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元宵吃湯圓無負擔!客家「低糖牛汶水」 營養師私藏食譜公開

▲▼營養師黃映華表示,雖然減少精緻糖的使用量,但一碗兩顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯,提醒民眾不要過量攝取。(圖/慈濟醫學中心提供,下同)

營養師黃映華表示,雖然減少精緻糖的使用量,但一碗兩顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯,提醒民眾不要過量攝取。(圖/慈濟醫學中心提供,下同)

記者王兆麟/花蓮報導

二月二十六日是元宵節,也代表農曆新年來到尾聲,按照民間習俗,要在這天吃「元宵」,象徵全家人團團圓圓。花蓮慈濟醫院營養科分享客家湯圓「低糖牛汶水」,運用零熱量的代糖來減少黑糖比例,再搭配堅果類,讓元宵佳節也能吃得輕鬆無負擔。

將糯米粉與冷水拌勻,取1/3糯米糰捏成小片放入滾水中煮成透明後,再與剩餘的糯米糰拌揉成團,搓成圓扁狀後,在中心以手指按壓一個凹洞,再放入滾水中煮熟後撈起,就是牛汶水;低糖黑糖薑汁,則是以薑片、黑糖、代糖熬煮即可。將牛汶水淋上低糖黑糖薑汁,再撒上碎花生及芝麻粉就完成「低糖牛汶水」。

花蓮慈院營養師黃映華指出,以一點五克的「零熱量」代糖替換原食譜的十五克黑糖,可減少60%的黑糖,不只減少精緻糖的熱量攝取又能兼顧整體的黑糖香氣。且代糖在體內代謝不會產生熱量,也不會使血糖上升,但要提醒民眾在選擇代糖時,除了選擇政府核可的食品添加物外,也要留意各廠牌代糖的建議使用量。

營養師黃映華說,牛汶水是客家傳統麻糬點心,取名牛汶水是因為麻糬在黑糖薑汁中,就像牛泡在水裡,只露出頭與背的模樣。而這次元宵節推出減糖版牛汶水,雖然減少精緻糖的使用量,但一碗兩顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯,提醒民眾不要過量攝取外,也能與正餐澱粉量做替換。

另外,牛汶水上的碎花生及芝麻粉,符合衛生福利部國民健康署公布的每日飲食指南「我的餐盤」建議,每天補充一湯匙的堅果種子類,營養師黃映華說,民眾也可依個人喜好選擇不同種類的堅果種子類,包含花生、芝麻、核桃、杏仁等,來補充每日所需的不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E和礦物質(鈣、鎂、鋅)。

透過簡單的DIY,可以增進家人親友間的感情,自己準備的食材吃起來更是安心無虞。最後黃映華營養師也提醒,一般市售的花生、芝麻餡料元宵,因添加糖分、乳化油脂等添加物,攝取四顆元宵的熱量就等同一碗飯,提醒患有糖尿病、高血脂的病友要特別注意不要過量,一般民眾則是建議一天四顆市售湯圓為上限,並搭配正餐份量減半或增加運動量,以及多補充蔬菜增加膳食纖維攝取,才能避免肥胖或營養不均等問題,輕鬆無負擔的度過佳節。

▲▼營養師黃映華表示,雖然減少精緻糖的使用量,但一碗兩顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯,提醒民眾不要過量攝取。(圖/慈濟醫學中心提供,下同)

牛汶水上的碎花生及芝麻粉,符合衛生福利部國民健康署公布的每日飲食指南「我的餐盤」建議。

低糖牛汶水食譜
 材 料 
(2人份,共4顆)
1. 湯圓:糯米粉60g、冷水45g
2. 減糖版黑糖薑汁:黑糖10g、樂紳仕代糖1.5g、薑片5g、水75g
3. 配料:花生碎1湯匙(10g)、芝麻粉1湯匙(7g)
作 法 
1、 (製程約20-30分鐘)
1. 黑糖、代糖與水煮滾後放入薑片,小火煮5分鐘後備用。
2. 糯米粉與冷水拌勻成糰狀,依照漿團濕度增加粉量。
3. 煮一鍋水,取1/3的糯米糰,分塊捏成小片狀放入滾水中煮成為透明狀的粿粹,趁熱撈起與原本的糯米糰拌揉成團。(若沾黏水可添加手粉調整)
4. 將糯米糰分成25g,搓成圓扁狀後在中心以手指按壓一個凹洞。
5. 放入滾水中煮至浮起後撈至碗中。
6. 兩顆牛汶水搭配適量黑糖蜜以及1湯匙的花生碎或芝麻粉即可完成。
 
2、 營養分析(減糖版牛汶水):
營養素 1人份(2顆)
熱量(kcal) 161.5
蛋白質(g) 2.8
脂肪(g) 3.4
碳水化合物(g) 30.7

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