練大肌肌要跟上「增肌、減肥、補充」3階段 想變索爾先吃爆

今天開始吃爆!

文/艾利漫遊中

最近艾利的朋友栗栗鼠開始了瘋狂運動的精實鍛鍊計畫,幾乎每天都跑健身房,買了蛋白粉跟蛋白零食,還上網買了訓練菜單!而且每天還算卡路里,為了更美好健康的體態努力奮鬥著!

而艾利我本身是屬於「吃不胖體質」,雖然胃口不大(栗栗鼠表示:每次你都吃火鍋都吃到超時還敢說自己食量小),但新陳代謝比較快,很容易就餓了,正餐無論吃再撐,中間都需要補充點心~~

也就是說,她要專注減脂跟體態精實,而幾餐沒吃飽就感覺自己體重又減輕的我,就要努力增肌啦!而「減肥」跟「增肌」哪樣比較痛苦呢?

減肥的痛苦應該不用我贅述,但「增肌」可是有很多眉角的喔!

▲男生,男人,肌肉,健身,健美,舉重。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲想要增肌其實是有很多眉角要注意的。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

1. 增加熱量攝取

俗話說,健身就是「三分練,七分吃」。鍛鍊肌肉,就是讓肌肉纖維刺激受傷,讓身體覺得「現在的肌肉量不足以維持日常需求」,才能讓肌肉在復原之後才能長得更肥大。也因此,充足的鍛鍊刺激很重要,但給肌肉充足的營養才是肌肥大的重點!

一般而言,一個沒鍛鍊的成年人,對蛋白質需求大約1g/Kg(體重),而健身增肌人士則需要1.5~2g/Kg(體重)不等!

舉例來說,70公斤的健身仔,每天需要105~140g的蛋白質。除了攝取足夠的蛋白質,碳水化合物跟脂肪也不可或缺。但是吃到撐對很多人來說很痛苦,為了想變大隻,最好先讓胃變大;一言以蔽之就是,吃爆。

才不管荷包大失血,每次吃的飯量就是加飯再加飯。小碗加成大碗、一碗變成兩碗,雞腿加雞胸,蛋白粉配肌酸。

2. 肌肉都是一暝大一寸

我們知道增肌就是讓肌纖維復原長大的過程了,休息當然也很重要囉。充足的睡眠,才能讓身體好好修復,努力變壯壯!

提醒各位,重量訓練盡量別在晚上做,進行完畢也必須拉筋與伸展,才不會讓身體處在緊繃的狀態,更難入睡。

▲▼肌肉。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲重量訓練建議不要在晚上進行,容易造成身體緊繃難以入睡。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

3. 努力加餐飯之餘,別忘了營養補充劑

除了攝取足量蛋白質之外,也可以試試營養補充劑;比方說B群或是鋅錠,還有方便帶到健身房喝的乳清蛋白粉、肌酸、BCAA等等,都是讓鍛鍊增肌如虎添翼的秘訣喔!但要服用藥物前,務必先諮詢專業醫師。

以上。把握這三點訣竅,就是增肌練壯的第一步囉!祝各位鍛鍊愉快~~

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