▲缺少運動小心關節僵硬，台中醫院由專業物理治療師提供3招緩解。（圖／記者許權毅攝）
記者許權毅／台中報導
過年不少人宅在家追劇、懶得動，小心關節僵硬來找你！台中一名林女到台中醫院治療追蹤慢性病5年，感覺近期雙腿無力，經醫師問診後，發現林女很少出門走動，也沒有運動，才出現體耐力變差跟關節僵硬問題。台中醫院由物理治療師謝亞婷提供「暖身運動」、「肌力訓練」與「伸展運動」，3招有效改善肌肉關節痠痛。
▲第一招暖身運動分解動作。（圖／衛生福利部臺中醫院提供）
一、 暖身運動
早起時，若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動。建議每個動作重複10次、做三回合 (每回間休息一分鐘)。
1. 抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。
2. 抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。
3. 抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。
▲第二招肌力訓練分解動作。（圖／衛生福利部臺中醫院提供）
二、 肌力訓練
可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次、做三回合 (每回間休息一分鐘)。
1. 拉繩子：
① 雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆 (手放胸前)。
② 將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉 (手放身體兩側)。
2. 強化大腿肌力：
① 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。
② 將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方)，並做雙腿開合動作。
▲▼第三招手部、腳部伸展運動分解動作。（圖／衛生福利部臺中醫院提供）
三、 伸展運動
可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20~30秒、重複5次、做三回合 (每回間休息一分鐘)。
1. 伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下，來回像在洗澡。
2. 伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。
3. 伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。
謝亞婷提醒，高齡者保健之道著重於骨骼肌肉的健康，天冷不想出門活動，不妨在家中嘗試上述3項簡單的運動，加強關節周遭的肌肉，減輕關節周遭壓力，緩解關節疼痛問題。但若沒有改善或疼痛加劇，仍需盡速就醫，請醫師進行詳細檢查。
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