書摘／只運動6分鐘 瘦身效果驚人

圖、文／采實文化

間歇訓練的運動時間短，一個動作20秒，再休息10秒，共做12個動作，實際的運動時間只有6分鐘，比吃一碗飯的時間還少。你可能會懷疑，時間這麼短，真的有效嗎？事實上，間歇訓練的最大優點就是能在短時間內，平均刺激全身肌肉，因此燃脂效果更強，熱量消耗也會加倍。此外，不同於傳統運動，必須長時間持續做相同動作，間歇訓練能避免特定部位的肌肉負荷過重，降低肌肉及筋骨受傷的機率。

間歇訓練的特點是，在短時間內減少體重和體脂肪。因為可以在最短的時間內，達到最高的運動強度，因此在運動結束後的72小時內，身體會維持高代謝率，不間斷的燃燒脂肪。舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的燃脂結果，不相上下。也就是說，運動結束後的一段時間內，身體的反應會和正在運動時一樣。「間歇訓練」就是利用身體的生理機制作用，達到減重效果的聰明運動法。

根據研究，間歇訓練與肌力訓練或有氧運動相比，消耗的熱量不僅較高，甚至可多燃燒3倍的脂肪量。分解脂肪的脂肪酶，在體溫高時會更活躍，進行間歇訓練時，體溫會立刻上升，因此脂肪酶就會在短時間內大量活化，分解更多脂肪。也有研究報告指出，完成間歇訓練後的恢復期間，食欲會被壓抑，防止運動後因飢餓而吃下過多的食物，更能有效控制體重。

運動新手也能做的基礎動作
撐地前後跨步
強化大腿內外側肌肉
想像自己在跑步，不但能鍛鍊腿部肌肉，還能快速消除贅肉。只要持續20秒，即可休息10秒。發揮最大努力，認真奔跑吧！

雙手交叉深蹲
緊實臀部肌肉
這是有效消除下半身脂肪的動作。只要在20秒內，完成目標次數，擁有翹臀與一雙曲線迷人的大腿，將不再是一件難事。

屈膝仰臥起坐
打造馬甲線＆王字腹肌
大家都做過仰臥起坐吧？是否常覺得效果不如預期呢？現在就讓我們在短時間內，做加強版的仰臥起坐，打造平坦結實的腹部吧！

交叉弓箭步
鍛鍊腿部肌肉＆美化線條
密集地交替雙腳，能運用大量肌力，持續地繃緊、放鬆雙腿肌肉，就能讓大腿線條更迷人。

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書名：《間歇訓練【最強圖解版】：1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦操+16套組合動作》 作者：姜賢珠 內容簡介： ◆全世界都在做的「間歇訓練」，到底是什麼？只運動6分鐘，竟能持續燃脂72小時？ 一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材，事實上，「過量運動」就像一件不合身的衣服，完全不恰當，不但無益於身體，甚至會帶來「副作用」！而「間歇訓練」是在短時間內，透過高強度運動平均刺激肌肉，達到最大的燃脂效果。因此在運動結束後的72小時內，身體會維持高代謝率，不間斷的燃燒脂肪。舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的結果，實際上差不多。 ◆徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等，完整收錄99個「間歇訓練」動作！ 不過，運動時間只有短短6分鐘，到底該做哪些動作，才能達到最好的效果呢？一般來說，間歇訓練的動作常以「徒手」為主，不過，本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士，特別針對亞洲人的身體特性設計了99個動作，依強度高低，除了徒手，你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴，依體能變換不同動作，選擇喜愛的健身套餐，當然，只需花你6分鐘！ 出版社：采實文化