「大杯無糖珍奶」熱量照樣爆表!4種手搖杯安全牌教你避開地雷

找到害我變肥的兇手了

文/楊惠婷(藥學博士,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長)

*大杯半糖的飲料,糖量照樣爆表
請大家先看圖表 5-1,這是我根據某連鎖飲料店提供的資料,換算出的方糖顆數。手搖飲料店的大杯全糖飲料(700 毫升),含有近 15 顆的方糖;早餐店一杯 350 毫升的飲料,則有約 5 顆至 6 顆方糖。若以每天攝取熱量2,000 大卡、一天不得吃超過 10 顆方糖為標準,點一杯半糖的大杯手搖茶(約含 6 顆方糖),一天的精製糖攝取量就已瀕臨超標。

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)

▲市售手搖飲熱量與含糖量(圖/業者大是文化提供)

各位大概很難想像,就算喝半糖飲料,一天的糖分攝取量也可能爆表,但以上說的只是「純茶飲」的部分,還沒計算「加料」後的熱量及糖分。一般常見的飲料配料如珍珠、布丁、椰果、養樂多等,熱量和糖分都很高,大杯的無糖珍珠奶茶,儘管各家飲料店的用料與分量不盡相同,但平均下來還是有約 350 大卡的熱量。

如果你點的是全糖大杯珍珠奶茶,等於吃了約 60 公克的糖,與 4 茶匙的沙拉油,這是因為奶茶含有奶精,而奶精屬於油脂類,如此一來熱量至少有 420 大卡;如果再加入珍珠或是波霸等配料,熱量更會來到 530 大卡至630 大卡,直逼一個油雞便當(見下頁圖表 5-2)。假設各位午餐吃了一個便當,飯後又搭配一杯全糖大杯珍奶,熱量便會直接突破 1,000 大卡,肥胖與贅肉就是這樣累積出來的。

如果真的非喝奶茶不可,建議改點中杯無糖珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等),熱量大約只有 170 大卡,不僅可藉由新鮮牛奶(而非奶精)補充鈣質,還可減少油脂的攝取。

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)

▲珍奶熱量和油雞便當熱量換算(圖/業者大是文化提供)

4 茶匙油脂+9 顆至 12 顆方糖=波霸(或珍珠)
全糖珍珠奶茶(530 大卡至 630 大卡)=油雞便當

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)

▲珍奶熱量等於油雞便當(圖/業者大是文化提供)

 

*四種原味茶,越喝越瘦
若是撇開加糖後導致肥胖與心血管疾病的問題,喝茶對於人體其實有諸多好處,除了提神醒腦、讓人神清氣爽外,還可抗氧化、預防心血管病變、提升免疫力。

容易心悸的人,可選擇微糖以平衡咖啡因濃度(歐盟建議一天咖啡因攝取量不得超過 300 毫克);若擔心茶葉有農藥殘留,可確認店家是否出具檢驗報告書。自己在家泡茶時,建議煮 15 分鐘,並於 60 分鐘內喝完,茶湯才不會受環境因素影響而變質。以下是我建議減重者飲用的四種原味茶飲。

1. 綠茶:富含兒茶素,目前已知的兒茶素類型有十餘種,其中最主要的兩大類型為「酯型兒茶素」與「游離型兒茶素」,可協助身體抗氧化、清除自由基。

2. 紅茶:紅茶的咖啡因含量雖為茶葉之冠(約為黑咖啡的二分之一,見圖表 5-3),但由於製作過程經過完全發酵,因此較不傷胃。

3. 烏龍茶:含有烏龍茶多酚,研究證實可以降低黑色素生成,且有美白效果。

4. 麥茶、普洱茶:幾乎不含咖啡因,因此很適合容易失眠的人,但由於不含茶多酚,對於減重與美白較無效果。

茶葉的發酵程度越低,保留的營養素就越多,因此綠茶、煎茶等未發酵茶葉,營養價值就比全發酵的紅茶來得高(見圖表 5-4)。現在手搖飲店煮茶的溫度,約控制在80度C至 95 度C,有的店家還會使用冷卻機一邊浸泡茶葉、一邊降溫,藉此保存較多的營養素。下回大家在買飲料時,不妨注意觀察一下店家的製茶方式。

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)

▲黑咖啡與原味茶咖啡因含量(圖/業者大是文化提供)

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)

▲茶飲發酵程度(圖/業者大是文化提供)

*特調水果茶,最好少喝
水果富含維生素 C,可協助人體抗氧化、抗發炎、提升免疫力,並預防感冒。但市面上大部分的水果茶(包含葡萄柚綠茶、蔓越莓綠茶等調味茶),除了水果之外,大都會以果醬調味。果醬在製作過程中會加糖燉煮,造成熱量負擔。因此在點購水果茶時,建議大家可詢問店家使用原料為何、是否額外添加果醬。

很多人一到冬天就想喝酸酸甜甜的熱水果茶,但維生素 C 不耐高溫,建議大家盡量以無糖中杯常溫為佳。最後記得把裡頭的水果一併吃下,以增加膳食纖維的攝取量。此外,大家也可選擇新鮮現打的果汁,並以無糖中杯為主。因為水果一份約有 60 大卡,而打成果汁通常需要較多的水果量,若點大杯可能會攝取過多糖分與熱量。

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)
▲市售水果茶大都會加果醬,建議飲用前可先詢問店家。(圖/業者大是文化提供)

*延伸閱讀:「早+午餐一起吃」比不吃還傷身!北醫大教授:寧可一天吃4~5餐

*本文摘錄自《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》

▲《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)

作者: 楊惠婷

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