吃澱粉一定胖?圖解「升糖指數」教你吃 不用挨餓也能瘦

筆記!!

文/白小良(營養師、美國紐約市立社區大學兼任副教授)

吃澱粉含量高的食物容易發胖?澱粉是多醣的一種,是否會導致肥胖,必須依據醣類的構造,以及其對血糖起伏的影響而定。

原來如此
首先讓我們從認識醣類開始,碳水化合物就是醣,依構造可分為「單醣」、「雙醣」以及「多醣」,分別如下:

▲▼《別讓錯誤的營養觀害了你》配圖(圖/業者時報出版提供)

▲單醣、雙醣、多醣的構造/圖/業者時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。

‧單醣:是最基本的醣類,如葡萄糖、半乳糖、和果糖。
‧雙醣:含有兩個單醣,如乳糖、蔗糖,和麥芽糖,乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。麥芽糖含有兩分子葡萄糖。
‧多醣:含有多於兩個以上的單醣則稱為多醣,例如澱粉、肝醣和纖維。

因為人體只能直接吸收葡萄糖,因此雙醣、多醣都必須經過分解,轉換成葡萄糖,才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用,則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內,當身體熱量不足時,隨時供應生理所需。

呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度,食物中所含醣的構造,會直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單,身體越容易吸收,血糖上升就會比較快;相對構造複雜的醣,在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖,血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢,可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。

我們平日的澱粉攝取來源,如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物,也就是攝取之後,血糖會在短時間內明顯上升,為了讓血糖恢復正常,身體會大量分泌胰島素,將葡萄糖轉換成脂肪,雖然血糖平穩了,但也導致脂肪累積,造成肥胖。

▲米飯,白飯。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲白飯也屬於高升糖食物/圖/Pixabay

相對於白米飯,含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物,然而這些未經加工的天然食物,因為不容易快速被吸收,所以升糖指數較低,再加上含有天然的膳食纖維,屬於不容易發胖的澱粉食材。

由此可知,含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康,而是精碾的澱粉食物讓醣類變得容易吸收,過剩時轉化成脂肪堆積體內,尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物,如糕點、油條、薯條等,更是多吃多胖。

▲▼馬鈴薯,義大利麵,澱粉,營養,五穀根莖類,食物(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲精緻澱粉做出來的食物更容易致胖/圖/Pixabay

▲▼《別讓錯誤的營養觀害了你》配圖(圖/業者時報出版提供)
▲升糖指數和體脂肪的形成/圖/業者時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。

跟著營養專家這樣做
日常飲食應減少攝取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時,選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類,如馬鈴薯、地瓜,這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維,食用時建議連皮一起吃。在烹調之前可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷乾淨。

▲▼馬鈴薯,義大利麵,澱粉,營養,五穀根莖類,食物(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲含皮馬鈴薯等低升糖食物,在控制體重時是較佳的澱粉來源/圖/Pixabay

以糙米或五穀雜糧取代白米,或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆,也是一種不錯的方法,豆類不僅可以增加纖維含量,更可以增加蛋白質營養價值。

若是要食用升糖指數高的食物,例如白麵條、麵包、白米飯,可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類,以緩和高升糖食物對血糖的影響,讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。

▲▼《別讓錯誤的營養觀害了你》配圖(圖/業者時報出版提供)
▲低升糖指數食物VS高升糖指數食物/圖/業者時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。

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*本文摘錄自《別讓錯誤的營養觀害了你:旅美權威營養專家,破除58個常見飲食迷思》

▲▼別讓錯的營養觀念誤了你書封(圖/業者時報出版提供)

作者:白小良

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