好食課│吃對早餐不厭世!營養師點名三大地雷 蔬菜燒餅也中標?

已餓

文/黃楀軒(營養師)

為了打破上班的厭世感,吃份好早餐超重要!一份營養滿分的早餐讓你心情好、工作效率好,但你知道有些早餐看起來營養,其實卻暗藏陷阱嘛?今天就讓營養師帶你揭開他們的神秘面紗吧!

*蔬菜燒餅/蔬菜丹麥堡
早餐如何攝取到足夠的膳食纖維呢?來份有菜的早餐是個好方法,為此許多店家都推出有蔬菜的早餐,常見的選項如中式的蔬菜燒餅或西式的蔬菜丹麥堡,看似清爽又能吃到蔬菜,但其實暗藏非常多的油脂,與土司、漢堡相比,脂肪與熱量高很多。

▲▼三明治,早餐。(示意圖/取自Pixabay)

此外,生菜看起來很多,其實份量大多不足1份蔬菜,與其靠它補菜,不如買份沙拉或午晚餐多份燙青菜會更實際,少了蛋白質讓營養金三角『醣類、脂質、蛋白質』缺一角,變成一份熱量滿滿卻營養不均衡的早餐。

*西式炒蛋
金黃色的外表,搭配滑嫩的口感,光想都讓人口水直流,雞蛋是很棒的蛋白質來源,當主角或配角都很適合,西式炒蛋是蛋料理的代表之一,傳統西式炒蛋是用奶油烹調,但奶油含有較多的飽和脂肪酸,都是對心血管有危害的來源。

另外,為了讓炒蛋更加香濃,有些餐廳會加鮮奶油一起炒,又默默增加不少油脂與熱量,再配上澱粉滿滿的套餐組合,如:土司+薯塊,一餐可能就吃掉一日需要的熱量的一半,但主要都是脂肪跟醣類,療癒了心靈,卻肥了身體!

*果汁當早餐
忙碌的生活讓你沒時間準備早餐嘛?一杯果汁快速又方便,還能順便補充水果~

▲檸檬汁,果汁,柳橙汁。(圖/取自免費圖庫pixabay)

相信這是許多人忙碌中努力吃到水果的方法之一,但其實這裡面隱藏攝取過量的問題,我們能很快喝完一杯現打柳橙汁,但你知道1杯100%現打柳橙汁需要幾顆水果呢?至少6顆起跳,喝完這杯,水果量就爆表了,如果是濾渣果汁,連膳食纖維都喝不到,而且早餐只吃水果,只有攝取到醣類但熱量與蛋白質不足,一樣也有營養不均衡的問題。

當然,這三種早餐雖然有陷阱,但再巧手改造一下,也是可以成為均衡早餐的,那要怎麼改造呢?

*燒餅換饅頭,丹麥換土司,記得加顆蛋
既然燒餅跟丹麥好油,我們就換個油比較少的饅頭跟土司,搭配已經有的蔬菜,再加顆蛋,陷阱早餐立刻大變身!

*西式炒蛋換荷包蛋,澱粉少一點,記得加菜(沙拉)
炒蛋換成荷包蛋,油脂與飽和脂肪的量立刻減少,再將早午餐的主食減少到一種,搭配沙拉,熱量剛好又營養均衡的西式早餐就完成了!

▲吐司夾蛋,烤土司,雞蛋,早餐。(圖/取自免費圖庫pixabay)

*水果不單吃,記得加個蛋白質
單吃水果營養不均衡,可以加上無糖乳製品,用水果提供自然的甜味,還能吃到維生素、礦物質與植化素,加上快速好準備,讓忙碌的生活也能吃一份好早餐。

多蛋白、多全穀,少油、少鹽,適量纖維,掌握『二多二少一適量』,你我每天早上都能滿滿活力好心情喔!

關鍵字: 早餐營養好食課

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