不該把你生下來!家庭陰影造成「都是我害的」症候群 3句話擺脫自我苛責

前幾天和吳東彥心理師在節目「海苔熊心理話」裡面談到了一個有趣的概念,用我的話來說叫做「都是我害的症候群」--指原生家庭裡有許多的情緒和壓力,在你小的時候,你不知道該怎麼做才能夠化解這些情緒,到最後就會解釋成「一定是因為我不夠好,爸媽才會吵架」、「都是我害的,如果沒有出生就好了」等等。

這些人很可能也在早年的生活經驗當中,聽過父母講下面這幾句話:

「早知道當初就不要把你生下來!」
「好想把你塞回去!」
「如果知道你這麼麻煩,當年就把你射在牆上!」
「再不聽話,我就把你丟掉!」

倘若你過去聽過這些類似的話,那麼很有可能在成長的過程當中,倘若遇到一些人際關係的不順遂,就會內歸為「自己的問題」,要一直去想著「到底要怎麼做才不會讓別人討厭我、要怎麼辦他們才會改變?」

症狀成因

為什麼會有這樣的症狀呢?心理學上會認為,其實這跟缺乏自尊有關(Low self-esteem,翻譯成一般人懂的語言就是,對自己沒有自信),有很多的因素會影響到你的自尊,但前面的「原生家庭」的確是一個不可忽視的因素,倘若在小的時候,主要照顧你長大的大人們曾經讓你有以下的感覺,當你長大以後,就可能會變成一個「常常覺得自己不足夠」的人。

總是嫌棄你

1. 設定過高的標準
2. 從來不會稱讚你,只會責備你、要求你,在別人面前炫耀,說你表現得很棒,但在你面前又跟你說還要再努力
3. 家裡長期有衝突跟爭執,讓你不知所措
4. 當父母吵架的時候,你總是被波及的那一個
5. 長期家中有一個長輩不在,你需要替代那個長輩的角色(比方說父親常常不在或母親常常不在,你得代替替他們照顧年紀更小的弟弟妹妹)

「別人都說你很獨立、大家都稱讚你很勇敢,那是因為你知道,當你跌倒的時候,不會有人接住你。所以你一再跟自己說,不可以、千萬不可以跌倒。再苦,也要撐著往前跑!」

我先前在一篇文章當中有提到這句話,得到很多網友的共鳴,他們都覺得,從小自己就被訓練要獨立要堅強,好像不可以流眼淚、好像一定要做到盡善盡美才能夠獲得掌聲。

然而,這樣的一種「自我敦促」的確讓他們在工作和生活上有許多不錯的成就,但也因為這樣,經常讓他們站在焦慮的浪頭,總是覺得自己還有哪裡做不好,總是擔心自己會給別人造成麻煩……

東彥在節目當中提到了一個很有趣的觀點:小孩在父母爭執的時候,會傾向歸因於「都是自己害的」,那是因為透過這樣子想、他們才能夠找到控制感。

與其相信爸爸媽媽在這一刻無法愛自己,不如相信「如果我透過某一些改變或者進步,爸爸媽媽就會愛我了」,只是這樣的相信,代價就是自我苛責、過度完美主義、好像站在一個沒有盡頭的跑步機上面,不論多少人說「你已經做的很好了」,你還是覺得自己做得不夠。

可是你知道嗎,你真的害怕的並不是自己「做得不夠好」,而是害怕「如果什麼都不做,就沒有人會愛我了」。

這樣的恐懼太大、太焦慮了,所以會促使你不斷地前進、不斷地把工作、家庭、朋友之間的責任攬在自己身上,直到有一天身體出了狀況、身心覺得疲乏,你才發現這一切的一切,開頭都來自於「你根本不相信自己值得好好的被對待」。

三句話,擺脫自我苛責

如果你也是這種,老是把事情的成敗扛在自己身上的人,到底怎麼樣才能夠擁有一個自由的靈魂,不再被這些內在的枷鎖捆綁呢?有些時候,只要改變你跟內在的自己對話的方式就好了,這裡有三句話可以提供給大家參考:

一、「沒關係」

跟自己說,耍廢一天也沒關係、事情沒有做到盡善盡美也沒關係、做錯也沒關係,下次再努力、用別人的方式做也沒關係。總之,練習跟自己說沒關係,其實就是練習當自己「溫柔的家人」。

二、「這是一種可能,但還有一種可能是……」

想像某一天進辦公室,你被一個同事白眼一瞪,你心裡立刻想到「是不是我有什麼地方惹到他了?還是他根本就討厭我?」

當你出現這樣的想法,不用急著否認這個想法,可以跟自己說,前面這些是一種可能,但還有一種可能是「這個同事早上發生很糟糕的事情,你被掃到颱風尾」或者還有一種可能是「他的白眼可能是翻給上司看的」,只是隔空被你攔截下來。

當你允許事件發生的背後有更多的可能,而不是都是自己的責任,那麼折感也會少一點。醒醒吧!你並沒有你想像中偉大。

三、「這樣做也很好」

老闆現在這樣氣一氣也很好,反正他早晚都要生氣,不如現在先發洩;今天沒有把報告趕出來也很好,反正半夢半醒寫的東西可能也不會有品質;把這件事情交給對方做也很好,雖然他不一定會做成我想的樣子,但至少讓他知道,他也需要負起一些責任;想太多也很好。

或許有些時候就是因為自己的太過敏感,反而救了自己一命。上面這些練習對自己說____也很好,是一種對自己的允許,一種「不需要達到特定條件就夠好了」的允許。

如果你看完這篇文章,你還是覺得自己沒有辦法從自我苛求當中解放,那麼你可以對自己說:「沒關係,現在暫時無法降低對自己的要求也很好,或許哪一天我就可以慢慢接受自己的不足了。」這一樣也是一種允許。

最後我想說,如果你從以前到現在都習慣把責任扛在自己身上,那麼請你一定要提醒自己,你並沒有這麼重要,重要到所有的人都會因為你而有巨大的影響;相反地,人跟人之間是互相影響的,一件事情的成敗、一段關係的好壞,大家都共同分享一些責任和義務,做你可以做的事,盡你能夠盡的力,老天爺就不會虧待你。

延伸影音:


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參考文獻與延伸閱讀

[1]尹洪均(2017)。低飛的自尊(宋佩芬譯)。台灣:商周出版。
[2]E.Young, J.、Klosko, J. S.(2018)。重建生命的內在模式:看明白過去的傷,生命就有新的出路(Reinventing Your Life:The Breakthrough Program to End Negative Behavior and Feel Great Again)。台灣,台北:天下雜誌。
[3]黃宗堅、李佳儒、張勻銘 (2010)。 代間關係中親職化經驗之發展與自我轉化:以成年初期女性為例[Parentification and Self-Transformation in Intergenerational Relationships: A Study of Women in Early Adulthood]。本土心理學研究(33),頁 59-106。 doi: 10.6254/2010.33.59
[4]Fanget, F.(2017)。從自我苛求中解放出來(JE ME LIBERE)。台灣:采實文化。
[5]江秋慧(2016)。國中教師完美主義、因應策略與班級經營效能之相關研究。中華大學。
[6]蘇絢慧(2019)。找回愛與尊重的自尊課:擁有安穩的自尊,安心成為自己,在關係裡自由自在。台灣,台北:三采。

關鍵字: 海苔熊長腦海苔熊心理話都是我害的症候群原生家庭家庭吵架嫌棄苛責心理心理勵志

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