好食課│運動後補充熱量才會增肌不是嗎?2原則破解為何你越吃越胖

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點評:我每次運動完都有吃香蕉啊QQ

文/琳臻營養師

許多朋友為了更苗條、體態更均勻,開始健身及運動,而且許多專業的健身人士也知道運動後吃點東西,對身體有許多好處:

▲營養師點醒「瘦身卡關」3大盲點。(圖/pixabay)
▲(圖/pixabay)

1. 疲勞恢復
運動後肌肉處在筋疲力竭的狀態,可以透過補充適當且足夠的熱量、快速恢復疲勞的身體,緩解肌肉痠痛。
2. 補充運動所消耗的能量
運動會消耗大量能量及身體中的肝醣,所以如果運動後沒有適時的補充能量,身體的肝醣會不夠,會影響到運動表現及消耗肌肉,適時補充熱量相當重要。
3. 防止肌肉耗損
高強度的運動可能會損傷肌肉,運動後補充熱量,可以修復肌肉的損傷,避免持續的運動,而造成肌肉的耗損。
4. 增加肌肉的合成
運動後補充熱量,能夠在修補肌肉損傷的同時,幫助肌肉的合成,所以正確補充熱量能夠讓增肌效果事半功倍。

綜合以上四點,運動後補充熱量不會影響減重成效,反而對於運動後的恢復,以及肌肉的增長有很大的幫助,且肌肉較多的情況下,能夠增進基礎代謝率,更能幫助減重效果。

▲(圖/pixabay)
▲(圖/pixabay)

但有許多人雖然知道運動後補充熱量很重要、卻不知道該怎麼吃結果越吃越胖?

那是因為沒有注意到「吃什麼」以及「吃多少」。

「吃什麼」的部分,要補充以下三樣東西,才能讓運動後補充熱量達到最好的效益:
• 電解質與水分:
運動會流失大量的水分與電解質,可以透過攝取等滲透壓的運動飲料以及足量的水份,幫助身體恢復疲勞,並避免脫水的情況發生。

• 蛋白質:
可幫助修復並增加肌肉量,優質植物性蛋白質來源有豆漿及豆腐;動物性則有海鮮、雞蛋、雞胸肉等,而且這些肉類屬於脂肪含量較低的肉,可以增加肌肉,又不會造成身體負擔。

• 碳水化合物:
碳水化合物能迅速幫身體補充能量以及肌肉中的肝醣外,還能讓肌肉更好利用攝取到的蛋白質,促使身體生成肌肉。

▲(圖/pixabay)
▲(圖/pixabay)

再來是「吃多少」的問題,運動後補充熱量的多寡,會因為運動的時間、強度不同:

不同運動時間及強度的熱量建議攝取量

輕度運動
中高強度運動
1小時以內 補充水分即可
補充水分及300大卡內的食物組合
超過1小時
補充水分及100大卡內的食物組合
補充水分及400-500大卡的食物組合

只要掌握了「運動時間和強度」、「食物組成和熱量」,相信朋友們就可以越吃越苗條囉!
▲(圖/翻攝自pixabay)
▲(圖/翻攝自pixabay)

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