練出「真理臀」拉高臀峰最重要!專注肌肉變化 擁有Q彈翹臀不是夢

文/岡部友(美國國家肌力體能訓練協會NSCA-CSCS認證)
譯/呂盈璇

◤什麼是「真理臀」?◢

真理褲,起源於網友看到年輕女孩流行的黑底白邊短褲,穿上後青春無敵,更顯得腰細、腿長、屁股翹,便上網PO文「這到底是真理還是邪教?」瞬時間,網上一片熱議不斷。

最終結論:凡擁有能駕馭此褲的飽滿臀線,就是萬人崇拜的真理臀!

想要身材有曲線,脂肪尤其不可少,從事女性私人健身教練的我常有機會跟女性朋友接觸。大多數的女性都抱持著「我想瘦,想變漂亮!」的態度而決心自我鍛鍊。

擁有「想改變自己身體,想變漂亮」的積極心態當然很好,但我想先給各位女性一個觀念,那就是「降低脂肪、瘦下來」並不代表妳就會有「充滿女人味」的美麗身體。大家都以為瘦就會變美,但我們必須先認識自己的身體,這才是重點。

假設有位A小姐,體重與體脂肪介於標準值,但是偏偏腹部特別胖。為了消掉這塊肥肉,她進行了為期兩個月的減重。如果她順利瘦下來,兩個月後會變得如何呢?

我相信,結果絕對會如A小姐所願,腹部周圍的脂肪變少;但更有可能的是,不只腹部,連胸部跟臀部的脂肪也會一起下降,給人乾癟的感覺。這就是我說的「瘦」絕不等於「美」或「更有女人味」。

腰臀比要明顯才有女人味

我個人認為,漂亮曲線的關鍵在於擁有明顯的腰臀比,就是胸和臀要有料(脂肪),但是腰要細,身體看起來才會圓潤。很多女孩以為瘦就是不能有脂肪,這是大大的錯誤!脂肪對女性而言是打造性感身材不可缺的要素。

就算體重與體脂肪相同,「腹部一圈脂肪的人」跟「胸、臀有肉,但腰部纖細的人」相比,也會給人截然不同的印象。也就是說,就算體脂肪跟體重高於標準值,只要身體的曲線分明,看起來就是漂亮。

總之,想要身材漂亮有女人味,絕不是去看體重數字或體脂肪數值,應該去思考要在哪個部位增加肌肉量,雕塑出曲線明顯、均勻的體態,這才是最重要的評估指標。

假設A小姐是實際存在的人物,而我是她的健身教練,我絕不會建議她胡亂減重。當然如果是得先減重才能有明顯的腰臀比例,那自然得先解決體重問題;但其實只要鍛鍊臀部肌肉,讓臀峰位置往上提高,體態就不同。甚至可以在不減體重、體脂肪的情形下,練出漂亮的腰臀比例。

或許我們無法自由控制脂肪的增減、分布位置,但若能在該鍛鍊的身體部位適當地加強訓練,增加肌肉量,想要擁有理想的身體曲線就不是空想!

來我健身房運動的女性朋友中,有很多都因為增加了肌肉量,體重不減反增,但她們的身體變得比以前更凹凸有致。左頁的照片就是四位以「真理臀」為目標的女性學員接受訓練的前後變化照片。希望大家不要只把重點放在減輕體重或降低體脂肪,必須了解腰臀比例才是雕塑體態的關鍵。

▲超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成【內含真理臀彈力帶一組2入+30段親身示範QRcode+30天隨行紀錄卡】。(圖/三采文化提供)
(圖/三采文化提供,請勿隨意翻拍,以免侵權,下同。)

拉高臀峰位置,視覺效果差很大

經過我的解說之後,各位應該已經了解,臀部大小、圓潤程度對女性身體的重要性。本書以「真理臀」為書名,就是想讓大家的臀部可以有肉、有彈性,駕馭現代女孩最喜歡的「真理褲」。

雕塑真理臀的最大重點在於提高臀峰位置(整個臀部最厚的那個點上)。只是調高這個位置的高度,外觀的視覺效果就很不一樣。不妨看看左頁圖示:臀峰位置低,會讓屁股看起來扁塌下垂;但是只要臀峰越接近腰際,就會覺得臀部向上拉提,飽滿有彈性。

臀部之所以會大,就是因為壓迫的關係。有些女性朋友會以為消除微笑線(臀部下緣與大腿交界處)的脂肪,就能讓屁股變小、腿變長;但我得告訴各位,這個地方有脂肪才能展現女性的魅力!

因為只要臀部上方的肌肉量增加,下緣的脂肪就會被拉高,進而提高臀峰位置,在視覺上達到整個臀部向上翹的感覺。有了這樣的明顯效果,自然也就不用在意脂肪的多少了。

臀峰位置影響臀型外觀

(下圖中的星星符號★)就是臀峰,也就是臀部最厚的位置,只要拉高臀峰,背影、側面的感覺都不一樣。隨時注意肌肉的伸展與收縮,就是美臀的捷徑。每個人在做肌力訓練時,都會想把訓練的成效最大化;若妳有這樣的想法,有件事特別重要(不只限於真理臀訓練)。那就是腦子裡要隨時集中注意力,感覺肌肉在動作。

▲超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成【內含真理臀彈力帶一組2入+30段親身示範QRcode+30天隨行紀錄卡】。(圖/三采文化提供)

說得具體一點,就是在做肌力訓練時仔細去感受「現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。若沒有特別在伸展或收縮的感覺,就必須找出有感覺的角度;以專業術語來說,就是指「Mind-Muscle Connection (MMC)大腦─肌肉連結,肌肉感受度」。

比起大腦什麼都不想只是無意識呆呆地練習,隨時注意「肌肉感覺」的肌力訓練,更有成效。為了更有效率地雕塑真理臀,請大家在動作時一定要一邊想著自己的身體是如何動作。說得更明確一點,除了察覺之外,掌握肌肉要在什麼時間點出力跟放鬆,更有助提升效果。

可動區域大,肌肉就更伸展

「可動區域」是指肌肉與關節在不會疼痛的情形下,可以動作的範圍。在以臀部為訓練重點的真理臀特訓中,「骨盆的活動度」是個重要關鍵,這也是為什麼我會從各種角度跟方向,幫助大家鍛鍊屁股。

人體的骨盆原本應該保持在中立位置,配合身體動作前傾或後傾。但是因為每個人使用身體的習慣不一樣,所以有些人的骨盆無法做出前傾動作,有些人則是沒辦法後傾。

與其只在限定範圍內活動肌肉,在關節、肌肉可承受的範圍內,盡可能地大範圍負重活動,有助於擴大肌肉的伸縮範圍,也能確實地刺激肌肉。所以請各位在練習時,務必要保持正確的姿勢。即使是比較累的動作,只要在練習時隨時注意姿勢,持續練習下去,便能讓身體的可動範圍變大。

*本文摘錄自《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成【內含真理臀彈力帶一組2入+30段親身示範QRcode+30天隨行紀錄卡】》

▲超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成【內含真理臀彈力帶一組2入+30段親身示範QRcode+30天隨行紀錄卡】。(圖/三采文化提供)

作者:岡部友
譯者:呂盈璇
本文由 三采文化 授權轉載

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