「慢食」甩掉15公斤贅肉!醫師:別再狼吞虎嚥,攝取真正所需營養

文/ 珍.裘森.貝斯(Jan Chozen Bays)醫師

「放慢速度」是我們所能採行的最有效的正念飲食練習法之一。

美國人往往吃得很快。許多人告訴我,他們的用餐態度是速戰速決。美國人的快食習慣由來已久,早期到過美國酒館的外國人就曾敘述對他們食物下肚的速度之快吃驚不已。

那種吃法被戲稱為「三急」:急吞、急飲、急走。

田納西州歷史學者達拉斯.柏根(Dallas Bogan)在他發表於「田納西州坎貝爾郡歷史」網站的文章〈早期酒館與家庭食物〉中描述,一位來到新大陸的歐洲人對當時酒館常客表現出來的那種「急匆匆、鬧哄哄和飢腸轆轆的模樣感到不解。每個人忙著以驚人速度填飽自己。」

經過兩百年至今,我們這種吃完就走人的習性並未改變。研究顯示,北美人平均只花11分鐘在速食餐館、花18分鐘在工作場所的自助餐廳吃午餐。

在北美,我們經常站著吃,或者邊走路、開車邊吃,一邊趕著做別的事,一邊把食物塞進嘴裡。就好像我們只想盡速結束吃這件事。你可以買一條開車專用的大號圍兜,免得車子搖搖晃晃前進時撒了食物,弄髒了上班服。對許多亞洲和歐洲國家來說,這種吃法很不可思議,近乎野蠻。


▲美國人用餐態度是速戰速決。(示意圖/取自免費圖庫pexels)

在日本,邊走邊吃是非常失禮的。即使是速食也得坐下來恭敬地吃。冰淇淋是唯一的例外,因為它會融化。我剛到歐洲傳授正念飲食法時,我很驚訝地發現,到了晚上七、八點,許多露天咖啡座都還擠滿了人,就算天冷也一樣。人們十分悠閒地吃喝談笑。

一頓餐是一場儀式,一段不只是享用食物,同時也享受對美食的期待和聚會樂趣的時光。給予食物應有的關注,就等於報答那些服侍你用餐人們的努力。比起付錢,你的讚賞更能傳達你的心意。

研究顯示,放慢速度是一種有效的練習法。全球各地許多分屬各年齡層的學員已經確認,光是放慢用餐速度便能降低體重增加(包括減重手術後的復重問題)、肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常,以及罹患代謝症候群的風險。

當我們介紹細嚼慢嚥練習法,體驗營的成員們都覺得那是新奇的體驗。有位女士驚呼:「我發現以前我根本沒有好好咀嚼!我這輩子都是胡亂把食物往嘴裡、肚裡塞,幾乎沒變過。」

處理食物時必須嚼幾下取決於你吃的是清湯(不用嚼)或堅果(嚼很多下)。你不妨親自進行這實驗,去試試每天至少一餐好好咀嚼每一口食物。

細嚼慢嚥這件事蘊含著智慧。我們進食時的部分滿足感來自咀嚼。咀嚼食物不只能讓嘴巴有更多活動,從體驗不斷變化的嚼勁和味道中得到滿足,它也有助於把食物裂解成較小的分子,讓我們從食物中得到更多營養。


▲細嚼慢嚥,除了能好好品嘗食物的美味,也能獲得更多營養。(示意圖/取自免費圖庫pexels)

唾液中含有許多能分解食物的酵素,讓嘴巴能夠在吞下食物之前就開始吸收營養,可是這種酵素活化只有在我們確實咀嚼食物,讓它在嘴裡多待幾秒鐘的情況下才可能發生。

當食物離開胃進入小腸,食慾中樞會分泌激素告知腦和身體:「我們已經飽了,我們很滿足,慢點吃,不然就別吃了。」這個重要的生物反饋訊息得花20分鐘左右才會完全傳達。如果慢慢地吃,我們可以讓食物有時間抵達小腸,然後啟動「好吧,我飽了。」的訊息,避免吃得過多。

要是我們吃得很快,在飽食訊號到達之前我們就已塞下太多食物,接著我們會一直吃到身體開始覺得不舒服為止,這時我們已經吃下超過身體所需的熱量了。

別擔心採行正念飲食會宣判你從此變成吃飯奇慢無比的人。快食較不容易練習正念,但只要在方便的時候慢下來就可以了。

有位女士告訴我,她選擇慢食作為她可以施行的正念飲食練習法。在放慢進食速度之後,她減了35磅贅肉,而且還改善了和她那位吃飯慢吞吞的伴侶之間的關係。

*本文摘錄自《正念飲食》

▲正念飲食。(圖/時報出版提供)

作者:珍.裘森.貝斯

譯者:王瑞徽

本文由 時報出版 授權轉載

未經授權,請勿轉載


►不敢參加同學會?因為妳忘記帶這個回家了

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