疫情爆炸好焦慮!3款App有效舒緩緊張情緒 還能戒除手機成癮

正念(mindfulness)在近十年來已經被科學研究證實,可以有效緩解個人的焦慮憂鬱、釋放壓力、增進注意力與幸福感等等。

然而大道至簡,知易行難,多數人會覺得坐在那裡什麼都不做、只是呼吸或冥想,是一件非常無聊的事情。所幸,我最近發現了3個非常有趣的App,在這裡可以介紹給大家,這些小小的應用程式,陪你度過防疫期間,焦慮的心情。

▲▼正念APP。(圖/海苔熊提供)
▲(圖/海苔熊提供,下同。)

1.深度睡眠:從這個App開始正念練習

這個是我用了三年,很是喜歡的軟體(雖然我覺得APP名稱跟內容不完全一樣),我從它還很陽春的時候就開始用了(如果你看不慣簡體字,可以選擇另外一個我也很推薦的「潮汐」)。

我最喜歡裡面的放鬆音樂(請選擇下方的「輕音」),打開之後它會連續播放,而且不會有任何的廣告跳出來,所有它篩選的音樂都有讓人有心情舒緩的感受,並且不用支付任何費用(改版之後雖然每一首都要下載收聽,不過依然是可以免費下載)。

除此之外,也有各種課程,現在免費開放的是「七天基礎冥想訓練」,我是真的有打開來認真一天一點的聽,確認它沒有「走鐘」才敢推薦給大家。藉由這個機會跟大家說明一下,一般正常的「正念」通常會特別強調下面幾個重點:

● 跟「正向思考」、「正面思考」無關,所以如果有人跟你說正念就是正向思考,那麼他談的應該不是正念而是別的東西。

● 正念冥想(mindfulness meditation)是先藉由關注身體、放鬆身體,再到關注自己的呼吸,包含每一次的吸氣和吐氣。

● 當你發現自己會分心、腦袋會想到別的事情、思緒會四處飄移的時候,再回到自己的呼吸上面,持續專注在呼吸上。

● 如果你在練習的時候,發現自己一直不斷地分心,也不需要責怪自己、或者是感覺到罪惡感(non-judgmental),因為這是很正常的狀況。

人的大腦本來就會充滿各種的思緒,所以各種聯想、各種畫面都可能出現、甚至你會想到等一下做完冥想要做的事情,這都很正常,你不需要覺得自己不好、也不需要評價自己;更不會因為在過程當中充滿分心,就代表這是一次失敗的練習。你只需要在你分心的時候,重新再關注到你的呼吸上面來就可以了。

● 正念不只可以應用在冥想上面,也可以應用在日常生活當中的其他地方,例如說正念飲食、正念走路、正念呼吸等等,只要你「在有自我覺察的狀況下」細細的品味和體驗自己當下的感受,就是一種正念的表現。

換句話說,在辦公室你可以邊伸展、邊關注你肌肉的鬆緊程度;吃飯的時候可以細嚼慢咽、享受每一口食物的滋味,這些都是正念的一部分,只要你多留心一些在現在的感受,心就會更接近正念一些。

▲▼正念APP。(圖/海苔熊提供)

回到這個應用程式的介紹,它也有「焦慮放鬆」的練習、還有睡眠相關的練習,有些是限時免費,有些是需要另外再買VIP。我自己是覺得,市面上也有很多類似的課程音頻,你不見得需要買這裡面的課程,有些甚至在YouTube上面就可以找到很好的、適合你的放鬆引導,或是正念引導。

那怎麼判別這個練習對自己來說是不是有幫助的呢?老實說,最好的評估者和導師就是你的「身體」,你可以細細的感覺自己的身體,在每一次聽完這些引導和做完練習之後,有什麼感覺,倘若你得到舒服的感覺,那麼或許就是一次很有價值的體驗;倘若你覺得練習的過程當中有許多的痛苦,可以尋求專業的協助。

2.Pause:手機成癮者的福音

如果你覺得靜靜坐著冥想很不習慣,那麼這個App,是我所知道的唯一一款可以讓你一邊練習正念、一邊滑手機的一款軟體,而且每一次的練習3分鐘內就可以完成,幾乎是每天早上通車到學校或公司就可以做個小練習。

