好食課│夏季最適合減重啦!趁著日頭赤炎炎掌握7招輕鬆減重

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點評:夏天就是減重天!!!

文/林俐岑 營養師

夏天一到,就想到要去海邊玩水,但看著肚子上那游泳圈,很想將肥肉消除,那麼有沒有什麼容易執行的減重方式呢?每個人變胖的原因可能不盡相同,所以你的減重方式未必適合其他人,但別忘了,只要減少食物的總熱量攝取,再加上規律的運動,就有機會可以輕鬆減重了!提供以下幾個有助於減重成功的小技巧。
▲減肥,節食,用餐,開動,斷食,輕食,早餐。(圖/達志示意圖)

一、試著讓自己三餐的口味清淡些:
料理運用香料或是有香氣、帶有酸味的蔬菜,像是義式香料、黑胡椒粒、九層塔、辣椒、洋蔥、青蔥、蒜、番茄等,取代過多調味料的添加,能夠減少過多鈉的攝取,這對於水腫型肥胖的朋友來說,相當有效。

二、吃什麼,比計算熱量更重要:
很多人覺得只要學會計算食物熱量,就能離成功減重近一些,但殊不知吃什麼的內容,遠比熱量計算更重要。譬如說,一塊蛋糕230大卡,但一杯無糖豆漿及一根小條蒸番薯加起來約150大卡,熱量不僅比蛋糕低,還來得更有飽足感。高糖高奶油的蛋糕,會讓你的血糖快速上升,胰島素大量分泌,進而將多餘的糖分儲存成脂肪,因此,即使你的飲食都控制在總熱量範圍內,但常吃高糖、高油的飲食,可想而知,肯定會變成泡芙身,越吃越胖!
▲視覺減肥法。(圖/pixabay)

三、提高多樣蔬菜的攝取比例:
三餐之中,增加蔬菜的攝取比例,或是能夠於餐前來碗番茄蔬菜湯,裡頭可以放入加強水分代謝的西洋芹,以及具有助燃脂肪的甜椒,多樣蔬菜讓你每天補充足夠的膳食纖維,具有飽足感且可以幫助排便,不僅瘦肚子,還能跟水腫大象腿說掰掰呢!

四、減少精製澱粉的攝取及均衡飲食:
將精製主食像是白米飯、白麵條等,換成升血糖較緩慢的五穀飯、糙米飯、蕎麥麵、燕麥麵等,除了替換之外,再加上減量,如此一來能夠穩定血糖、避免胰島素大量分泌造成脂肪的堆積,此外,也應避免單吃澱粉食物,應搭配足夠又多樣的蔬菜及優質蛋白質食物,像是雞蛋、豆腐、毛豆、雞胸肉、魚肉、瘦里肌等,再搭配好油來料理,例如橄欖油、苦茶油等,靠著均衡飲食的方式減重,才有辦法減得健康又長久!
▲▼ 給想瘦的妳5個小提醒!房思瑜:「減重要隨性,如果太多規定,反而會走不下去」。(圖/bella儂儂提供)

五、遠離高油脂食物:
油炸食物以及隱藏性油脂的餅乾、蛋糕、麵包等,其實都是減重的絆腳石,應盡量避免。但如果真的很喜歡吃的朋友,一週給自己一餐的快樂餐,隔天趕緊平衡一下飲食,讓減重的橡皮筋不會因為拉得過於緊繃而容易放棄!

六、攝取足夠的水份:
每個人所需的水量不同,簡單來算就是體重乘上30~35。喝足夠的水分能夠增加飽足感、促進身體新陳代謝,民眾也可以飲用市面上許多增加身體循環的無熱量飲品,像是無糖黑豆水、無糖紅豆水、杜仲茶飲等。
▲夏天,高溫,喝水,飲水,中暑,運動,補水,天氣熱。(圖/翻攝自pixabay)

七、加強運動:
單靠飲食控制還不足以讓你的減重成功,你還需要適當的運動,建議有氧運動加上負重運動,加強心肺功能之外,還要鍛鍊肌力,如此一來,基礎代謝率提高了,減重計畫也事半功倍唷!

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