好食課│路跑前怎麼吃才對?跑完一小時內補充營養很重要

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點評:跑起來 !

路跑是近年來相當盛行的活動,不同於馬拉松需要跑的里程數較長,許多路跑活動以較少的3公里、11公里等方式讓大家能夠一同輕鬆參與路跑活動,有許多路跑結合不同的推廣活動或者是特定理念,讓大家能透過路跑為自己想支持的理念發聲外,更是一個增加活動量及熱量消耗的全民健康活動!平常沒有時常在運動、跑步的朋友,參加路跑活動不用緊張,只要依者這幾個建議,讓非專業運動員的你,專業的準備路跑飲食!

▲路跑。(圖/取自免費圖庫pexels)
(圖/取自免費圖庫pexels)

路跑前一天:避免大餐增負擔,依平常習慣正常吃
路跑前一天以平常習慣的正常飲食吃,並且以身體較好消化吸收的餐食為主,另外要注意避開太油、太刺激等重口味的食物,把大魚大肉、需要喝酒的聚餐排開,能夠減少路跑當天因昨晚餐食負擔太重,而增加運動時的不適。另外要留意,前天晚上就要開始補充水分,使身體中的水分充足,維持身體正常的生理代謝功能外,更能減少隔天路跑活動時因水分攝取不足又大量流汗造成的脫水情況。

▲喝水。(圖/取自免費圖庫pakutaso)
(圖/取自免費圖庫pakutaso)

路跑前1-2小時:一定要吃,並選擇好吸收小份量的食物
路跑前要提早吃早餐,並且一定要吃早餐,若空腹就開始路跑,會影響運動的狀態,還可能跑到一半身體就沒力了。在路跑前的早餐可以選擇小份量澱粉類食物搭配少許低脂蛋白質,並選擇油量及調味較少的烹調方式,減少身體的消化負擔,饅頭夾蛋、吐司抹優格醬、夾歐姆蛋的三明治等等是適合路跑的早餐搭配。且要注意水分攝取,可以在路跑前喝足水分,並也讓自己在路跑前上廁所,讓身體處於充足水分的狀態,但又不會因水分使胃漲難受,還需在路跑過程中找廁所。

▲吐司。(圖/取自免費圖庫pixabay)
(圖/取自免費圖庫pixabay)

路跑中及路跑結束注意水分及高升糖食物補充
路跑活動會有休息的中繼點補給站,可以在到達補給站時,適量補充含有電解質的水分及幾小片蘇打餅乾或者1/4到1/2根香蕉,維持身體在運動時水分及能量的補充,若是3-5公里以內較短程的路跑,水分的補充同樣相當重要,但不一定需要做能量補充。

路跑結束後,要將身體流失的水分補足外,電解質也要一同補充,避免大量補充水份後,電解質失衡,路跑後可以選擇升糖指數較高的水果、澱粉類食物並搭配適量蛋白質,讓身體快速得到能量,造成身體不適,而路跑結束後,身體消耗了肌肉、肝臟中的肝醣、脂肪及蛋白質等等,路跑後一小時內做營養補充,讓身體有充足的能量修復運動後的細胞損傷及能量損耗,並大幅減少身體疲勞恢復的時間。

▲香蕉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
(圖/取自免費圖庫Pixabay)

簡單的幾個路跑飲食重點,讓大家響應路跑活動時更聰明的選擇餐食,為身體補充能量,跑得更愉快輕鬆。

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