前面有談到,正念就是「念你現在正在做的事情」(念者,今心也!),打開自己的覺察、關注在當下。

而這款App的運作非常容易,像是一個小遊戲。首先打開之後你會發現螢幕上面有一個小的原點,你可以選擇用一隻手指放在那個原點上面,跟隨著這個原點緩慢的移動,然後跟著螢幕的指導(我會建議要戴著耳機,不然到後半段它叫你閉眼睛的時候就比較無法進行)。

▲▼正念APP。(圖/海苔熊提供)

隨著你追隨這個小圓點緩慢的移動,你就會收集不同的顏色和數量的能量,然後這個圓點就會越來越大、越來越大(如下圖),最後覆蓋整個版面。隨著時間,你會慢慢抓到一個節奏,倘若你移動太快、太慢、甚至是停下來,螢幕都會給你指示,直到你找到你自己的步調。

▲▼正念APP。(圖/海苔熊提供)

當你開始習慣這整個過程(此時大概會過1分半鐘左右),螢幕會提示你,把眼睛閉起來,然後你就更能夠將所有的注意力專注在指間和螢幕的接觸,關注於每一個當下手指的移動,換句話說,你就不知不覺地在做「正念」這件事情了。

每一次的練習就像是人生的一個「小暫停」(所以這個App取名叫做pause),在你繁忙的生活當中,提供你一些喘息的空間。

在正念相關的練習當中,有一個我很喜歡的練習叫做「3分鐘呼吸空間」,就是拿出手機計時3分鐘,然後在這3分鐘裡面,好好關注自己的呼吸和吐納(可以參考第一個APP的說明),其實也是在做類似的事情。

這App幾乎完美的複製了「3分鐘呼吸空間」,只是它把關注無聊的呼吸,變成關注「滑手機」,所強調的精神是是一樣的,或許對於那些坐不住、無法專注在呼吸的人來說,是另外一個可行的替代方案(這個真的很好玩,強烈建議大家下載來玩看看)。

3.Calmer:訂作獨一無二的陪伴聲音

最後這個App我推薦給高敏感(High sensitive person, HSP)的人。敏感人對於一些聲音、氣味、其他人的心情和環境的氛圍會有一些特殊的感受、一般凡人不會感覺到的,敏感人都會感覺的非常清楚、甚至因此而覺得困擾。

也因為這樣,敏感人可能更需要「量身訂作」的應用程式,或許有一些前面推薦的音樂,不見得適合敏感人。而這個App可以讓使用者自己調整各種聲音的大小、可以選擇環境的聲音(environmental)、音樂(Music)、還有一些治癒系(therapeutic)的聲音等等。

▲▼正念APP。(圖/海苔熊提供)

下方有五個音軌,你可以挑選自己喜歡的聲音、切換大小聲,組合出協助自己放鬆的時候所聽的音樂。甚至你可以幫你自己組合出來的聲音,取一個名字。

▲▼正念APP。(圖/海苔熊提供)

我自己取了一個「水波紋」,是結合下雨、泡泡、還有河流海浪的聲音等等,因為我知道聽到水的聲音會讓我感覺柔軟(可是這是對我啦),你還是可以按照你自己的喜好,調整出自己喜歡的聲音。

同場我也加映推薦另外一款很類似的App叫做「My Noise」,提供更多情境主題的聲音(例如森林、海邊、外太空等等)--喜歡在YouTube上聽ASMR(Autonomous sensory meridian response)的老司機一定要去嘗試看看!

有句話說「憂鬱的人活在過去,焦慮的人活在未來,快樂的人,活在當下。」你之所以會感到焦慮不安,心情不好,往往都是在擔心過去或者是未來的事情,可能是已經發生但是你無力改變,或者是還沒發生,你又很渴望知道結果到底是好是壞的事情。但不論是過去或未來,你都無法掌握,真正能夠掌握的只有當下。

在疫情蔓延的時候,尤其不要「讓未來竊取你的當下」。過度的未雨綢繆、過度的焦慮到底會不會爆發「社區感染」、其實就是已經讓「疫情的焦慮病毒」,滲透到你的心裡了。

越是在這樣的時候,我們越是要有一顆冷靜的心胸,希望藉由這幾個簡單的免費App,在我們感到發慌、不知所措、焦躁不安的時候,能夠給予我們一些喘息的空間、一個可以讓心暫時棲息的居所。

願我們都能夠在最黑暗的時刻,保持平靜,身心平安。


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