晚上進行,容易造成身體緊繃難以入睡。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

3. 努力加餐飯之餘,別忘了營養補充劑

除了攝取足量蛋白質之外,也可以試試營養補充劑;比方說B群或是鋅錠,還有方便帶到健身房喝的乳清蛋白粉、肌酸、BCAA等等,都是讓鍛鍊增肌如虎添翼的秘訣喔!但要服用藥物前,務必先諮詢專業醫師。

以上。把握這三點訣竅,就是增肌練壯的第一步囉!祝各位鍛鍊愉快~~

粉粿相談室│主題投稿 有煩惱心事嗎?我們保護你的身分,也讓你的聲音被聽見。

 

關鍵字: 艾利漫遊中栗栗鼠高蛋白肌肉健身訓練菜單減肥增肌長肌肉減肥

分享給朋友:

給本文來顆檸檬吧

最新留言

推薦閱讀

《神隱少女》打敗迪士尼!日本票房破2.5億美元 執行長訪吉卜力:這叫工作室?

《神隱少女》打敗迪士尼!日本票房破2.5億美元 執行長訪吉卜力:這叫工作室?

據說,去年迪士尼的麥可·艾斯納(Michael Dammann Eisner)執行長觀賞《神隱少女》時,一舉一動都令工作室上下一片譁然。

千萬別用手去撿!被催淚彈攻擊嚴重會「導致窒息」 3招教你如何自保

千萬別用手去撿!被催淚彈攻擊嚴重會「導致窒息」 3招教你如何自保

常常在一些比較激烈或人多勢眾的抗議場合,警方都會出動催淚彈、催淚瓦斯、水柱等等來維持秩序,但大家知道催淚彈是怎麼來的嗎?

「活性炭牙膏」能美白吸附髒東西? 權威期刊:恐讓琺瑯質磨損!

「活性炭牙膏」能美白吸附髒東西? 權威期刊:恐讓琺瑯質磨損!

市面上的美齒產品一直以來都詢問度很高,也經常推陳出新。不過最近艾利發現了一種新的美齒牙膏,叫作「含炭牙膏」(抖)。顧名思義,就是加入炭所製成的牙膏啦!

「活性炭牙膏」能美白吸附髒東西? 權威期刊:恐讓琺瑯質磨損!

「活性炭牙膏」能美白吸附髒東西? 權威期刊:恐讓琺瑯質磨損!

市面上的美齒產品一直以來都詢問度很高,也經常推陳出新。不過最近艾利發現了一種新的美齒牙膏,叫作「含炭牙膏」(抖)。顧名思義,就是加入炭所製成的牙膏啦!

第一次去東京這樣玩! 5天4夜「傳統、時尚、夜生活」超精華行程

第一次去東京這樣玩! 5天4夜「傳統、時尚、夜生活」超精華行程

同學們,終於放暑假了~~很多人都覺得台灣很熱,想出國走走!日本氣候乾燥,不像台灣那麼潮濕,就算夏天也很適合悠閒地散步喔!以下以個人經驗

0521本日星運勢│金牛最幸運、巨蟹要加油

0521本日星運勢│金牛最幸運、巨蟹要加油

本日貼心提醒: 成功可招引朋友,挫敗可考驗朋友。

老公想賣祖產「籌醫藥費」救癌母!人妻拒絕毒嗆:都末期了再活也沒幾年

老公想賣祖產「籌醫藥費」救癌母!人妻拒絕毒嗆:都末期了再活也沒幾年

人妻在「匿名公社」發文,表示婆婆被檢查出癌症末期,醫師也告訴他們,可能「再活也沒幾年」,但老公的家人達成共識要將老家賣掉來換醫療費...

肥爸陪兒減重「自己先瘦掉30公斤」!2年內慢跑7200公里 兒卻一點也沒變

肥爸陪兒減重「自己先瘦掉30公斤」!2年內慢跑7200公里 兒卻一點也沒變

兩年過去了,陳佳昆已累積跑了將近7200公里,體重也從最胖時期的122.5公斤,瘦掉了30公斤,變成92.5公斤,整個人的外型也從油膩的胖大叔...

嫌貓毛會過敏!孕妻瞞著丈夫把「16歲愛貓」送去收容所 牠受到驚嚇意外暴斃

嫌貓毛會過敏!孕妻瞞著丈夫把「16歲愛貓」送去收容所 牠受到驚嚇意外暴斃

沒想到有天,妻子趁他不在家時,偷偷把貓送到收容所,事後他返家得知後,便趕緊聯繫收容所、詢問愛貓的下落,但不幸的是,收容所告訴他...

用飛盤挖出「3m深」巨大沙洞!兩兄妹遭活埋 救難員急問父母:到底挖了多久

用飛盤挖出「3m深」巨大沙洞!兩兄妹遭活埋 救難員急問父母:到底挖了多久

他們被發現時,Caverly和妹妹都已被深埋在沙洞底部,難以拖出,父母親只好趕緊通報紐澤西州湯姆斯河(Toms River)警消單位...