好食課│長輩三餐都水煮無油鹽?這不會比較健康、還易患肌少症

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點評:傻眼,不是說這樣吃會瘦嗎?

文/黃楀軒營養師

你有關注過家中長輩的飲食嗎?是否整桌的菜幾乎像在吃水煮餐,沒調味也沒味道?這些清淡無味的食物,讓吃飯變成一件制式且無趣的事情,而且熱量與營養完全不足,長期下來導致營養不良,除了體重減輕、免疫力下降,肌少症也可能很快找上門喔!

▲(圖/Freepik 好食課提供)
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預防肌少症,就要從飲食做起,那~該從哪3個重點下手,讓長輩吃好又吃營養呢?

1. 三餐都要吃,加些點心也不錯
長輩可能因為咀嚼或吞嚥的關係,吃飯吃很久、又吃很少,為了減少咀嚼與吞嚥的負擔,在食材準備上可以用點巧思,像是煮飯時多加點水,麵食煮久一點再剪小段,蔬菜選擇瓜果類或挑嫩葉,可用根莖類入菜,如:地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等取代一成不變的白飯,兼具變化與適口性。

如果長輩正餐真的吃不多,每天增加1~2次的點心是很好的選擇,一餐可以選擇牛奶、優格、蒸蛋、豆漿等,這些食物富含蛋白質又好準備,補充正餐攝取不足的蛋白質,另一餐選擇好咬好吞的水果,補充身體需要的維生素與礦物質。

圖/康健雜誌提供
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2. 適當調味,油鹽不用刻意少
煮菜時加油炒可以讓食物順口好吃,也能幫助脂溶性維生素吸收,更能增加熱量攝取,油脂是熱量密度很高的食物,炒菜時加油,可以讓本來熱量少少的青菜增加不少熱量,吃菜補纖維還能增加熱量攝取,一舉兩得,而且油炒會有其特殊香味,也能刺激長輩的食慾。

在調味上,許多長輩有血壓的問題,所以烹調時都不敢加鹽,其實每日建議鹽分攝取量是5克,只要避開醃、滷、醬烤等重口味的食物,適當加鹽能讓食物有香也有味,長輩會更願意吃東西。

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3. 餐餐豆魚蛋肉吃好吃滿
常聽到營養師說要吃蛋白質,但,在哪呢?葷的就是魚、蛋、牛奶、肉類,素的就是黃豆、毛豆、黑豆及其製品。
攝取足夠的蛋白質對維持長輩的肌肉量超重要,年過40後,身體的肌肉以每年1%的速度流失,過了70歲流失速度會更快,對一個健康老人,每餐至少要攝取1個掌心的肉類,可以選擇較好吞嚥的魚、蛋、雞肉,或是煮久一點讓肉質變得軟嫩,此外,許多長輩有吃素的習慣,黃豆家族的食物就是很棒的選擇,像豆腐、豆干等植物性蛋白,都是高CP值的蛋白質來源,更能增加食物的變化,讓長輩吃好吃滿喔!

如果長輩不愛吃或吃不下,也可以使用市售的蛋白粉,加在飲品或是粥裡,補充不足的蛋白質又不會讓長輩吃得很有負擔喔!

▲(圖/Freepik 好食課提供)
▲(圖/Freepik 好食課提供)

遠離肌少症,就從飲食做起,吃好吃滿才能鞏固身體免疫力,還有維持體力,此外運動也很重要,只有讓身體動起來才能避免肌肉流失喔!最後營養師提醒,如果長輩已經生病,一定要找營養師做飲食諮詢,才能為長輩設計吃好又吃營養的飲食菜單喔!

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