好食課│少吃對糖尿病好嗎?破除迷思吃飽飽又健康

糖尿病真的不用餓肚子

文/王思予營養師

許多人對於糖尿病飲食都有種錯誤的觀念,那就是「血糖要好,就要吃少」。在門診常會看到糖友們因為怕血糖高,正餐都只吃一兩口飯,配一點點肉一點點青菜,但因為沒有飽足,很容易有飢餓感,大部分的人這時候就會補充一些方便取得的點心,像是餅乾或麵包,結果下一餐的飯前血糖又升得很高。

但是當血糖高時,因為身體無法利用胰島素吸收營養,很容易就會有肚子餓的情形,陷入血糖失控的惡性循環中。

「正餐吃不飽」、「血糖高」是糖尿病友產生飢餓感最主要的兩個原因。讓同樣也是糖尿病友的王思予營養師,利用三個步驟教你到底如何吃得飽血糖又好吧!

▲▼老人,年長者,吃,飲食,用餐,麵包,孤獨,年老。(圖/翻攝自pixabay)
圖/翻攝自pixabay

一. 含醣類的食物固定量,主食類含纖維更佳!
含醣類食物主要分三類:
「全穀雜糧類」、「水果類」、「乳品類」,這三類食物請先找營養師了解自己的份量應該吃多少。

「全穀雜糧類」就一般我們認知的澱粉類食物,像是飯、麵、冬粉、紅豆、綠豆、玉米、芋頭、南瓜、麵包、吐司、各類麵粉類製品,這些我們通常會在正餐中吃到,血糖也會開始往上升高,這時候兩個步驟就能避免血糖衝太高:(1)吃剛好身體所需要的澱粉量,避免過多(2)在固定的那些量中,選擇含纖維的主食

▲▼泡芙女變健康一點也不難!這4個IG帳號,讓你從飲食到徒手訓練一手掌握。(圖/bella儂儂提供)
圖/bella儂儂提供

舉例來說:每一餐需要八分滿的飯量,就可以將白飯替換成等量「含纖維」的燕麥飯或糙米飯,或是將兩片去邊的「白土司」替換成「全麥土司」。記得,就算是低升糖的糙米飯,吃過量血糖一樣會升很高!

「水果類」水果是由「果糖」與「葡萄糖」組成,不管哪種水果都有精緻糖,容易讓血糖快速的升高,一般成人建議一天需要的水果量,其實就是大約是兩個小飯碗的量就已足夠,若水果當飯吃或是吃過多的量,血糖可是會像雲霄飛車一樣的往上衝。

「乳品類」牛奶中都含有乳糖,就算是低脂或脫脂的牛奶也是一樣,也是喝了血糖會上升的食物,一天建議1~1.5杯,大約是240~360cc左右就足夠,牛奶當水喝,小心血糖又要搭雲霄飛車了!

▲▼便利商店,雜貨店,超市,打工,水果。(圖/取自Pixabay)
圖/取自Pixabay

二. 正餐一定要搭配足夠延緩血糖上升的食物
了解上述那三種含醣類食物的量之後,再來解決正餐怎樣吃飽的問題。
訣竅就是「澱粉+兩倍蔬菜+足量蛋白質」,這三類大約是1:2:1的比例。

舉例來說:我吃八分滿的飯,就要搭配1~2碗八分滿的蔬菜(自助餐夾菜至少4 種),再加上至少半個手掌的蛋白質類的食物,像是一支滷雞腿或是一份皮蛋豆腐,不僅很有飽足感,也有滿足感。

因為蔬菜類或是雞腿、皮蛋豆腐這類蛋白質的食物,吃飯時攝取足夠的量一起搭配,能夠延緩血糖上升的速度。所以到這邊大家明白了嗎?為什麼簡單吃一碗陽春麵而已,感覺血糖還是上升很快?答案就是因為沒有多點一份燙青菜、豆乾和滷蛋來一起搭配著吃喔!

研究:這種飲食法不僅抗發炎又護心 還能增加腸道好菌
圖/康健雜誌提供

三. 進食順序掌握好,吃飯前先吃蔬菜
若以上兩點都可以做到,再來就是進食順序了。國外研究顯示,若先吃菜在吃肉最後吃澱粉,就能夠改善血糖,但台灣大部分的主食都是米飯,無法單獨放在最後吃。

符合台灣糖友吃飯建議的順序:吃飯前,先吃半碗~一碗蔬菜下肚後,再開始吃飯配肉配菜,這樣也能延緩餐後血糖的上升,有飽足感又有助於血糖控制。

以上三點,嘗試之前,建議量一下飯前與飯後血糖,做了上述三點後之後,再量一次餐前與餐後,比對看看就知道,原來血糖控制一點都不難喔!

關鍵字: 好食課營養師營養健康糖尿病

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