腦袋也會自動導航!理解情緒來源 提高人際關係品質

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點評:腦袋就像一台無人車~

文/趙安安

了解情緒的源頭,覺察自己的內心
練習覺察自己的心是非常重要的,在對於自己的情緒、念頭和身體感受進行覺察前,我們要先了解情緒的源頭是什麼。請大家看下頁這幅圖。

▲▼《過勞腦》插圖(圖/業者時報文化提供)
▲情緒和感受的運作過程/圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權

當人接受到外界的「刺激」時,我們會馬上有「念頭」出現,這個念頭快到一般人是覺察不到的。由於這個念頭,我們會生出「情緒」,例如高興、生氣,同時也會出現「身體感受」,例如心跳加速、肌肉緊繃。我們通常很難察覺到自己的念頭,因為它後續引發的效應快到好似自動化一般,以至於都還不知道那個念頭是什麼,就已經出現身體感覺和情緒自動變化,直接帶領我們進入行為的「反應(reaction)」,而不是「回應(response)」

▲▼加班、OL、上班族、員工、社畜。(圖/翻攝自pakutaso)
▲示意圖/Pakutaso,下同

這一連串連鎖效應稱為「自動化導航系統」,就像反射動作、不經思考一樣。例如媽媽在嘮叨時,你一聽到就覺得「好煩喔」,在這樣的情緒下,你的反應可能會立即回媽媽:「可不可以不要再講了。」當媽媽在嘮叨時, 你可能會感覺焦躁、胃揪成一團,這時你可以試著去推測這個情緒和身體感覺背後的念頭是什麼

舉例來說,這個念頭可能是「她覺得我做得不夠」。當你可以拆解自己的情緒、感受和念頭時,就脫離了自動化歷程,你可以不再反射性的對它們做出打或逃(fightor-flight)的反應,而是一個有品質的回應,例如:「媽媽,妳週末想到哪裡走走,我陪妳去。」

自動化導航系統如何運作
我們可以把「自動化導航系統」想像成「無人車」,你不用去駕馭它,它自動就會運轉。當外界有刺激來到,你馬上就反應了,可能根本沒有去覺察在反應前的身體感受、情緒和想法,我們腦中的自動化導航系統,就像寫在無人車裡的程式。駕駛座沒有主人,它自己就跑上路,很多時候我們的反應都是不由自主的,一看到什麼事火就冒上來,血壓上升、心跳加速,腦子出現批評負面的想法,我們好像身不由己的就會這樣!

在「正念覺察歷程圖」中,一般碰到環境刺激所產生直覺式的「反應」,其實是啟動了腦中的杏仁核,它負責在偵測到威脅時,發出訊號讓身體調整成高激起狀態(highly aroused state),如流汗、焦慮、心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃等。

▲▼女性,正妹,上班族,辦公室,工作,加班,過勞,崩潰,壓力,眼鏡妹,生氣,憤怒。(圖/免費圖庫pakutaso)
▲示意圖/Pakutaso,下同

人類早期在演化上為了生存需求,碰到兇猛野獸會打或逃,理智等同被關閉,為的是當遇到危險的刺激,我們可以快速做出反應。相反的,我們能覺察到想法、情緒與身體反應的關聯,創造一個內在空間去選擇的「回應」,其實是啟動了大腦的前額葉,這就是我們用來做理智決策的地方。

人的大腦一生都具有可塑性,當我們使用新的習慣時,大腦就會建立新的神經迴路,而這些一直被激發的神經,會不斷受到你的灌溉與滋養,長得更加茁壯;反之,因我們不再使用過去的習慣,習慣就被新建立的神經迴路取代,當下次碰到類似的環境刺激,我們就不會再出現舊有的習慣,自然而然會採用新的習慣了。

因此,當正念練習成為新的習慣,當我們有能力去拆解情緒感受和念頭,我們就脫離了自動化歷程。你可以不再反射性的對它們做出反應,而是能夠有空間做出有品質的回應,啟動大腦的前額葉,做出理性的回應。

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*本文摘錄自《過勞腦:讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫》

▲▼《過勞腦》書封(圖/業者時報出版提供)

作者:趙安安

本文由 時報出版 授權轉載

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