好食課│男性也有更年期!把握黃金期調養 成熟歐巴更有魅力

快傳給爸爸看!

文/王思予(營養師)

「我爸最近常常心情不好,好像變得比較沒有元氣,回家陪他吃飯時,講沒幾句話他就發脾氣,不知道我爸到底是怎麼了?」

是的,你沒看錯,男性真的也有更年期。男性在中年時大多為家中的經濟支柱,常常需面對工作及生活上的壓力,在辛苦了半輩子後,別再用菸酒慰勞自己了!讓營養師來告訴你,食物中的營養也能陪伴他改善男性更年期的症狀喔!
▲▼男人,中年男,大叔,開瓶蓋,傷心,憂鬱,更年期。(圖/翻攝自pixabay)
▲男性也會有更年期/示意圖/取自pixabay

男性也有更年期?有什麼症狀呢?
雖然男性不像女性一樣,中年有「停經」的表現,但男性大約在40歲以後,男性賀爾蒙「睪固酮」濃度就會緩慢的往下降,有些男性會出現生理及心理的一些症狀,我們可稱為「男性更年期」,症狀包含:容易沮喪、注意力不集中、易怒、幸福感較低,甚至有些人會有憂鬱的情況而生理方面會感覺較沒活力與體力、性慾降低且力不從心及容易感覺到疲倦。

研究也顯示更年期的男性因為睪固酮濃度降低時,體內肌肉量會減少、腹部及內臟脂肪增加,導致肥胖風險上升,也提高罹患代謝症候群甚至慢性疾病的風險。面對中年身體的上的轉變,心理的調適與生理的照護都是相當重要的課題。

飲食中該注意哪些營養呢?
首先我們的營養目標可放在兩個面向,分別是「如何預防慢性疾病的發生」及「維持睪固酮濃度及改善低下的症狀」。

一、把飲食變均衡,有健康體態,才能預防疾病的發生
食物總共分六大類:分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、 奶類及油脂與堅果種子類,每天必須將每一類的食物都吃到,那每個種類 的食物該如何選擇?

全穀雜糧類:建議當我們在攝取澱粉類的食物時,盡量選擇「未精緻」過的食物,如可用糙米、五穀米、小麥、麥片、南瓜等。未精緻過的全穀雜糧類富含B群,可幫助能量代謝,改善更年期易疲勞的情況,若一開始吃不習慣時,建議可從1/3的黑米或糙米加2/3的白米混搭,等習慣之後再逐漸往上調整比例。同時纖維含量也較高,易有飽足感,較能控制體重,避免肥胖。

豆魚蛋肉類:一般民眾所認知肉類的食物,也就是每日國民飲食指南建議的「豆魚蛋肉類」,仔細看!字面上的排序其實就是建議的 優先順序喔!

前面有提更年期的男性因睪固酮濃度下降,導致肌肉減少及腹部脂肪增加,更容易導致許多慢性病的出現。許多研究也指出,睪固酮的濃度與代謝症候群有高度的相關性。故建議更年期男性在這一類的食物更要選擇較健康的來源,飽和脂肪酸含量較低的「豆製品」、「去皮魚肉」、「去皮雞肉」、「海鮮」 及「雞蛋」,都是健康的好選擇,並減少紅肉的攝取量及頻率。

蔬菜類:青菜選擇有兩個重點,分別是「多樣化」及「攝取足夠的量」。許多男生不喜歡吃蔬菜,常常誤會只有綠色蔬菜才是蔬菜,其實像是各種的菇類、冬瓜、絲瓜、苦瓜、筍子、木耳和大番茄都算是蔬菜喔!每天吃不同顏色的蔬菜能攝取較多的植化素,增強體內抗氧化能力,維護心血管健康。

至於吃多少才叫攝取足夠呢?男性建議每一餐至少需攝取一碗(小飯碗)的蔬菜,對於有三高的男性,攝取足夠的纖維對於血脂、血壓及血糖都是有幫助的!
▲▼蔬菜,甜橙,柑橘,水果,蔬果,維生素,植化素。(圖/翻攝自pixabay)
▲均衡飲食可以改善更年期症狀/示意圖/取自pixabay

水果類:許多人誤會水果吃越多越好,但你知道嗎?水果吃太多反而會造成肥胖甚至血中三酸甘油脂的濃度上升,對血脂容易異常的更年期男性更是要留意!一天所需要的水果量約三顆棒球大小的量即足夠。

奶類:更年期男性因容易有骨質流失的問題,故每天攝取1000毫克的鈣質是相當重要的!一杯鮮奶就富含約300毫克的鈣質,將近一天所需要的1/3,建議每天可攝取1.5份的鮮奶(約450 c.c),就能確保一半鈣質的攝取量。

油脂類:對於心血管的保健,需特別留意油脂的來源,盡量選擇好的油脂。植物油基本上都是建議選擇的,像是葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等。但動物性油脂中,比較推薦的是魚油,因為富含ω−3脂肪酸,能抗發炎、預防血栓、改善血脂,對心血管有保護的作用。避免含反式脂肪酸的食物,如利用氫化植物油或烤酥油做成的酥餅或糕餅類、奶精及油炸食品等。

二、加強攝取能改善睪固酮濃度低下及症狀的營養素
(一)鋅:在2012 年的一篇研究顯示,男性體內中若鋅的濃度較高,則睪固酮的濃度也相對較高,證明鋅與睪固酮之間是有相關性的。鋅也能改善男性性功能及性慾。富含鋅的食物來源最豐富的就是牡蠣,成年男性建議每天需攝取15毫克的鋅,每次100公克的牡蠣就含有10~15毫克,另外其他海鮮類及牛肉也是鋅的豐富來源。

(二)硒:研究指出,體內硒的濃度與睪固酮的濃度也有相關性,在睪固酮濃度較高的男性身上也有較高的硒。含鋅較高的食物通常也含較豐富的硒。另外像是雞蛋、小麥胚芽、堅果也是硒含量高的來源。

(三)維生素D:在2010年的研究中就有發現維生素D足夠的男性較能維持體內睪固酮的水平。維生素D除了曬太陽之外,飲食中像是鮮奶、肝臟、蛋黃、魚肝油及堅果等,都建議補充。

(四)鎂:研究顯示鎂能提高男性運動員體內睪固酮的水平,鎂的來源像是堅果、香蕉、全穀類及深綠色的蔬菜及堅果含量都相當豐富。

更年期男性的保健,除了上述提到的營養支持以外,健康的生活型態調整也是相當重要的,規律的生活作息,並養成規律運動的好習慣,保持健康體重也是不可或缺的要素,另外,家人的同理、支持與陪伴更是戰勝男性更年期症狀的一大助力喔!

關鍵字: 更年期男性好食課營養師睪固酮

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