剩菜別倒掉冰起來!「抗解澱粉」讓血糖減半、維持更久飽足感

第一次聽到「抗解澱粉」!!

文/海倫娜.波波維克
譯/陳春賢

 如果我屬於「清盤俱樂部」的一員呢?

我也是在「清盤俱樂部」(Clean Plate Club,譯注:家長鼓勵孩子每餐飯都吃光,不把飯剩下來)會員家庭中長大的。我父母來自一個貧窮、飽經戰亂的國家,在那裡「浪費食物是一種罪」。我奶奶講的話仍然在我耳邊迴盪,這使得我從來不浪費食物。但我已經學會,這不表示我必須吃光盤子上的每一樣食物。

有時候,我們出於單純的習慣,會吃完面前的每一樣東西。我們不去思考還有其他方法可以選擇。實際上,有很多選項,有限的只是我們的想像力。最明顯的矯正方式,是一開始取用的分量就比較少你仍然可以煮一樣分量的東西,但不用一次吃完。任何剩菜都可以存放在冰箱,隔天再加熱或直接吃冷的。我熱愛剩菜,因為我隔天就不用準備那麼多餐點(我準備餐點的樂趣依舊不變)。你也可以把剩菜冰到冷凍庫,之後找一天再吃。


▲如果吃不完,可以將剩菜裝進保鮮盒裡,下一餐再拿出來食用。(示意圖/取自免費圖庫PAKUTASO)

每次你盤子上裝了太多食物,比你需要的還多,就分一點到密封保鮮盒裡,下一餐再拿出來創意運用。它可以變成上班時的午餐,或是晚餐時的配菜。骨頭可以拿來熬煮成營養豐富的高湯,而蔬菜可以加進千層麵醬汁裡。到我的網站,可以找到一些降低食物浪費的小技巧、剩菜的創意運用,以及如何用骨頭熬成湯。

假如我在餐盤上留下很多醬汁,不要拿來塗麵包或拌飯,而是裝在密封容器裡,放到冰箱,隔天再拿出來拌入蒸好或炒好的菜(視醬汁而定)。買外帶餐也是同樣的作法,尤其是印度菜、巴基斯坦菜、喜馬拉雅菜、中國菜、馬來西亞菜、泰國菜或越南菜。它們的醬汁都很厲害,而且醬汁通常比肉或蔬菜來得多。我要不是第一天便加上我自己的清蒸蔬菜來「膨脹」分量,就是保留殘餘的醬汁,等著隔天加到肉類、魚類或蔬菜裡。

泰國菜廚藝教室(圖/記者游琁如攝)
▲泰國菜、越南菜的醬汁都非常厲害,可以留下來做別的用途,例如加到肉類或蔬菜裡。(示意圖/記者游琁如攝)

我去咖啡館或餐廳時,都會帶著容器,以免我餐點吃不完。大部分時候,餐廳會很樂意讓你把自己的剩菜帶回家。偶爾我會遇到以健康和安全為由,禁止將食物帶出餐廳。我尊重餐廳的考量,但是每一次我對浪費的厭惡還是勝過上面考量。在這種情況下,我會等到沒有人在看時,不顧一切地打包剩菜。我相信,這些食物不至於在你開車或踏著輕快的腳步走回家時就腐敗。

關於剩菜的另一個案例
研究顯示,煮過過、冷藏過又重新加熱的千層麵,會轉變為「抗解澱粉」(resistant starch, RS),跟你煮熟後直接吃相比,升高的血糖值會減半。這意味著重新加熱的千層麵,其升糖指數(glycemic index, GI) 明顯降低,讓你保持較長時間的飽足、改善胰島素敏感度,以及讓你更健康。

這是剩菜的一個重大勝利!甚至只是等千層麵冷卻,都會降低你分泌的胰島素總量,並減少你的血糖指數飆升。同樣的道理也適用於煮過、冷卻過又重新加熱的米飯跟馬鈴薯。所以,假如吃不完你的那份米飯或馬鈴薯,反而比較好。因此,壽司米的升糖指數比一碗剛煮好的白米來得低。

抗解澱粉指的是因無法消化而進入大腸的澱粉,它的作用就好像纖維一樣。千層麵、米飯、馬鈴薯裡的澱粉之所以難以消化,是因為它在煮沸並冷卻後變得較難溶解。

在你吃下一餐時,回想這句日本諺語:「裝滿的胃裡八分拿來供養一個人;其餘二分拿來供養醫生!」

*本文摘錄自《大腦要你瘦NEUROSLIMMING》

▲大腦要你瘦。(圖/遠流出版提供)

作者:海倫娜.波波維克

譯者:陳春賢

本文由 遠流出版 授權轉載

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關鍵字: 抗解澱粉血糖減半剩菜清盤俱樂部大腦要你瘦遠流出版海倫娜波波維克陳春賢

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